برنامه رژیم لاغری رایگان

یک برنامه غذایی سالم به بدن شما کمک می ‌کند تا با کالری مناسب و استفاده از مواد مغذی مورد نیاز، برای کاهش وزن اقدام کنید و همچنین داشتن رژیم لاغری اصولی رایگان هم می تواند به لاغری شما کمک کند و هم به سلامتی شما آسیبی وارد نمی کند و همچنین رایگان است. در این مقاله قصد معرفی بهترین برنامه رژیم لاغری رایگان را برای شما داریم تا با رعایت نکات مورد نظر، در زمانی کوتاه به وزن ایده ‌آل خود برسید.

یادتان باشد یک برنامه غذایی سالم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می‌ دهد و البته اگر یک برنامه رژیم لاغری رایگان باشد که تمام اصول را رعایت کرده باشد حتما آن رژیم را با نشان دادن به پزشک  و مشورت با آن رعایت کنید. برنامه غذایی سالم :

• بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و لبنیات فاقد چربی یا کم چربی تأکید می کند
• شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل است
• چربی های اشباع و ترانس، سدیم و قندهای اضافه شده را محدود می کند
• اندازه های هر وعده غذایی را کنترل می کند

کاهش اضافه وزن برای پیشگیری و رفع بسیاری از مشگلات جسمی و روحی پیشنهاد می شود، اگر اضافه وزن دارید در استاندارترین حالت می توانید در هر هفته نیم کیلو کم کنید. ممکن است بتوانید با بعضی رژیم های لاغری غیر اصولی مقدار بیشتری کاهش وزن داشته باشید. اما در بسیاری از آنها گروه های غذایی اصلی حذف می شوند و احساس سیری و گرسنگی درستی نمی دهند و در اجرا سخت هستند.

مطالعات متخصصین تغذیه و سلامتی نشان داده نیم کیلو در هفته آسیب های احتمالی رژیم را ندارد و روند لاغری ماندگارتر است. البته هرکس نیازهای منحصر به فردی در رژیم دارد و ممکن است فردی با رژیمی که بر روی کربوهیدرات متمرکز است راحت باشد و دیگری با رژیم لاغری که روی غذاهای کامل طراحی شده، وزن کم کند. اما برخی اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند.

برای کاهش وزن، ایجاد تغییر در سبک زندگی با تمرکز بر کاهش کالری از مواد غذایی و نوشیدنی ها و داشتن یک برنامه غذایی سالم و همچنین کنترل آن بخش مهم یک برنامه رژیم لاغری رایگان یا دارای هزینه است، به شدت لازم است. اکثر افراد باید تعداد کالری دریافتی خود را کاهش داده و به فعالیت بدنی خود بیافزایند، تا به وزن ایده آل خود برسند. افراد به جای اینکه تمرکزشان را روی لاغری بگذارند، باید برای انتخاب یک رژیم غذایی درست و اصولی تمرکز کنند، زیرا داشتن رژیم غذایی نامناسب و پیگیری آن آسیب های زیادی به بدن وارد می کند.

به طور مثال برای کاهش وزن 2 کیلو در هفته، باید مصرف کالری روزانه خود را 500 تا 750 کالری کاهش دهید. به طور کلی:

• برنامه های غذایی حاوی 1200 – 1500 کالری در روز به بیشتر خانم ها کمک می‌کند تا با خیال راحت وزن کم کنند.
• برنامه های غذایی که هر روز 1500 تا 1800 کالری دارند برای مردان و زنانی که وزن بیشتری دارند یا به طور منظم ورزش می‌کنند مناسب است.

ما در مقاله “رژیم غذایی ” نکاتی را برای رژیم غذایی سالم گفتیم و بهتون پیشنهاد می کنیم حتما مطالعه کنید.

در مقاله رژیم لاغری رایگان چند نکته با پشتوانه علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم، انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها می‌شود و هدف این است:
• سطح اشتها و گرسنگی خود را کاهش دهید و در عین حال احساس ناراحتی نداشته باشید.
• کاهش وزن ثابت را در طول زمان داشته باشید
• به بهبود سلامت متابولیک خود در همان زمان کمک کنید.
دقت کنید که از رژیم های بسیار کم کالری و کمتر از 800 کالری در روز نباید استفاده شود، مگر اینکه تحت نظر پزشک باشید آنچه احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می دهد، تمرکز بر سلامتی طولانی مدت و عاداتیست که می توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید و به بهبود سلامتی شما کمک می کنند.

