رژیم کتوژنیک چيست + بررسی تاثیر رژیم کتوژنیک در 1 ماه

در بین سایر انواع رژیم کتوژنیک، این نوع محبوبیت بیشتری دارد. زیرا افراد بر این باور هستند که در این نوع می توانند علاوه بر پروتئین بیشتر، چربی کمتری مصرف کنند. در مورد این نوع رژیم کتوژنیک باید یاداور شد که ممکن است سبب ایجاد حالت کتوز در بدن نشود زیرا پروتئین می تواند به جای کربوهیدرات سوزانده شود و دیگر نیاز به جایگزینی چربی نیست اما با این وجود باز هم سبب کاهش وزن می شود.

چه کسانی نباید رژیم کتوژنیک بگیرند؟

درباره رژیم کتو عقاید مختلفی وجود دارد، اما به نظر می‌رسد این رژیم برای بسیاری از افراد بی‌خطر است. اگر برای شما نیز سوال عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟ پیش آمده است، باید بگوییم این رژیم عوارض خاصی ندارد اما به‌طورکلی اگر مبتلا به بیماری دیابت هستید و انسولین مصرف می‌کنید یا برای فشارخون بالا دارو مصرف می‌کنید یا در دوران شیردهی هستید، گرفتن این رژیم توصیه نمی‌شود.

کدام رژیم کتوژنیک را انتخاب کنیم ؟

شاید برایتان سوال پیش بیاید که کدام یک از رژیم های کتوژنیک را انتخاب کنید؟ جواب این سوال این است که بستگی به خودتان دارد. یعنی باید ابتدا بدانید که برای چه هدفی می خواهید رژیم بگیرید. این رژیم بسیار استاندارد طراحی شده و برای کسانی که تازه می خواهند رژیم را شروع کنند مناسب است. این رژیم برای ورزشکاران هم بسیار مورد تایید است ولی کسانی که بدنسازی کار می کنند بهتر است از یک رژیم دیگر استفاده کنند.

کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند ، رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا برایشان مفید است. برای مثال اگر در کتوژنیک استاندارد فقط 20 درصد از خوراکی ها باید از پروتئین ها باشد ، در رژیم کتوژنیک با پروتئین این مقدار به 35 درصد افزایش پیدا می کند.

با وجودی که روی رژیم کتوژنیک استاندارد و پروتئین مطالعات بیشتری صورت گرفته است، ولی رژیم کتوژنیک دوره ای و هدفمند طرفدار بیشتری دارد و معمولا بدنساز ها و ورزشکار ها بیشتر از آن استفاده می کنند.

با رژیم کتو چه بخوریم؟

در زیر تصویر خوراکیهای مطلوب برای این رژیم آورده شده است. دقت کنید میزان کربوهیدرات در مواد خوراکی زیر از سمت چپ به راست افزایش مییابد. همینطور اعدادی را که مشاهده میکنید، نشاندهنده تعداد کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم (3.5 اونس) غذا است. به‌طورکلی برای باقی ماندن در وضعیت کتوز، کربوهیدرات پایین‌تر بهتر است.

برای آشنایی با رژیم فیبر می توانید مقالات مورد نظر را مطالعه نمایید.

مهم‌ترین کاری که باید برای رسیدن به وضعیت کتوز انجام شود چیست؟ پاسخ این است که از خوردن کربوهیدرات زیاد پرهیز کنید. می‌بایست میزان کربوهیدرات دریافتی را زیر 50 گرم در روز و در حالت ایدهآل زیر 20 گرم نگه‌دارید، هرچه کربوهیدرات دریافتی کمتر باشد، رژیم کتوژتیک برای رسیدن به حالت کتوز، کاهش وزن یا بهبود دیابت نوع 2 مؤثرتر است.

چه خوراکی‌ هایی را نخوریم؟

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، شامل شیرینی‌ها و خوراکیهای نشاسته‌ای نباید خورده شوند. این خوراکیها شامل غذاهایی مانند نان، ماکارونی، برنج و سیب‌زمینی و انواع شرینیهای قنادی و کارخانهای است. این غذاها کربوهیدرات زیادی دارند.

اعداد ذکرشده، میزان کربوهیدرات خوراکی به واحد گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم (3.5 اونس) است.همچنین از غذاهای کاملاً فرآوری شده خودداری کرده یا آن‌ها را محدود کنید و به‌جای آن از کل غذاهای توصیه‌شده رژیم کتو پیروی کنید. از طرفی باید از مصرف محصولات رژیمی کم‌چرب خودداری کنید. رژیم کتو باید دارای پروتئین متوسطی باشد و از نظر چربی غنیتر باشد، زیرا چربی انرژی شما را تأمین می‌کند.

