برنامه رژیم لاغری رایگان

داشتن یک برنامه غذایی سالم به بدن شما کمک می ‌کند تا با کالری مناسب و استفاده از مواد مغذی مورد نیاز، برای کاهش وزن اقدام کنید. در این مقاله قصد معرفی بهترین رژیم لاغری رایگان را برای شما داریم تا با رعایت نکات مورد نظر، در زمانی کوتاه به وزن ایده ‌آل خود برسید.
ممکن است بسیاری از رژیم های غذایی برای شما مفید باشند، اما مهم این است که رژیم غذایی را پیدا کنید که دوست داشته باشید و در طولانی مدت به آن پایبند باشید.
یادتان باشد یک برنامه غذایی سالم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می‌ دهد. برنامه غذایی سالم :

  • بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و لبنیات فاقد چربی یا کم چربی تأکید می کند
  • شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل است
  • چربی های اشباع و ترانس، سدیم و قندهای اضافه شده را محدود می کند
  • اندازه های هر وعده غذایی را کنترل می کند

نمونه رژیم لاغری رایگان

برای کاهش وزن، ایجاد تغییر در سبک زندگی با تمرکز بر کاهش کالری از مواد غذایی و نوشیدنی ها و داشتن یک برنامه غذایی سالم و همچنین کنترل آن که بخش مهم یک برنامه رژیم لاغری رایگان یا دارای هزینه است، به شدت لازم است. اکثر افراد باید تعداد کالری دریافتی خود را کاهش داده و به فعالیت بدنی خود بیافزایند، تا به وزن ایده آل خود برسند.

افراد بجای اینکه تمرکزشان را روی لاغری بگذارند، باید برای انتخاب یک رژیم غذایی درست و اصولی تمرکز کنند، زیرا داشتن رژیم غذایی نامناسب و پیگیری آن آسیب های زیادی به بدن وارد می کند. ما در مقاله “بهترین برنامه رژیم غذایی برای داشتن بدنی سالم” نکاتی را برای رژیم غذایی سالم گفتیم و بهتون پیشنهاد می کنیم حتما مطالعه کنید.

برای کاهش وزن 2 کیلو در هفته ، باید مصرف کالری روزانه خود را 500 تا 750 کالری کاهش دهید. به طور کلی:

  • برنامه های غذایی حاوی 1200 – 1500 کالری در روز به بیشتر خانم ها کمک می‌کند تا با خیال راحت وزن کم کنند.
  • برنامه های غذایی که هر روز 1500 تا 1800 کالری دارند برای مردان و زنانی که وزن بیشتری دارند یا به طور منظم ورزش می‌کنند مناسب است.

رژیم لاغری رایگان

دقت کنید که از رژیم های بسیار کم کالری و کمتر از 800 کالری در روز نباید استفاده شود، مگر اینکه تحت نظر پزشک باشید.

در زیر یک نمونه رژیم لاغری رایگان به همراه کالری هر ماده غذایی برای شما قرار داده ایم که می‌توانید از آن استفاده کنید:

صبحانه مبادله با ٪ چربی چربی
(GM)
انرژی
(کیلو کالری)
نان گندم کامل (1 عدد تکه) (1 نان / نشاسته) 15 1.2 70
ژله ، معمولی (2 قاشق چایخوری) (½ میوه) 0 0 30
غلات ، گندم خرد شده (½ C) (1 نان / نشاسته) 4 1 104
شیر (1 شیر) 23 2 102
آب پرتقال ، ¾ C (1½ میوه) 0 0 78
قهوه معمولی 0 0 5
صبحانه در کل 10 5.2 389
ناهار مبادله با ٪ چربی چربی
(GM)
انرژی
(کیلو کالری)
نان گندم کامل 2 عدد برش (2 نان / نشاسته) 15 2.4 139
گوشت گاو بدون چربی، 100 گرم (2 پروتئین ناب) 23 1.5 60
کاهو: 1 برگ 0 0 1
گوجه فرنگی: 3 برش، (1 سبزیجات) 0 0 10
سس مایونز کم کالری
1 قاشق چایخوری
1 ⁄ 3 چربی 0 0 80
سیب: 1 عدد (1 میوه) 0 0 0
ناهار در کل 16 5.6 3.5
شام مبادله با ٪ چربی چربی (GM) انرژی (کیلو کالری)
ماهی قزل آلا: 100 گرم خوراکی (2 پروتئین ناب) 40 5 103
روغن نباتی: 1 قاشق چایخوری (1½ چربی) 100 7 60
سیب زمینی پخته (1 نان / نشاسته) 0 0 100
لوبیا سبز (1 سبزی)
(½ چربی)
4 2 52
هویج ، فصلی (1 سبزیجات) 0 2 35
نان سفید: 1 کوچک (1 نان / نشاسته) 262 2 70
چای سرد، بدون شیرینی 0 0 0
آب 0 0 0
شام در کل 39 20 454

