رژیم ولومتریک یا رژیم حجمی چیست؟ آیا شما با رژیم ولومتریک آشنایی دارید؟ آیا به دنبال یک رژیم غذایی کم دردسر میگردید؟ اگر در تلاش برای یافتن یکی از انواع رژیم لاغری و غذایی هستید که بتوانید به آن پایبند باشید، پیشنهاد میکنیم رژیم غذایی ولومتریک را بررسی کنید.این رژیم غذایی، برخلاف سایر رژیمها بسیار آسان است.
با قوانین و محدودیتهای سخت، شما را خسته نمیکند. شما مجبور نیستید کالری بشمارید، غذا را اندازه بگیرید. این ویژگیها است که این رژیم را محبوب کرده است.از طرفی اثرات رژیم ولومتریک بسیار گسترده و مفید است؛ که مهمترین ویژگی آن لاغری است. اگر مایلید با این رژیم غذایی خصوصاً موضوع کاهش وزن با رژیم ولومتریک بیشتر آشنا شوید تا انتها این مقاله را دنبال کنید.
رژیم غذایی حجمی چیست؟
این برنامه غذایی اولینبار توسط باربارا رولز استاد علوم تغذیه و محقق چاقی در ایالت پن تهیه شد. رژیم غذایی ولومتریک یا حجمی یک رژیم غذایی است که اغلب بر روی غذاهای کمکالری، با آب زیاد و فیبر بالا و رعایت رژیم سبزیجات به جای غذاهایی با کالری بالاتر، مقدار آب کمتر و فیبر پایین تمرکز دارد.
نمونه‌هایی از غذاهای مطلوب این رژیم عبارت‌اند از: میوهها، سبزیجات، لوبیا و پروتئین‌های بدون چربی
از نظر برخی متخصصین تغذیه رژیم ولومتریک بیشتر به‌عنوان یک روش غذا خوردن است تا یک برنامه رژیم غذایی؛ زیرا این برنامه بسیار فراگیر است. ویژگی این رژیم آن است که در آن هیچ چیز ممنوع نیست. اگر در تلاش برای یافتن انواع رژیم غذایی هستید پیشنهاد میشه مقاله انواع رژیم لاغری سریع را مطالعه نمایید.
قوانین رژیم حجمی چیست؟
در این رژیم، غذاها به چهار گروه تقسیم میشود. برای ظهور اثرات رژیم ولومتریک، مطلوب آن است که بیشتر غذاهای گروه‌های یک و دو را میل کنید. در خوردن غذاهای گروه سه احتیاط کنید و غذاهای گروه چهار را به حداقل برسانید، به‌طور کلی هیچ چیز کاملاً ممنوع نیست.
برای آشنایی با رژیم فیبر می توانید مقالات مشابه را مطالعه نمایید.
- گروه یک
میوهها و سبزیجات بدون نشاسته، شیر بدون چربی و سوپ پایه آبگوشت
- گروه دو
میوهها و سبزیجات نشاسته‌ای، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم‌چرب، حبوبات، غذاهای مخلوط کم‌چرب مانند چیلی و اسپاگتی
- گروه سه
گوشت، پنیر، پیتزا، رژیم سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سس سالاد، نان، چوب‌شور، بستنی و کیک
- گروه چهار
کراکر، چیپس، آب‌نبات شکلاتی، کلوچه، آجیل، کره و روغن.
آنچه شما ممکن است در یک روز معمول در رژیم ولومتریک بخورید:
- صبحانه: املت سبزیجات همراه با نان تست گندم کامل
- میان وعده صبحگاهی: ماست یونانی کم‌چرب همراه با میوه
- ناهار: گوشت بدون چربی همراه لوبیا و سبزیجات
- میان وعده عصرانه: ذرت بوداده (بدون کره) با یک لیوان شیر
- شام: یک قطعه ماهی، سبزیجات بخارپز، کینوا
جوانب مثبت و منفی رژیم حجمی چیست؟
هر رژیمی جوانب مثبت و منفی دارد. رژیم حجمی نیز از این قاعده مستثنا نیست. در رابطه با مزایا و معایب رژیم ولومتریک بخش زیر را مطالعه کنید.
مزایا رژیم حجمی:
- یکی از مزیتها این است که رژیم اغلب روی آنچه میتوانید بخورید تأکید دارد تا آنچه نمی‌توانید بخورید.
- این رژیم امکان جایگزینی آسان غذاها را فراهم می‌کند. شما هنوز هم میتوانید یک کاسه ماکارونی بخورید، اما به جای اینکه یک کاسه کامل ماکارونی بخورید، می‌بایست سس گوجه‌فرنگی و سایر افزودنیها را حذف کنید و نیمی از ظرف ماکارونی را با سبزیجات مانند کلم بروکلی یا قارچ پر کنید.به این ترتیب میتوانید غذاهای غنی از مواد مغذی که کالری کمتری دارند را میل کنید تا اینکه فقط از ماکارونی استفاده کنید.
- سایر برنامه هایی که کم کربوهیدرات هستند، معمولاً مقدار کمی فیبر می‌توانند داشته باشند؛ اما رژیم ولومتریک غذاهای غنی از فیبر را تشویق می‌کند، غذاهای پر فیبر می‌تواند ما را با کالری کمتر، بیشتر سیر نگه دارد. این یک روش عالی برای سیر نگه‌داشتن شما و کمک به رسیدن به هدف کاهش وزن با رژیم ولومتریک است.
معایب رژیم حجمی:
- یک عیب احتمالی این رژیم این است که مصرف بسیار کم آجیل و دانه را توصیه می‌کند (چون چگالی کالری آنها بالاست). در حالی که آجیل و دانه‌ها چربی‌های اشباع‌نشده و اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می‌کنند، هر دو برای سلامت قلب و عروق و سلامت مفید هستند.
- مانند بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی، صرف غذا در این رژیم نیز دشوار است، زیرا بسیاری از رستوران‌ها و خدمات غذایی، غذای خود را با کره و روغن‌های پرکالری و چربی تهیه می‌کنند.
چگونه رژیم حجمی را شروع کنم؟
پس از توضیحات درباره‌ی مزایا و معایب رژیم ولومتریک به این موضوع میپردازیم که چگونه شروع کنیم؟
در آخر هفته تمام محصولات غذایی خود را بخرید و آنها را آماده کنید. شما همچنین میتوانید برخی از دستورالعمل‌های عالی سوپ را پیدا کنید. سوپ‌های مبتنی بر آبگوشت از نظر چگالی کالری بسیار مناسب هستند و اگر آنها را قبل از غذا بخورید، می‌تواند میل شما را به خوردن کمتر کند.برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی خود از هفته قبل برای موفقیت شما بسیار مهم است.سعی کنید برخی از غذاهای مناسب و پر فیبر مانند میوه‌های تازه و بسیاری از لبنیات کم‌چربی را استفاده کنید.
برنامه ورزشی دقیقی برای این رژیم تعریف نشده است؛ اما پیشنهاد میشود تمرین سادهای مانند پیادهروی را انجام دهید. میزان قدم‌های خود را در روز افزایش دهید وهدف نهاییتان رسیدن به حدود 10000 قدم باشد.
چرا باید رژیم ولومتریک را امتحان کنیم؟
رژیم حجمی برای افرادی که بهدنبال کاهش وزن یا مدیریت وزن طولانی‌مدت هستند بسیار مناسب است. این یک روش آسان برای کنترل کالری بدون محرومیت غذایی است. البته مانند هر رژیم جدید، خوب است که ابتدا با یک متخصص مشورت کنید. از آنجا که رژیم حجمی محدودیت زیادی ندارد، گزینه خوبی برای اغلب افراد محسوب میشود.
تنها این رژیم غذایی به آنها توصیه نمیشود، افرادی هستند که به رژیم‌های غذایی با کالری بالاتر و پرچرب نیاز دارند، یا ورزشکارانی که نیاز دارند از رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالاتر استفاده کنند.برای آشنایی با رژیم پروتئین می توانید مقالات مشابه را مطالعه نمایید.