برای دانلود رژیم لاغری رایگان می توانید اطلاعات خود را در فیلد های زیر وارد کرده و کلید دریافت فایل را انتخاب کنید. در این صورت می توانید یک فایل رژیم لاغری برای خود داشته باشید. برای دریافت رژیم لاغری رایگان با ما همراه باشید.

بهترین برنامه رژیم غذایی رایگان را در زیر در اختیار شما قرار دادیم. در زیر یک برنامه رژیم لاغری رایگان به همراه کالری هر ماده غذایی برای شما قرار داده ایم که می‌توانید از آن استفاده کنید. این یک نمونه برنامه غذایی رایگان است که کمک می کند در مدت زمان کوتاهی به وزن مورد نظرتان برسید. البته اگر باردار هستید و یا بیماری خاصی دارید ، قبل از اینکه این رژیم را انجام دهید ، با دکتر خود مشورت کنید. در ادامه با ما همراه باشید و با برنامه رژیم غذایی ما آشنا شوید:

برنامه رژیم لاغری رایگان:

توجه: کالری ها گرد شده اند.
در رژیم 1200 کالری: 100٪ RDA ، ویتامین E 80٪ ، ویتامین B 2 96٪ ، ویتامین B 6 94٪ ، کلسیم 68٪ ، آهن 63٪ ، روی 73٪ برای همه مواد مغذی تأمین می ‌شود.
* هیچ نمکی در تهیه دستور العمل یا چاشنی اضافه نمی شود. حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید.

 

تمام رژیم های غذایی موفق بر مصرف زیاد سبزیجات و در بیشتر موارد، میوه تأکید دارند. این غذاها سرشار از آنتی اکسیدان و فیبرهای سالم پربیوتیک هستند.

رژیم لاغری سریع، مناسب وقتی است که فرد بنا به دلایل خاصی مجبور است در مدت زمان کوتاهی وزن کم کند. در مقاله “ بهترین رژیم لاغری” چند برنامه رژِیم لاغری قرار دادیم که در زمان کم چند کیلو وزن کم کنید.

پیش از معرفی انواع مهم رژیم لاغری رایگان کمی درباره اهمیت فعالیت بدنی در هنگام رژیم بدانید:

غذا و فعالیت روزانه

اگرچه ورزش برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. در حرکات بدنی با وزنه کالری می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید. زیرا کند شدن متابولیسم یکی از عوارض جانبی و رایج کاهش وزن است .
تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید. اگر بی تجربه هستید حتما از مربی کمک بگیرید و در صورتی که تحت نظر پزشک هستید او را در جریان فعالیت ورزشی و رژیم غذایی خود قرار دهید.
چنانچه کار با وزنه برایتان سخت است یا نمی پسندید، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
به طور خلاصه هر دو روش مزایایی دارند و در کاهش وزن و لاغری موثرند مهم این است که در آنچه انتخاب می کنید استمرار و پایداری داشته باشید.

اگر ورزش دویدن را انتخاب کردید، در مطلب “ آموزش صحیح دویدن ” با اصول اساسی و پایه ای دویدن آشنا شوید.

انواع رژیم لاغری رایگان

1. رژیم کم کربوهیدرات و غذای کامل

یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. در برنامه غذایی کم کربوهیدرات و غذای کامل،کربوهیدرات یا کربوهیدرات های تصفیه شده کم و با غلات کامل جایگزین می شود در نتیجه، سطح گرسنگی کاهش می یابد و  کالری کمتری می خورید.
با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات ها استفاده خواهید کرد.

 رژیم کم کربوهیدرات و غذای کامل مناسب چه کسانی است؟

رژیم کربوهیدرات، یک رژیم غذایی کاملا مناسب برای افرادی است که نیاز به کاهش وزن دارند.

ویژگی های رژیم لاغری کم کربوهیدرات چیست؟

• این رژیم سلامت بدن را تامین می کند.
• خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد.
• این رژیم به شما این امکان را می‌دهد که کربوهیدرات دریافتی بدن خود را با توجه به اهداف مورد نظر تنظیم کنید.
• رژیم کم کربوهیدرات یک رژیم غذایی سرشار از گوشت، سبزیجات، ماهی، تخم مرغ، میوه ها، مغزها و چربی ها است.