نوشیدنی های رژیم کتوژنیک

در رژیم کتو چه نوشیدنی هایی می‌توانید بنوشید؟ آیا نوشیدنی ها در میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک مؤثر است؟ آب نوشیدنی عالی است و رعایت رژیم آب نیز مناسب است و قهوه یا چای نیز خوب است. در حالت ایدهآل، از هیچ شیرین‌کننده‌ای برای نوشیدنی لاغری استفاده نکنید. پاشیدن شیر یا خامه در قهوه یا چای شما مشکلی ندارد، اما مراقب باشید که در روز چند فنجان قهوه یا چای ننوشید.

فواید کتو : چرا رژیم کتو بگیریم؟

فواید رژیم کتو مانند سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات و چربی بالا است، اما قدرت آن از رژیم‌های کم کربوهیدرات عمومی بسیار بیشتر است. البته به علت مصرف چربی بالا ممکن است خطر عوارض جانبی را نیز کمی افزایش دهد. در ادامه با برخی از فواید رژیم کتوژنیک آشنا میشویم.

• لاغری

شما در این رژیم احساس گرسنگی نمیکنید و لاغر میشوید. با این رژیم بدن به دستگاه چربی سوزی تبدیل میشود و این موضوع می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. چربی سوزی به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد، درحالی‌که سطح انسولین (هورمون ذخیره کننده چربی) بسیار کاهش می‌یابد. بدیهی است که از دست دادن چربی بدون احساس گرسنگی بسیار آسان‌تر است.

بیش از 30 مطالعه علمی باکیفیت بالا نشان می‌دهد که در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی، رژیم‌های کمکربوهیدرات و کتو منجر به کاهش وزن مؤثرتر می‌شود. هرچه چربی مصرف‌شده متناسب با میزان تحرک شما باشد، میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک بیشتر است.

• کنترل اشتها

با رژیم کتو احتمالاً کنترل بهتری روی اشتهای خود خواهید داشت. مطالعات ثابت می‌کنند که احساس گرسنگی به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد و این موضوع باعث می‌شود که کمتر غذا بخورید و وزن اضافی خود را کاهش دهید البته به یاد داشته باشید که قبل از غذا صبر کنید تا گرسنه شوید. به علاوه، شما می‌توانید در وقت و هزینه خود صرفه‌جویی کنید چرا که مجبور نیستید همیشه میان وعده بخورید. بسیاری از افراد با رژیم کتوژنیک فقط دو بار در روز (غالباً صبحانه) نیاز به خوردن غذا احساس می‌کنند و برخی فقط یک‌بار در روز غذا می‌خورند. عدم اشتها به مشکلاتی مانند اعتیاد به قند یا مواد غذایی کمک میکند.

• کنترل قند خون و دیابت نوع 2

مطالعات ثابت می‌کند که یک رژیم کتو برای مدیریت دیابت نوع 2 بسیار عالی است، حتی گاهی منجر به بهبود کامل بیماری می‌شود. این موضوع کاملاً منطقی است، از آنجا که کتوژنیک سطح قند خون را کاهش می‌دهد، نیاز به دارو را کاهش می‌دهد و عوارض ناشی از سطح بالای قندخون را کاهش می‌دهد، همچنین رژیم کتو ممکن است دیابت نوع 2 را درمان کند، پس در پیشگیری از آن نیز مؤثر است. البته اینکه چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم و واقعاً کربوهیدرات کمی را مصرف کنیم در کاهش قندخون مؤثر است.

• بهبود شاخص های سلامتی

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات از جمله رژیم کتوژنیک چندین شاخص مهم مربوط به خطر بیماری قلبی را بهبود می‌بخشد، از جمله شاخصهای کلسترول که شامل کلسترول لیپوپروتئین (HDL) و تری گلیسیریدها است. سطح کلسترول کل (LDL) نیز به‌طور متوسط تحت تأثیر قرار می‌گیرد. در بهبود سطح قند خون، سطح انسولین و فشارخون نیز مؤثر است. این شاخصها مربوط به «سندرم متابولیک» هستند، یک بیماری مقاوم به انسولین که رژیم‌های کمکربوهیدرات به‌طور مؤثر آن را درمان می‌کنند.

• انرژی و عملکرد ذهنی

برخی از افراد از رژیم‌های کتوژنیک به‌طور خاص برای افزایش عملکرد ذهنی استفاده می‌کنند. همچنین، معمولاً افراد در هنگام کتوزیس افزایش انرژی را تجربه می‌کنند، بنابراین کتوز منجر به یک جریان ثابت سوخت (کتون) به مغز می‌شود و از مشکلات ناشی از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند. این موضوع ممکن است گاهی اوقات منجر به بهبود تمرکز و بهبود وضوح ذهن شود.

• معده آرام

یک رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به نفخ کمتر، گرفتگی عضلات و درد کمتر معده شود که اغلب منجر به بهبود علائم IBS می‌شود. حتی برای برخی از افراد این مزیت مهم‌تر از میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک است و جالاب است که بدانید تجربه آن فقط یک یا دو روز رژیم گرفتن طول می‌کشد.

• افزایش استقامت بدن

رژیم‌های کتوژنیک به‌طور تئوری می‌توانند با بهبود دسترسی به مقادیر زیادی انرژی در ذخایر چربی، استقامت بدنی را افزایش دهند. انرژی کربوهیدرات ذخیره‌شده بدن (گلیکوژن) فقط برای چند ساعت ورزش شدید کافی است؛ اما ذخایر چربی شما انرژی کافی برای هفته ها ورزش را فراهم میکند. فراتر از این اثر، یکی دیگر از مزایای بالقوه کاهش درصد چربی بدن است که می‌تواند در رژیم کتو حاصل شود (کاهش وزن بالا). این کاهش وزن چربی بدن به‌طور بالقوه در تعدادی از ورزش‌ها از جمله ورزش‌های استقامتی، یاریرسان است.

• صرع

استفاده از رژیم کتوژنیک برای صرع سبب میشود تا بیماران داروهای ضد صرع کمتری مصرف کنند یا به‌هیچ‌وجه مصرف نکنند و علائم بیماری صرع از جمله تشنج را نیز تجربه نکنند. این موضوع ممکن است عوارض جانبی دارو را کاهش دهد و در نتیجه عملکرد ذهنی را افزایش دهد.

• کاهش چربی بدن

از دیگر فواید این رژیم می توان به کاهش چربی های بدن اشاره کرد که این امر سبب کمک به بهبود دیابت، حفظ سلامت قلب و پیشگیری از ابتلاع به سرطان می شود. به طور کلی علاوه بر موارد گفته شده رژیم کتوژنیک فواید دیگری هم دارد از جمله، کمک به کاهش آکنه پوست، درمان کبد چرب، درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک و بهبود اختلالات سیستم عصبی.

برای آشنایی با رژیم حجمی  می توانید مقالات مشابه را مطالعه نمایید.

عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟

دیگر باورهای غلط: آیا رژیم کتوژنیک کلیه‌های شما را می‌کشد یا استخوان‌های شما را از بین می‌برد؟ آیا از کار تیروئید جلوگیری می‌کند؟ آیا چربی‌های اشباع سبب حمله قلبی شما میشوند؟ آیا کتو برای محیط‌زیست مضر است؟ آیا رژیم کتو می‌تواند شما را افسرده کند؟گرچه تأثیر محیطی رژیم کتو به نحوه تنظیم آن بسیار بستگی دارد، اما پاسخ کوتاه به اکثر این سؤالات “نه” است.اما دقت کنید برنامه غذایی مربوط به این رژیم حتماً میبایست زیر نظر متخصص حاذق باشد تا خطرات احتمالی ناشی از آن به حداقل برسد.

این رژیم متناسب با بدن شماست و منحصربه‌فرد است، پس استفاده از توصیه دیگران و رژیمهای آنها عملی نادرست است و ممکن است عواقب جبرانناپذیری برای بدن شما داشته باشد.در این مطلب به سوال رژیم کتوژنیک چیست پاسخ دادیم. به عنوان سخن پایانی باید یاداور شد که این رژیم یک رژیم مناسب برای کاهش وزن است. اما باید توجه داشته باشید که برای مدت زمان طولانی قابل اجرا نیست. زیرا بدن ما برای عملکرد سالم به همه گروه های غذایی و مواد مغذی نیاز دارد. پس بهترین رژیم غذایی رژیمی است که تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد بدن را تامین کند.

جمع‌ بندی

در این مقاله به این مساله پرداختیم که رژیم کتو چیست و رژیم کتوژنیک را معرفی کردیم. به‌طور خلاصه این رژیم شامل غذاهای بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا میشود. هدف اصلی در این رژیم، قرار گرفتن بدن در وضعیت کتوز است.در این وضعیت بدن کربوهیدراتی دریافت نمیکند و انرژی به جای از سوخت کربوهیدرات، از طریق سوخت چربی تأمین میشود. این رژیم فواید بسیاری برای لاغری، کنترل دیابت نوع 2، صرع و … دارد.

اگرچه این رژیم فواید بسیاری دارد اما نکته بسیار مهم آن است که هرگونه تصمیمگیری درباره‌ی شروع، ادامه و پایان این رژیم می‌بایست زیر نظر متخصص تغذیه باشد. همچنین یادآوری میکنیم که افراد شیرده، افرادی که برای فشارخون بالا دارو مصرف می‌کنند و نیز افرادی که برای دیابت انسولین مصرف میکنند، از گرفتن این رژیم منع شده اند.

برخی از سوالات متداول: