بهترین زمان دویدن چه زمانی است؟ بهترین زمان دویدن برای لاغری چه زمانی است؟ دویدن یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید، در اینجا بررسی اجمالی ای به زمان هایی که برای دویدن بهتر هستند را خواهیم داشت. زمان دویدن و لاغری می تواند در کیفیت این مزایا تأثیر داشته باشد؛ شما می دانید بهترین زمان برای دویدن چه موقع است؟ در پاسخ باید گفت بستگی دارد هدف فرد از دویدن چه باشد. شاید هدف شما لاغری باشد و به نظرتان بهترین زمان دویدن برای لاغری صبح ها باشد.
اما هدف شما هر چه که هست، بهتر است برای تصمیم گیری در مورد انتخاب بهترین زمان دویدن مقاله زیر را مطالعه کنید تا با مزایا و مضرات دویدن در زمان های مختلف آشنا شوید. با ما همراه باشید.
چرا زمان دویدن اهمیت دارد؟
وقتی از ساعت بدن یا ریتم شبانه روزی (CR) خود شناخت پیدا می کنید و سعی می کنید برای برنامه دویدن خود طبق آن عمل کنید، بازدهی فعالیت ورزشی برای شما به حداکثر می رسد. ریتم شبانه روزی یک سیکل 24 ساعته است که شامل افزایش و کاهش دمای بدن، سطح هورمون ها، ظرفیت تنفس، قدرت و ذخیره انرژی می شود. این عوامل به خصوص عامل درجه حرارت بدن، روی دویدن و لاغری تأثیر می‌گذارد. اگر هدف شما یافتن بهترین زمان دویدن برای چربی سوزی یا بهترین زمان دویدن برای لاغری است، بد نیست درباره ی ساعت بیولوژیکی بدن بیشتر بدانید.
دمای بدن در حدود ساعت 5 تا 7 بعدازظهر به اوج خود می رسد، با شروع خواب شروع به کاهش یافتن می‌کند و در ساعت 5 صبح با اختلاف 0.9 درجه سانتی‌گراد به کمترین حد خود می رسد.
- معمول دویدن صبح زود (6 تا 7 صبح)، اواخر بعدازظهر (3–5 بعدازظهر) و عصر (6–8 بعدازظهر) است. بهتر است که وقتی دمای بدن شما بالا است، شروع به دویدن کنید. چرا؟ زیرا منجر به موارد زیر خواهد شد:
- افزایش جریان خون
- اکسیژن رسانی و تغذیه بیشتر عضلات
- عدم خشکی مفاصل
- انرژی و استقامت بیشتر
- کاهش ریسک آسیب دیدگی
- افزایش سرعت تکانش عصبی
- تجزیه بهتر گلیکوژن و گلوکز
اکنون بررسی می کنیم که چگونه زمان های مختلف روز می تواند بر دویدن شما تأثیر بگذارد.
دویدن در زمان صبح
به دلایلی واضح از جمله شیرینی خواب صبح، بسیاری از افراد ترجیح نمی‌دهند که صبح ها بدوند؛ اما کسانی که عاشق دویدن صبح هستند، معتقدند دویدن به دور از فضای شلوغ و پر سر و صدای نیم روز بسیار لذت‌بخش است؛ زیرا جاده‌ها و خیابان ها خالی از ترافیک و سروصدا هستند و هم چنین نور خورشید نیز در صبح ها ملایم تر از آفتاب سوزان نیم روز است. علاوه بر اینکه باید زمان درستی برای دویدن انتخاب کنیم باید نحوه صحیح دویدن را هم از متخصصین این امر یاد بگیریم.زیرا این فعالیت فواید زیادی دارد، از کاهش وزن گرفته تا کاهش خطر مشکلات قلبی و حتی بهبود مهارت های یادگیری.
اگر می خواهید ماهیچه های خود را بسازید، صبح زود زمان خوبی است. تستوسترون، هورمون رشد عضلات، بین ساعت 5:30 تا 8 صبح به اوج خود می رسد. اما بعد از دویدن باید یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید. در غیر این صورت، توده عضلانی خود را از دست خواهید داد.
چقدر باید صبح بدوم؟
اگر می پرسید چقدر باید صبح بدوم ؟ پس همراه ما باشید. بنابراین اگر می‌خواهید با معده خالی بدوید، توصیه ما این است: بسته به سطح آمادگی جسمانی‌تان، مدت زمان دویدن در صبح شما باید بین 40 تا 60 دقیقه طول بکشد. شدت کم را انتخاب کنید.
دویدن صبح بهتر است یا شب؟
دویدن صبح بهتر است یا شب ؟دویدن در صبح شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب دیدگی قرار می دهد زیرا ماهیچه های شما پس از استراحت تمام شب سفت تر و سردتر می شوند. این بدان معناست که بیشتر از مدت زمان دویدن در صبح ، مهم است که به درستی گرم کنید و آهسته شروع کنید تا بدنتان در دویدن راحت باشد.
مزایای دویدن در صبح
- لاغر می شوید و کمتر غذا می خورید
کسانی که به دنبال بهترین زمان دویدن برای لاغری هستند بهتر است بدانند که مشاوران کاهش وزن، در صورت دویدن صبح، لاغری را تضمین می‌کنند؛ زیرا بدن بدون دریافت هیچ کربوهیدرات یا پروتئین، شروع به سوزاندن چربی های موجود می‌کند تا انرژی دویدن، تأمین شود. اگر معمولاً از رژیم پرچرب و پرکالری پیروی می کنید، دویدن صبح با معده خالی از افزایش وزن جلوگیری کرده و تجزیه گلوکز را بهبود می‌بخشد.
از طرفی در تمرینات صبحگاهی دیده شده است که انگیزه فرد برای خوردن غذا در طول روز کاهش می‌یابد و نیز سبب میشود فعالیت بدنی بیشتر شود. اما بدانید که در کنار دویدن صبح ناشتا شما می بایست بلافاصله بعد از آن صبحانه خوبی بخورید!
- کمک به عضله سازی
اگر می‌خواهید عضلات خود را بسازید، اوایل صبح وقت خوبی است؛ زیرا ترشح تستوسترون، هورمون رشد عضلات، بین ساعت 5:30 تا 8 صبح به اوج خود می رسد؛ اما لازم است بعد از دویدن یک صبحانه خوب غنی از پروتئین بخورید. در غیر این صورت، درنهایت توده عضلانی خود را از دست خواهید داد.
- روحیه شما بهتر می شود و می توانید افسردگی را شکست دهید
بیشتر بیماران افسردگی شکایت دارند از اینکه بدترین احساس را صبح ها دارند. این بدان دلیل است حدود ساعت 8 صبح سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس در بالاترین سطح است. دویدن می تواند به بهبود افسردگی کمک کند؛ زیرا به ترشح هورمون بهبود خلق‌وخو یا اندورفین کمک می کند. البته همان طور که می دانید دویدن در هر زمان دیگری از روز نیز می تواند افسردگی را شکست دهد؛ اما به طور کلی دویدن در صبح تأثیر بیشتری در کاهش علائم این بیماری دارد.
- فشارخون خود را پایین می آورد
در رابطه با بیماران مبتلا به فشارخون، یک مطالعه نشان داده است که دویدن در صبح (6-8 صبح) می تواند، فشارخون سیستولیک (اولین عدد در قرائت BP) را کاهش دهد. اگر دچار افسردگی یا فشار خون بالا هستید، دویدن زمان صبح می تواند به شما کمک کند. البته برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی یا مشکلات مربوط به قلب، قبل از دویدن حتماً گرم کنید. مطالعه دیگری روی افراد مبتلا به فشارخون بالا نشان داد که ورزش در ساعت 7 صبح 10٪ افت فشارخون در روز و 25٪ افت فشارخون در شب را سبب می شود. افرادی که ساعت 7 صبح ورزش می کنند نیز بهتر از قبل می خوابند.
مضرات دویدن در صبح (آسیب و مشکلات قلبی)
اگر عادت ندارید صبح زود بیدار شوید، نباید خود را مجبور به دویدن در صبح کنید. چرا که دمای بدن در طول صبح پایین است، به این معنی که ماهیچه های شما سفت هستند. توان شما کم است و در برابر آسیب دیدگی آسیب پذیرتر هستید. از طرفی اکسیژن دریافتی و خروجی شما هم کم است و این می‌تواند بر ظرفیت تنفس شما تأثیر منفی بگذارد. صبح ها فشارخون شما نیز بالا است و بد نیست بدانید که صبح ها افراد بیشتر در معرض حملات قلبی و مغزی هستند.
اگر می خواهید با رژیم متناسب با خودتون آشنا شوید حتما پیشنهاد میدهیم مطلب رژیم غذایی را مطالعه فرمایید.
دویدن در اواخر بعد از ظهر یا اوایل شب
از نظر علمی اواخر بعدازظهر بهترین زمان برای دویدن یا انجام هر نوع ورزش است؛ زیرا عوامل مؤثری مانند دمای بدن، سطح هورمون‌ها و ظرفیت تنفس، همه در اواخر بعدازظهر به اوج خود می رسند. البته دقت کنید که ناهار و دویدن خود را کاملاً منطقی تنظیم کنید، حداقل دو ساعت بین آن ها فاصله باشد. در اواخر بعدازظهر و اوایل شب، بدن شما دارای درجه حرارت، ظرفیت تنفس، هوشیاری و ذخیره انرژی مطلوب است. همه اینها به شما کمک می کند تا بهتر و طولانی تر بدوید. اگر قصد چربی سوزی دارید، دویدن در این زمان بهتر است.
جهت مدت زمان دویدن برای چربی سوزی می توانید با مربی خود مشورت کنیدو از ایشان نیز بپرسید که مدت زمان دویدن در صبح باید چند دقیقه باشد .اوایل شب نیز به همان خوبی اواخر عصر است. شما کارهای روزمره را به اتمام رسانده اید و سطح انرژی شما برای تحمل دو سرعت بسیار خوب است. انعطاف پذیری و قدرت عضلانی در اوایل شب نزدیک به حداکثر است.
دمای بالای بدن باعث گشادشدن رگ های خونی می شود که این امر باعث تأمین بهتر مواد مغذی و اکسیژن برای عضلات می شود. هم چنین باعث افزایش سرعت تکانش اعصاب میشود، به این معنی که هوشیاری شما افزایش می یابد. این به‌نوبه خود سبب بهبود تجزیه گلیکوژن و گلوکز جهت آزاد کردن انرژی بیشتر می شود.
مزایای دویدن در اواخر عصر و اوایل شب
گزارش ها نشان می دهد که حدود 45 درصد از مردم می گویند که خواب ضعیفی دارند که به نوبه خود منجر به عملکرد ضعیف در طول روز می شود . در ادامه به بررسی تاثیر دویدن در شب بر تنظیم خواب و ایجاد آرامش می پردازیم.
عضلات را بهتر از دویدن صبح می سازید
اگر تمرینات مقاومتی انجام می دهید، دویدن‌های بعدازظهر بهتر از دویدن صبح عضلات شما را می سازند. همان طور که می‌دانید، سطح تستوسترون و کورتیزول در صبح زیاد است، این موضوع باعث می شود اثرات عضله سازی هورمون تستوسترون با هورمون کورتیزول در آن زمان از بین برود؛ اما در بعدازظهر، نسبت تستوسترون و کورتیزول برای سنتز پروتئین برای رشد عضلات مطلوب است. این بدان معناست که شما می‌توانید با دویدن در فضای باز یا شیب در بعدازظهر بهتر عضله سازی کنید. اگر به دنبال یافتن بهترین زمان دویدن در بدنسازی هستید، شاید پس از دانستن این موضوع بهتر تصمیم گیری کنید.
خطر آسیب را کاهش می دهید
به علت دمای بدن و انرژی بالاتر شما در بعدازظهر قدرت و انعطاف پذیری عضلات در اواخر بعدازظهر نیز حداکثر است. هم چنین، میزان epinephrine و norepinephrine شما در هنگام ظهر به اوج خود می رسد. این ها قلب شما را پمپاژ می‌کند و شما را برای یک دویدن خوب آماده می‌کنند. این هورمون ها هم چنین احساس درد شما را کاهش می دهند و روحیه شما را تقویت می کنند و درنهایت موجب کاهش ریسک آسیب دیدگی می شوند.
ساعت خراب بدن را درست می کنید!
در ابتدای مقاله درباره ی ساعت بیولوژیکی بدن صحبت کردیم. اگر در شیفت های آخر شب کار میکنید یا در مناطق زمانی سفر می کنید، ممکن است ریتم شبانه روزی یا ساعت بیولوژیکی بدن شما مختل شود. در این صورت ساعت بدن شما طبق الگوی طبیعی روز / شب کار نمی کند و چرخه خواب شما را مختل شده است. این موضوع می تواند شما را به یک قربانی دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی تبدیل کند. اگر چرخه خواب شما مختل شده است، اوایل شب بدوید تا آن را به ریتم طبیعی برگردانید. ممکن است دویدن در بعدازظهر به افراد، به ویژه کارگران شیفت یا افراد مسن، کمک کند تا ریتم شبانه روزی خود را بازیابند.
خیلی بیشتر می دوید
اگر برای دویدن در مسافت‌های طولانی تمرین می کنید، بعدازظهر بدوید. شما در بعدازظهر نسبت به صبح از ظرفیت ریه بیشتری برخوردار هستید. دویدن های بعدازظهر نیز به استقامت شما کمک می کند و سبب می شود شما بیشتر بدوید. احتمالاً حالا متوجه شدید که چرا بهترین زمان برای تمرین فوتبال بعداز ظهر است.
فشارخون خود را کاهش می دهید
دویدن در شب نیز دارای مزایایی است. اگر فشارخون بالا دارید و شب آن طور که باید پایین نمی آید، ورزش در ساعت 7 عصر می تواند فشارخون سیستولیک شما را در شب کاهش دهد. هم چنین می توان فشار خون دیاستولیک را در شب از طریق ورزش شب کاهش داد.
از دویدن در شب برای ترک عادت های “بد” شبانه خود در 5 دقیقه استفاده کنید.
توجه کرده اید که زمانی که به خانه می رسید بلافاصله روی کاناپه می نشینید و تا به خودتان بیایید، زمان گذشه است در حالی که کارهایی زیادی دارید . اما با نشستن روی کاناپه و تماشای تلویزیون انگیزه از بین می رود . دویدن در شب می تواند به شما کمک کند رفتارهایی را که ممکن است دوست ندارید کنترل کنید.
به جای اینکه مستقیماً به سمت کاناپه یا آشپزخانه بروید تا آشپزی را شروع کنید، یا وقتی به خانه رسیدید یک نوشیدنی بخورید و لم دهید ، وسایل دویدن خود را بردارید و ظرف 5 دقیقه پس از رسیدن به خانه بیرون بروید (بخش چالش برانگیز).
اگر در 5 دقیقه بیرون از در باشید، بنابراین زمانی برای بحث با خودتان و نه گفتن به دویدن شبانه ندارید.
مضرات دویدن در بعد از ظهر و شب
دویدن در بعدازظهر ریسکی ندارد. شاید نهایت موضوع منفی آن افزایش درجه حرارت بدن باشد یا ممکن است برنامه بعدازظهر شما شلوغ باشد و نتوانید تایمی را به‌راحتی به این کار اختصاص دهید. همین!اما اگر در این زمان قصد دویدن دارید، قبل از آن آب کافی بنوشید و قبل از شروع کمی گرم کنید.دویدن در اواخر شب ممکن است خواب شما را مختل کند. یکی از مزایای دو در شب این است که ممکن است بیش از حد شما را خسته کند. کمی بعد از دویدن دوش بگیرید تا خنک شوید و بدنتان برای خواب آماده شود.
نکات مهم برای دویدن در شب
موارد مهم برای دویدن در شب برای لاغری که باید رعایت کنید :
- گوشی و ساعت هوشمند را با خودتان ببرید
همیشه پیشنهاد میشود که هنگام دویدن از بردن تلفن همراه خودداری کنید اما برای دویدن در شب توصیه متفاوتی داریم. علاوه بر بردن تلفن همراه و ساعت هوشمند حتما ساعت هوشمند خود را بشناسید. اکثر ساعت‌ها با ترفندهای سریع و کاربردی برای ایمن نگه داشتن شما در مواقع اضطراری بسته بندی شده‌اند پس به وب سایت سازنده نگاهی بیندازید یا در تنظیمات خود جستجو کنید.
امیدواریم هرگز مجبور نباشید از این ویژگی‌ها استفاده کنید، اما اگر به شما اجازه می‌دهد کمی آرامش خاطر بیشتری داشته باشید تا از دویدن خود لذت ببرید، فکر می‌کنیم ارزشش را دارد. بنابراین چند دقیقه وقت بگذارید تا بدانید دستگاه شما چه کاری می تواند انجام دهد و این اطلاعات را با دیگران به اشتراک بگذارید.