کاهش وزن با رژیم ولومتریک
یکی از دلایل اصلی اینکه مردم غذای سالم خود را می‌شکنند، گرسنگی آن‌هاست، از آنجا که در برنامه ولومتریک حجم بالایی غذا می‌خورید، کمتر گرسنه میشوید. صدها مطالعه تغذیه‌ای این موضوع را تأیید می‌کنند.در مطالعه‌ای که در سال 2007 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، محققان به‌طور تصادفی 97 زن چاق را طی دو گروه تقسیم‌بندی کردند تا با رژیم‌های خاص، روی میزان کاهش وزن آنها تحقیق کنند.
یک گروه رژیم کم‌چربی مبتنی بر میوه و سبزیجات را رعایت میکردند. بعد از یک سال، هر دو گروه وزن کم کردند، اما گروه رژیم میوه و سبزیجات به میزان بیشتری وزن کم کردند. (11 پوند در مقایسه با 14 پوند). محققان رژیم‌های غذایی کمکالری را راهی مؤثر برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی و اضافه‌وزن میدانند.همچنین مطالعه‌ای در سال 2005 در تحقیق چاقی منتشر شد که نشان می‌دهد یک رژیم غذایی حاوی غذاهای کم‌چرب و پرحجم و سوپها منجر به کاهش قابل‌توجه وزن میشود.
مطالعه دیگر بر روی 186 زن نشان داد که رژیم ولومتریک راهی برای جلوگیری از افزایش وزن و چاقی در کوتاه‌مدت و بلندمدت است. یکی دیگر از مزایای این رژیم آن است که اکثر غذاهای کمکالری و با حجم زیاد غنی از مواد مغذی هستند، بنابراین از طریق روش‌های مختلف بر سلامتی شما تأثیر مثبت می‌گذارند.برای آشنایی با رژیم کتوژنیک می توانید مقالات مشابه را مطالعه نمایید.
جمع بندی
در این مقاله درباره رژیم ولومتریک صحبت کردیم. این رژیم شامل غذاهای کم کالری با حجم بالا میشود. هیچگونه ماده غذایی در این رژیم منع نمیشود بلکه فقط مقدارش محدود میشود. فیبر بالای غذاها در رژیم حجمی اهمیت بالایی دارد، از این رو بهتر است از گروه میوه و سبزیجات بیشتر استفاده شود.مهمترین اثر رژیم ولومتریک کاهش وزن است.
افزایش سطح آب بدن، دریافت ویتامینها و مواد معدنی فراوان به واسطهی مصرف میوهها و سبزیجات، عدم احساس گرسنگی از دیگر فواید این رژیم است.به خاطر داشته باشید قبل از شروع این رژیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از شروع خودسرانه رژیم بپرهیزید.
برخی سوالات رایج:
مزایا رژیم غذایی حجمی چیست؟
یکی از مزیتها این است که رژیم اغلب روی آنچه میتوانید بخورید تأکید دارد تا آنچه نمی‌توانید بخورید. این رژیم امکان جایگزینی آسان غذاها را فراهم می‌کند. شما هنوز هم میتوانید یک کاسه ماکارونی بخورید، و .... رژیم حجمی چیست؟
رژیم غذایی ولومتریک یا حجمی یک رژیم غذایی است که اغلب بر روی غذاهای کمکالری، با آب زیاد و فیبر بالا و رعایت رژیم سبزیجات به جای غذاهایی با کالری بالاتر، مقدار آب کمتر و فیبر پایین تمرکز دارد.
رژیم حجمی خیلی بهتر از رژیم های دیگس سخت گیرانه نیست
بله معایب و مزایای این رژیم کامل شرح داده شده است
موفق باشید.
خیلی رژیم خوبیه رژیم ولومتریک
من دکتر بهم این رژیم رو پیشنهاد داد.
خوبیش اینه هیچ وقت گرسنم نمیشه
فیبر بالای غذاها در رژیم حجمی اهمیت بالایی دارد .اگر نکات مطرح شده را رعایت نمایید.وزن خود را به آسانی کم میکنید.
موفق باشید.