توجه: کالری ها گرد شده اند.
در رژیم 1200 کالری: 100٪ RDA ، ویتامین E 80٪ ، ویتامین B 2 96٪ ، ویتامین B 6 94٪ ، کلسیم 68٪ ، آهن 63٪ ، روی 73٪ برای همه مواد مغذی تأمین می ‌شود.
* هیچ نمکی در تهیه دستور العمل یا چاشنی اضافه نمی شود. حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید.

تمام رژیم های غذایی موفق بر مصرف زیاد سبزیجات و در بیشتر موارد، میوه تأکید دارند. این غذاها سرشار از آنتی اکسیدان و فیبرهای سالم پربیوتیک هستند.

رژیم لاغری سریع، مناسب وقتی است که فرد بنا به دلایل خاصی مجبور است در مدت زمان کوتاهی وزن کم کند. در مقاله “7 برنامه رژیم لاغری سریع” چند برنامه رژِیم لاغری قرار دادیم که در زمان کم چند کیلو وزن کم کنید.

غذا و فعالیت روزانه

ثبت میزان کالری مصرفی در طول روز به مصرف درست مواد غذایی کمک می‌کند. در زمان تلاش برای کاهش وزن یا تثبیت وزن، باید میزان کالری دریافتی، مصرفی و همچنین میزان فعالیت روزانه خود را یادداشت کرده و به ثبت برسانید. این موضوع برای شما باعث پیشرفت شده و انگیزه شما را افزایش می ‌دهد.
برای ثبت کالری های خود برنامه های مختلفی وجود دارد که با استفاده از آن ها نه تنها می ‌توانید میزان کالری های دریافتی و مصرفی خود را یادداشت کنید، بلکه می‌توانید از رژیم غذایی آنلاین رایگان موجود در آن ها هم استفاده کنید، اما برای گرفتن نتیجه مناسب، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

یکی از مهمترین فاکتورهای روزانه ورزش و دویدن است، در مطلب “ آموزش صحیح دویدن ” با اصول اساسی و پایه ای دویدن آشنا شوید.

رژیم غذایی آنلاین رایگان

انواع رژیم لاغری رایگان

1. رژیم کم کربوهیدرات و غذای کامل

رژیم کربوهیدرات، یک رژیم غذایی کاملا مناسب برای افرادی است که نیاز به کاهش وزن دارند. این رژیم سلامت بدن را تامین کرده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد. این رژیم به شما این امکان را می‌دهد که کربوهیدرات دریافتی بدن خود را با توجه به اهداف مورد نظر تنظیم کنید.
رژیم کم کربوهیدرات یک رژیم غذایی سرشار از گوشت، سبزیجات، ماهی، تخم مرغ، میوه ها، مغزها و چربی ها است. اما در این رژیم نشاسته، قند و غذاهای فرآوری شده به شدت کم است و بهتر است اصلا مصرف نشود

2. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی رایگان مدیترانه ای، یک رژیم غذایی بسیار عالی است که به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته است. این رژیم یه خصوص برای پیشگیری از بیماری های قلبی بسیار موثر است.
این ماده بر غذاهایی که در طول قرن بیستم و قبل از آن معمولاً در اطراف منطقه مدیترانه مصرف می‌شدند، تأکید دارد. به همین علت شامل بسیاری از سبزیجات ، میوه ها، ماهی، مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات و روغن زیتون بسیار بکر است .

3. رژیم غذایی وگان

رژیم وگان در دهه های گذشته، به عنوان یک رژیم کاهش وزن بسیار محبوب در بین مردم رواج پیدا کرده است. این محبوبیت ارتباط مستقیم با سلامتی افراد، بهبود سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون دارد. رژیم غذایی وگان، غذایی منحصراً مبتنی بر غذاهای گیاهی است و کلیه محصولات حیوانی در این رژیم ممنوع است.
انواع رژیم لاغری رایگان بسیار زیادی وجود دارد و برای پیدا کردن رژیم غذایی مورد نظر خود باید انواع مختلفی از آن ها را امتحان کنید ولی یافتن یک رژیم غذایی واحد برای امتحان کردن بسیار طاقت فرسا است.

4. رژیم پالئو

یکی دیگر از رژیم های غذایی که می توان گفت جز رژیم لاغری هفته ای ۲ کیلو محسوب می شود، رژیم پالئو می باشد. در رژیم پالئو مصرف غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، دانه ها و مغزها تاکید شده است. از طرفی دیگر در این رژیم لاغری غذاهای فراوری شده، غلات و لبنیات نباید مصرف شوند. پایبندی به رژیم پالئو در درازمدت علاوه بر کاهش وزن، سبب کم شدن سایز دور کمر نیز می شود. رژیم لاغری پالئو علاوه بر موثر بودن در کاهش وزن، در زمینه سلامت و تندرستی بدن نیز موثر می باشد. ناگفته نماند که این رژیم در کنار فواید زیادش برای کاهش وزن و تندرستی معایبی هم دارد‌. یکی از معایب رژیم پالئو که می توان به آن اشاره کرد این می باشد که در این رژیم مصرف غلات و لبنیات کامل که برای سلامتی مفید هستند، منع شده است.

رژیم لاغری هفته ای ۲ کیلو - رژیم پائلو

5. رژیم دوکان

رژیم لاغری هفته ای ۲ کیلو گرم دیگری که میخواهیم با آن آشنا شویم، رژیم دوکان نام دارد. رژیم لاغری دوکان شامل کربوهیدرات کم و پروتئین بالا می باشد. رژیم دوکان به طور کلی چهار مرحله دارد. دو مرحله آن شامل کاهش وزن می باشد و دو مرحله دیگر به تثبیت وزن به دست آمده کمک میکند. مدت زمان هر مرحله بستگی به میزان کاهش وزن مورد نظر شما دارد. به طور کلی مرحله اول رژیم لاغری دوکان ۱ تا ۷ روز می باشد. در این مرحله فرد باید پروتئین کم چرب و یا بدون چربی به همراه جوانه جو دو سر مصرف کند. مرحله دوم این رژیم شامل مصرف سبزیجات بدون نشاسته به همراه جوانه جو دو سر می باشد. و در مرحله بعد مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی به رژیم غذایی اضافه می شود.

رژیم لاغری هفته ای ۲ کیلو

6. رژیم اتکینز

رژیم لاغری دیگری که میخواهیم به توضیح در مورد آن بپردازیم، رژیم اتکینز نام دارد. رژیم اتکینز که یک رژیم کم کربوهیدرات می باشد از جمله رژیم های معروف و موثر لاغری و کاهش وزن است. افرادی که طرفدار این رژیم لاغری هستند، معتقدند که با کم کردن مصرف کربوهیدرات حتی در صورت مصرف زیاد پروتئین و چربی می توان کاهش وزن داشت. این رژیم لاغری چهار مرحله دارد. در مرحله اول آن باید روزانه کمتر از ۲۰ گرم گربوهیدرات دریافت کرد و این سخت ترین مرحله رژیم اتکینز می باشد. بعد از رسیدن به وزن ایده آل در سه مرحله دیگر رژیم کم کم و برنامه ریزی شده کربوهیدرات را به برنامه غذایی روزانه اضافه می کنند. این رژیم لاغری علاوه بر موثر بودن در کاهش وزن، در کاهش قند خون، کلسترول و دیگر نشانگرهای سلامتی نیز موثر می باشد.

رژیم دوکان

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که برخی از رژیم های غذایی بیش از دیگر رژیم ها پشتوانه علمی دارند. چه به دنبال لاغر شدن باشید و چه قصد تقویت سلامتی خود را دارید، سعی کنید رژیم هایی را پیدا کنید که پشتوانه علمی دارند و در مورد آن ها تحقیقات صورت گرفته است. سه مورد ذکر شده از بهترین رژیم های تحقیق شده هستند

سه اصل مهم در رژیم لاغری

همه ما خواهان لاغری در کوتاه ترین زمان ممکن هستیم. اما باید بدانیم رعایت یکسری اصول در رژیم لاغری تضمین کننده سلامتی روحی و جسمی ما است. انواع مختلفی از رژیم لاغری یک ماهه رایگان در اکثر برنامه ها و صفحات مجازی وجود دارد که به ما کمک می‌کند در مدت یک ماه چیزی حدود 8 الی 10 کیلو وزن کم کنیم، اما در تمامی آن ها باید به این سه اصل زیر توجه شود:

رژیم لاغری یک ماهه رایگان

  1. نوشیدن روزانه 3.5 لیتر آب

    در هر برنامه رژیم لاغری رایگان، آب را فراموش نکنید. همیشه یک بطری آب در کنار خود نگه دارید و بررسی کنید روزانه چقدر آب می‌نوشید. در رژیم های لاغری باید بدن خود را همیشه مرطوب نگه دارید تا هوس خوردن هیچ ماده غذایی مضرری را نکنید. از نوشیدن انواع نوشیدنی حتی نوشابه های گازدار رژیمی به شدت پرهیز کنید. فقط و فقط آب بنوشید.

    همانطور که در مقاله مضرات کاهش وزن سریع هم اشاره شد، نباید منتظر علائم ناشی از کم آبی در بدن باشید و مرتباً آب بنوشید.

  2. مصرف پروتئین فراموش نشود

    به طور معمول به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، باید چیزی حدود 2 گرم پروتئین مصرف کنید. پس در زمان رژیم خود حتما به این موضوع دقت کنید تا از تحلیل رفتن ماهیچه های خود پیشگیری کنید. در طول مدت رژیم یک ماهه خود، هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنید، ماهیچه بیشتری در بدن‌تان ساخته می‌شود.

  3. محدود کردن مصرف کربوهیدرات

    در کنار رژیم لاغری، انجام ورزش لازم و ضروری است. سوخت و ساز بدن شما در حین ورزش افزایش پیدا می‌کند. نیاز به کربوهیدرات و مصرف آن بعد از ورزش به شدت احساس می‌شود، اما بهتر است بدانید کربوهیدرات ها، از اولین مواد مغذی هستند که قبل از چربی ها در بدن تجزیه می‌شوند. پس بهتر است کربوهیدرات کمتری مصرف کنید تا چربی های بدن شما فرصت سوختن و تجزیه شدن پیدا کنند. مصرف روزانه 100 الی 150 گرم کربوهیدرات از جمله: برنج، نان و… باعث می‌شود شما زودتر به وزن دلخواه خود برسید.

در زمان رژیم لاغری یک ماهه خود سعی کنید از سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، انواع سبزیجات مانند بروکلی، اسفناج، کاهو، جو دوسر و… استفاده کنید. زیرا این مواد غذایی دارای کربوهیدرات کمتر، پروتئین و ویتامین بسیار زیاد، انواع مواد معدنی و فیبر هستند و در کاهش وزن و کاهش فشار خون بسیار موثر عمل می‌کنند.

چربی های ترانس توسط هیدروژنه روغن های گیاهی ساخته می‌شوند. بسیاری از مطالعات در مورد این موضوع، ارتباطی را با التهاب و بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی نشان می‌دهد. استفاده از آن در بسیاری از کشورها از جمله ایالات متحده محدود یا ممنوع شده است.

اگر دچار اضافه وزن، فشار خون بالا و انواع مشکلات چاقی هستید، بهتر است هرچه زودتر اقدام به کاهش وزن و گرفتن رژیم کنید. در ابتدا می‌توانید از انواع برنامه رژیم لاغری رایگان موجود در صفحات وب استفاده کنید، اما اگر اراده و تلاش برای کاهش وزن را به تنهایی ندارید، پیشنهاد می‌شود از یک مشاور و دکتر تغذیه کمک بگیرید تا در این راه با شما همراه شوند.

انواع رژیم لاغری رایگان چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات و غذای کامل رژیم غذایی مدیترانه ای رژیم غذایی وگان

سه اصل مهم در رژیم لاغری چه هستند؟

نوشیدن روزانه 3.5 لیتر آب مصرف پروتئین فراموش نشود محدود کردن مصرف کربوهیدرات