- در قسمتی که روشنایی هست، بایستید و نقاط «گردشگری» را هدف بگیرید
- مجهز بودن به وسایل دویدن شب
- در طول شب به صداها گوش دهید، نه موسیقی (اگر نیاز به گوش دادن به چیزی دارید)
- با کسی بدوید
- میان وعده های کوچک قبل و بعد از دویدن شبانه
- پس از دویدن در شب، درست برای اتفاقات بعدی آماده شوید
چگونه با دویدن چربی های شکم را از بین ببریم
آیا دویدن می تواند باعث کاهش چربی شکم شود؟
مدت زمان دویدن برای چربی سوزی برای شکم چقدر است ؟
نکات مهم در دویدن
- تمرین متقابل را در نظر بگیرید
- دویدن در مسیر را امتحان کنید
- دویدن با فاصله را در برنامه بگنجانید
بهترین زمان دویدن در بدنسازی
بهترین زمان دویدن در بدنسازی در اواخر بعد از ظهر، از ساعت 4 بعد از ظهر به بعد، بروید. در اواخر بعدازظهر و اوایل عصر، بدن شما دمای مرکزی، ظرفیت تنفس، هوشیاری و ذخیره انرژی بهینه را دارد. همه اینها به شما کمک می کند بهتر و طولانی تر بدوید. اوایل عصر نیز به اندازه اواخر بعد از ظهر زمان خوبی است.
جمع بندی:
دویدن در شب به کاهش فشارخون شبانه کمک می کند؛ و دویدن در اواخر بعدازظهر یا اوایل شب به شما در بهبود فرم و عضله سازی کمک می کند. علم می گوید بهترین زمان برای دویدن اواخر بعدازظهر یا اوایل شب است.همچنین، اگرچه اواخر بعدازظهر برای دویدن در مسافت های طولانی بهتر است، اما اوایل شب برای دوومیدانی بهتر است.
اگر شما یک ورزشکار هستید یا قصد دویدن طولانی‌تر را دارید، اواخر بعدازظهر و اوایل شب بهترین زمان برای تمرین است؛ زیرا در آن زمان از روز در بهترین وضعیت قرار دارید.اگر می خواهید با افسردگی مقابله کنید یا کاهش وزن را تسریع کنید، دویدن صبح ناشتا بهترین زمان است.دویدن را متناسب با خودتان انجام دهید. همه متفاوت هستند. اگر هرروز در یک زمان ثابت می دوید و راحت هستید، این بهترین گزینه برای شماست. بدن شما باید خود را با آن هماهنگ کرده باشد. بهتر است زمان های دویدن منظم باشد و از دویدن در زمان های تصادفی پرهیز کنید.
برخی از سوالات رایج:
دویدن در صبح زود چه فوایدی دارد؟
لاغر می شوید و کمتر غذا می خورید – کمک به عضله سازی – فشار خون خود را پایین می آورد – روحیه شما بهتر می شود و می توانید افسردگی را شکست دهید بهترین زمان ورزش در طول روز چه زمانی است؟
معمولا دویدن صبح زود (6 تا 7 صبح)، اواخر بعدازظهر (3–5 بعدازظهر) و عصر (6–8 بعدازظهر) است. بهتر است که وقتی دمای بدن شما بالا است
بهترین زمان دویدن برای من زمانیه که آرامش داشته باشم .
و در حال دویدن به چیزی فکر نکنم.
ممنون از نوشته خوبتون
ممنون.موفق باشید
با توجه به نوشته شما من صبح شروع به دویدن کردم و رژیم هم گرفتم .
و تا الان 5 کیلو کم کردم .ممنون از نوشته خوبتون.
سلام ممنون که ما را همراهی میکنید.
بله دویدن و لاغری امکان پذیر است، مخصوصا وقتی با رژیم همراه باشه.
سلام من ۱۵ ساله که تقریبا بدون وقفه ی خاص صبح ها ۵/۵ صبح ۱۰ کیلومتر و عصرها ۵/۵ عصر ۱۱ کیلومتر میدوم.عاشق دویدن هستم و دویدن عاشق منه
تبریک میگم بابت اراده و پشتکارتون و اینکه به خودتون شادی و سلامتی رو هر روز هدیه میدین
دویدن عصرها خواب رو تنظیم میکنه و صبح ها سر حال تر میتونی باشی
بله دویدن مزایای زیادی داره و یکی از مهمترینها همین تنظیم خوابه