اما در این رژیم نشاسته، قند و غذاهای فرآوری شده به شدت کم است و بهتر است اصلا مصرف نشود

2. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای مناسب چه کسانی است؟

این رژیم یه خصوص برای پیشگیری از بیماری های قلبی بسیار موثر است.

  ویژگی های رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

• رژیم غذایی رایگان مدیترانه ای، یک رژیم غذایی بسیار عالی است که به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته است.
• رژیم لاغری مدیترانه ای بر غذاهایی که در طول قرن بیستم و قبل از آن معمولاً در اطراف منطقه مدیترانه مصرف می‌شدند، تأکید دارد.
• این رژیم شامل بسیاری از سبزیجات ، میوه ها، ماهی، مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات و روغن زیتون بسیار بکر است .

3. رژیم غذایی وگان

 رژیم غذایی وگان مناسب چه کسانی است؟

رژیم غذایی وگان برای سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون پیشنهاد می شود. همچنین بر سلامت عمومی بدن موثر است.

     ویژگی های رژیم غذایی وگان چیست؟

•  رژیم غذایی وگان، غذایی منحصراً مبتنی بر غذاهای گیاهی است.
•  کلیه محصولات حیوانی در این رژیم ممنوع است.
• رژیم وگان در دهه های گذشته، به عنوان یک رژیم کاهش وزن بسیار محبوب در بین مردم رواج پیدا کرده است.
• رژیم غذایی وگان یک رژیم غذایی لاغری رایگان است که تنوع زیادی از آن وجود دارد و برای پیدا کردن رژیم غذایی مورد نظر خود باید انواع مختلفی از آن ها را امتحان کنید ولی یافتن یک رژیم غذایی واحد برای امتحان کردن بسیار طاقت فرسا است.

4. رژیم پالئو

  رژیم غذایی پالئو مناسب چه کسانی است؟

رژیم غذایی پالئو در دراز مدت تاثیر زیادی در کاهش سایز دور کمر دارد و مناسب افرادیست که برای لاغری شکم تلاش می کنند.

برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است زیرا در مدت کوتاه باعث کاهش قند خون و بهبود پروفایل چربی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

رژیم پالئو خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی مانند بیماری قلبی و فشار خون را کاهش می دهد.

   ویژگی های رژیم غذایی پالئو چیست؟

• رژیم غذایی پالئو را می توان رژیم لاغری در کوتاه مدت محسوب کرد. این برنامه غذایی یک رژیم لاغری هفته ای ۲ کیلو محسوب می شود.
• در رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل،پروتئین بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، دانه ها و مغزها تاکید شده است.
• در این رژیم لاغری غذاهای فرآوری شده، غلات و لبنیات نباید مصرف شوند.
• پایبندی به رژیم پالئو در درازمدت علاوه بر کاهش وزن، سبب لاغری شکم و پهلو نیز می شود.
• رژیم لاغری پالئو علاوه بر موثر بودن در کاهش وزن، در زمینه سلامت و تندرستی بدن نیز موثر می باشد.
• ناگفته نماند که این رژیم در کنار فواید زیادش برای کاهش وزن و تندرستی معایبی هم دارد‌.
• منع مصرف غلات و لبنیات کامل که برای سلامتی مفید هستند، از معایب رژیم پالئو است.

5. رژیم دوکان

رژیم غذایی دوکان مناسب چه کسانی است؟

برای کاهش وزن سریع افراد مناسب است.

 ویژگی های رژیم غذایی دوکان چیست؟

• رژیم لاغری هفته ای ۲ کیلو گرم دیگری که میخواهیم با آن آشنا شویم، رژیم دوکان نام دارد.
• رژیم لاغری دوکان شامل کربوهیدرات کم و پروتئین بالا می باشد.
• رژیم دوکان به طور کلی چهار مرحله دارد:
• دو مرحله آن شامل کاهش وزن می باشد و دو مرحله دیگر به تثبیت وزن به دست آمده کمک میکند.
• مدت زمان هر مرحله بستگی به میزان کاهش وزن مورد نظر شما دارد.

   مراحل رژیم لاغری دوکان :

1. مرحله اول رژیم لاغری دوکان که ۱ تا ۷ روز است. در این مرحله فرد باید پروتئین کم چرب و یا بدون چربی به همراه جوانه جو دو سر مصرف کند.
2. مرحله دوم این رژیم شامل مصرف سبزیجات بدون نشاسته به همراه جوانه جو دو سر می باشد.
3. و در مرحله سوم مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی به رژیم غذایی اضافه می شود.
4. با ادامه روند به تثبیت رژیم لاغری ختم می شود.

6. رژیم اتکینز

    رژیم غذایی اتکینز مناسب چه کسانی است؟

1.  افرادی که طرفدار این رژیم لاغری هستند، معتقدند که با کم کردن مصرف کربوهیدرات حتی در صورت مصرف زیاد پروتئین و چربی می توان کاهش وزن داشت.
2.  این رژیم لاغری علاوه بر موثر بودن در کاهش وزن، در کاهش قند خون، کلسترول و دیگر نشانگرهای سلامتی نیز موثر می باشد .

 ویژگی های رژیم غذایی اتکینز چیست؟

• رژیم لاغری دیگری که میخواهیم به توضیح در مورد آن بپردازیم، رژیم اتکینز نام دارد. رژیم اتکینز که یک رژیم کم کربوهیدرات می باشد.
• رژیم اتکینز از جمله رژیم های معروف و موثر لاغری و کاهش وزن است.

  این رژیم لاغری چهار مرحله دارد:

در مرحله اول آن باید روزانه کمتر از ۲۰ گرم گربوهیدرات دریافت کرد و این سخت ترین مرحله رژیم اتکینز می باشد تا به وزن به ایده آل برسید.

در سه مرحله دیگر رژیم کم کم و برنامه ریزی شده کربوهیدرات را به برنامه غذایی روزانه اضافه می کنند.

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که برخی از رژیم های غذایی بیش از دیگر رژیم ها پشتوانه علمی دارند. چه به دنبال لاغر شدن باشید و چه قصد تقویت سلامتی خود را دارید، سعی کنید رژیم هایی را پیدا کنید که پشتوانه علمی دارند و در مورد آن ها تحقیقات صورت گرفته است. سه مورد ذکر شده از بهترین رژیم های تحقیق شده هستند

پنج اصل مهم در رژیم لاغری

همه ما خواهان لاغری در کوتاه ترین زمان ممکن هستیم. اما باید بدانیم رعایت یکسری اصول در رژیم لاغری تضمین کننده سلامتی روحی و جسمی ما است. انواع مختلفی از رژیم لاغری یک ماهه رایگان در اکثر برنامه ها و صفحات مجازی وجود دارد که به ما کمک می‌کند در مدت یک ماه چیزی حدود 8 الی 10 کیلو وزن کم کنیم، اما در تمامی آن ها باید به این پنج اصل زیر توجه شود:

• نوشیدن روزانه 3.5 لیتر آبدر هر برنامه رژیم غذایی لاغری رایگان، آب را فراموش نکنید. همیشه یک بطری آب در کنار خود نگه دارید و بررسی کنید روزانه چقدر آب می‌نوشید. در رژیم های لاغری باید بدن خود را همیشه مرطوب نگه دارید تا هوس خوردن هیچ ماده غذایی مضرری را نکنید. از نوشیدن انواع نوشیدنی حتی نوشابه های گازدار رژیمی به شدت پرهیز کنید. فقط و فقط آب بنوشید.همانطور که در مقاله عوارض رژیم لاغری سریع هم اشاره شد، نباید منتظر علائم ناشی از کم آبی در بدن باشید و مرتباً آب بنوشید.
• مصرف پروتئین فراموش نشود

به طور معمول به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، باید چیزی حدود 2 گرم پروتئین مصرف کنید. پس در زمان رژیم خود حتما به این موضوع دقت کنید تا از تحلیل رفتن ماهیچه های خود پیشگیری کنید. شواهد حاکی از این است که خوردن پروتئین کافی عوامل خطر مثل متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود می بخشد

•  0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
•  1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد 65 سال و بالاتر
•  1.4-2g/kg وزن بدن برای ورزشکاران

• سبزیجات را روزانه بخورید

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید. زیرا مملو از مواد مغذی هستند و می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.
سبزیجات، غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت دارای کربوهیدرات بیشتری هستند. این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند، پس هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود، به اندازه مصرف توجه داشته باشید.
لیستی از سبزیجات مفید که به راحتی می توانید بشقابتان را از آنها پر کنید:
• کلم بروکلی
•گل كلم
• اسفناج
•گوجه فرنگیها
• کلم پیچ
• کلم بروکسل
•کلم
• سوئیس چارد یا چغندر سوئیسی
•کاهو
• خیار
•فلفل

• محدود کردن مصرف کربوهیدرات

در کنار رژیم لاغری، انجام ورزش لازم و ضروری است. سوخت و ساز بدن شما در حین ورزش افزایش پیدا می‌کند. نیاز به کربوهیدرات و مصرف آن بعد از ورزش به شدت احساس می‌شود، اما بهتر است بدانید کربوهیدرات ها، از اولین مواد مغذی هستند که قبل از چربی ها در بدن تجزیه می‌شوند.

پس بهتر است کربوهیدرات کمتری مصرف کنید تا چربی های بدن شما فرصت سوختن و تجزیه شدن پیدا کنند. مصرف روزانه 100 الی 150 گرم کربوهیدرات از جمله: برنج، نان و… باعث می‌شود شما زودتر به وزن دلخواه خود برسید.

در زمان رژیم لاغری یک ماهه خود سعی کنید از سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، انواع سبزیجات مانند بروکلی، اسفناج، کاهو، جو دوسر و… استفاده کنید. زیرا این مواد غذایی دارای کربوهیدرات کمتر، پروتئین و ویتامین بسیار زیاد، انواع مواد معدنی و فیبر هستند و در کاهش وزن و کاهش فشار خون بسیار موثر عمل می‌کنند.

چربی های ترانس توسط هیدروژنه روغن های گیاهی ساخته می‌شوند. بسیاری از مطالعات در مورد این موضوع، ارتباطی را با التهاب و بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی نشان می‌دهد. استفاده از آن در بسیاری از کشورها از جمله ایالات متحده محدود یا ممنوع شده است.

• از خوردن چربی های سالم نترسید!

بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی هستند. آجیل، دانه ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی های خوشمزه و سالمی هستند.
سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر آنها باید فقط در حد متعادل استفاده شوند .

نکته ای در مورد کالری شماری

ثبت میزان کالری مصرفی در طول روز به مصرف درست مواد غذایی کمک می‌کند. در زمان تلاش برای کاهش وزن یا تثبیت وزن، باید میزان کالری دریافتی، مصرفی و همچنین میزان فعالیت روزانه خود را یادداشت کرده و به ثبت برسانید.

این موضوع برای شما باعث پیشرفت شده و انگیزه شما را افزایش می ‌دهد.برای ثبت کالری های خود برنامه های مختلفی وجود دارد که با استفاده از آن ها نه تنها می ‌توانید میزان کالری های دریافتی و مصرفی خود را یادداشت کنید، بلکه می‌توانید از رژیم غذایی آنلاین رایگان موجود در آن ها هم استفاده کنید، اما برای گرفتن نتیجه مناسب، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

اما شمارش کالری که روشی مرسوم برای کاهش وزن است برای همه مناسب نیست. تعدادی هنگامی که مجبور باشند به میزانن کالری مصرفی توجه کنند دچار استرس و اضطراب می شوند یا با خوردن هر کالری اضافی احساس گناه و سرخوردگی می کنند در این صورت بهتر است به رفتارها توجه کنید شاید خوردن زیاد نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا خوردن باشد.
اگر با نوسانات روحی و عاطفی دچار پرخوری می شوید، با یک متخصص تغذیه، صحبت کنید. مثلا اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و عمدتاً پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.

حرف آخر:

اگر دچار اضافه وزن، فشار خون بالا و انواع مشکلات چاقی هستید، بهتر است هرچه زودتر اقدام به کاهش وزن و گرفتن رژیم کنید. در ابتدا می‌توانید از انواع برنامه رژیم غذایی لاغری رایگان موجود در صفحات وب استفاده کنید، اما اگر اراده و تلاش برای کاهش وزن را به تنهایی ندارید، پیشنهاد می‌شود از یک مشاور و دکتر تغذیه کمک بگیرید تا در این راه با شما همراه شوند.

برخی سوالات رایج: