برنامه دویدن (روزانه تا ماهانه) | 9 برنامه تمرینی دویدن منظم

برنامه روزانه دویدن

داشتن برنامه دویدن یکی از پیش نیاز‍‌های مهم ورزش دویدن روزانه است، حال فرقی نمی‌کند که شما دویدن را به صورت حرفه ‌ای انجام می‌ دهید، یا تازه کار و مبتدی هستید. برنامه ورزشی دویدن، داشتن به شما کمک می‌ کند، تا نتیجه مطلوب‌تری از ورزش خود به دست بیاورید. دویدن یک ورزش بسیار تاثیر گذار در سلامتی، داشتن اندام متناسب و چربی سوزی است، البته رسیدن به این نتایج نیازمند رعایت اصول و قواعد دویدن است وگرنه شما با دویدن نادرست حتی می ‌توانید به بدن خود آسیب برسانید.

شاید از خودتان بپرسید چطوری شروع به دویدن کنم؟ با داشتن برنامه ورزشی دویدن تمرینی منظم دویدن، برنامه غذایی سالم و همچنین رعایت اصول دویدن می ‌تواند شما را به نتیجه و هدف مد نظرتان برساند. در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا اطلاعات کاملی از برنامه دویدن به دست بیاورید. برنامه دویدن برای مبتدیان وپیشرفته ها با هم کمی تفاوت دارد بر اساس تجربه کاری آنها و توان بدنیشان.

برای برنامه دویدن خود هدف گذاری کنید

در کل امور زندگی هدف گذاری می‌تواند، انسان را برای تلاش بیشتر و ادامه مسیر ترغیب‌ کند. برنامه‌ای هم که برای دویدن تنظیم می‌کنید، باید بر اساس یک هدف گذاری باشد تا شما در وسط راه دلسرد و خسته نشوید. هدف گذاری برای هر کس متفاوت است، به طور مثال یک نفر برای سلامتی جسمانی خود اقدام به ورزش دویدن می‌کند، در حالی که فرد دیگر برای رسیدن به وزن مناسب و لاغری اقدام به این ورزش می‌کند. در هر حال نکته مهم، هدف گذاری و پایبند بودن به آن برای رسیدن به نتیجه دلخواه است.

نکته کلیدی این است که درست شروع کنید، آهسته پیش بروید و روش تمرینی خود را مطابق با آن تنظیم کنید.

هیچ راز و میانبری وجود ندارد و قرار نیست کسی با اسلحه بالای سرتان باشد. برای رسیدن به این هدف، به ثبات نیاز دارید.

باید متعهد شوید که حداقل سه بار در هفته بدوید و برنامه دویدن-پیاده روی مبتدی را که امروز با شما به اشتراک می گذارم دنبال کنید.

به همین دلیل است که امروز یکی از برنامه‌های دویدن مبتدی مورد علاقه‌ام را با شما به اشتراک می‌گذارم که به شما کمک می‌کند به اندازه کافی پایه کاردیو را برای دویدن به مدت نیم ساعت به راحتی بسازید…

اصولاً روش اجرا و پیاده روی ترکیبی از یک دوره مشخص دویدن و به دنبال آن یک دوره راه رفتن است.

این روش زاییده فکر جف گالووی، استاد افسانه ای دویدن است و می تواند به شما کمک کند قدرت قلبی عروقی کافی برای دویدن مستقیم به مدت 30 دقیقه بدون خطر آسیب یا تمرین بیش از حد داشته باشید.

و چیز دیگری که باید قبل از بیرون رفتن از در بدانید این است که…

هدف اصلی این برنامه برداشتن گام های کوچک و ثابت است نه جهش های غول پیکر.

دویدن راحت است و نیازی به آموزش فنی ندارد، اما این بدان معنا نیست که آسان است.

بدن شما باید قبل از اینکه بتوانید آن را ارتقا دهید، با طبیعت پرتحرک دویدن سازگار شود و این یک شبه اتفاق نمی افتد.

برای اینکه صدمه نبینید، لطفاً هر کاری که انجام می دهید، این دو نکته طلایی بدون درد را همیشه در ذهن خود نگه دارید:

  1. حتی اگر می توانید بیش از نیم ساعت به راحتی بدوید، از این کار صرف نظر کنید.
  2. دوندگان باتجربه باید با سایر اشکال دویدن، مانند دوی سرعت، تکرار در تپه، یا افزایش مسافت در مدت زمان طولانی تر آماده شوند، اگر به صورت منظم این برنامه را تکرار کنید به چنین حدی میرسید.

برنامه دویدن برای چربی سوزی

شاید شما جزء افرادی باشید که دویدن را یک ورزش سخت می دانند یا با اینکه کم‌ و بیش از فواید دویدن مطلع هستید، اما انجام آن را به تعویق می اندازید در مقاله “دویدن; 13 فواید و +7 مضرات خطرناک دویدن که نمیدانستید” فواید و مضرات دویدن رو گفتیم که بهتون پیشنهاد می کنیم حتما مطالعه کنید:

در ابتدا رهنمودهایی برای ساختن عادت تمرین دویدن روزانه به شما ارائه می دهیم.

سه روز در هفته تمرین کنید

  • دو روز در هفته 20 تا 30 دقیقه بدوید یا بدوید یا پیاده روی کنید.
  • در آخر هفته دویدن یا دویدن یا پیاده روی طولانی تری (40 دقیقه تا یک ساعت) داشته باشید.
  • در روزهای تعطیل خود استراحت کنید یا تمرین کنید.
  • با سرعت مکالمه بدوید.
  • استراحت های منظم پیاده روی را در نظر بگیرید.

به یاد داشته باشید، همیشه می توانید به جای دویدن کل مسافت، از روش run-walk (ترکیب دویدن و راه رفتن)،  استفاده کنید.جف گالووی المپیکی – پیشگام این روش بود

جدول برنامه دویدن روزانه : 7 هفته

سطح مدت زمان دویدن مدت زمان راه رفتن تکرار
مبتدی 10-30 ثانیه 1-2 دقیقه تکرار دویدن
متوسط 1-5 دقیقه 1-2 دقیقه تکرار دویدن
پیشرفته 6-8 دقیقه یک دقیقه و سی ثانیه تکرار دویدن

 

برنامه غذایی سالم داشته باشید

شما دویدن را به هر دلیلی که آغاز کرده باشید، علاوه بر برنامه دویدن روزانه باید یک برنامه غذایی سالم نیز در کنار آن داشته باشید،آیا شما برنامه برای دویدن روزانه دارید تا بتوانید به هدف خود که برنامه دویدن برای لاغری دست پیدا کنید. برنامه دویدن برای مبتدیان در ابتدا کمی آزام تر است تا بدنتان به برنامه عادت کند. باید توجه کنید که در برنامه غذایی خود از همه گروه‌های غذایی مانند پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات، مواد معدنی و … استفاده کنید تا انرژی و توان لازم برای فعالیت ورزشی خود داشته باشید. در این میان نوشیدن آب را اصلا فراموش نکنید و حتما روزانه هشت لیوان آب را مصرف کنید

برنامه دویدن برای مبتدیان به طور حتم باید به گونه‌ای طراحی شود که سختی و فشار کم‌تری داشته باشد، چون فرد مبتدی در ابتدای کار با دویدن زیاد و سریع دچار آسیب می‌شود. برنامه تمرینی دویدن برای فرد مبتدی باید بسته به توان فرد و از حرکات ساده و کششی شروع شود.

  قرص ویتامین ای (E) برای چاقی یا لاغری ؟ + زمان مصرف قرص ویتامین E برای چاقی

پس از انجام تمرینات کششی و گرم کردن بدن، دویدن را با پیاده روی شروع کنید و در پایان مقدار کمی را به دویدن اختصاص دهید. با پیشروی در برنامه دویدن از مدت زمان پیاده روی کم کنید و مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید. به این صورت که اگر در روز اول پنج دقیقه پیاده روی کرده‌اید و دو دقیقه دویده‌اید، در روز دوم چهار دقیقه پیاده روی کنید و سه دقیقه بدوید. همچنین بعد از اتمام زمان دویدن، می‌توانید با پیاده روی آرام یا دیگر حرکات بدن خود را سرد کنید.

 

برنامه دویدن برای لاغری

در برنامه دویدن حرفه‌ ای نیز مانند برنامه دویدن مبتدی باید از حرکات کششی و گرم کردن شروع کنید، در برنامه حرفه‌ای چون افراد پیش زمینه دویدن دارند و تازه کار نیستند حرکات ورزشی، پیاده روی و دویدن با سختی بیشتر و مدت زمان طولانی تری انجام می ‌شوند. در برنامه دویدن حرفه ‌ای اصطلاحاتی مورد استفاده قرار می ‌گیرد که بعضی از آن‌ها عبارت‌اند از؛ دو طولانی (Long run) ، دو سبک (Easy runs) ، کراس ترینینگ ( روز استراحت و آزاد) ، پیاده روی سریع (Brisk walking) ، دو تمپو (Tempo runs) ، تمرینات اینتروال، تکرار تپه.

همه‌ی این حرکات را افراد متوسط و مبتدی هم می‌توانند در برنامه دویدن خود داشته باشند، اما باید با شدت کمتر و مدت زمان کوتاه‌ تر انجام دهند تا آسیبی نبینند.

بهترین زمان دویدن چه زمانی است؟ دویدن یکی از بهترین ورزش هایی است که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید، در اینجا بررسی اجمالی ای به زمان هایی که برای دویدن بهتر هستند را خواهیم داشت. در مقاله “ بهترین زمان دویدن” نکاتی را در مورد زمان دویدن گفتم که بهتون پیشنهاد می کنیم حتما مطالعه کنید

  لیست بهترین دکتر تغذیه برای لاغری در تهران + 20 متخصص لاغری و چاقی و رژیم

اپلیکیشن دویدن

برای انجام انواع ورزش ‌ها و حتی دویدن اپلیکیشن‌ های متفاوتی وجود دارند، که به شما کمک می‌ کنند تا فعالیت ورزشی خود، مانند دویدن را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. در اینجا ما پنج نمونه اپلیکیشن دویدن به شما معرفی می‌ کنیم، تا در برنامه دویدن و مسیر ورزش خود بتوانید از آن‌ ها استفاده کنید

  • اپلیکیشن Endomondo ؛ اپلیکیشنی کارآمد که در انواع ورزش ‌ها مانند دویدن، دوچرخه سواری و … با یک مربی به صورت صوتی به شما کمک می ‌کند.
  • اپلیکیشن Runkeeper ؛ این اپلیکیشن به شما این امکان را می ‌دهد که مسیر دویدن خود را مشخص کنید و به مسافتی که طی کرده ‌اید دسترسی داشته باشید.
  • اپلیکیشن RanGo ؛ این اپلیکیشن به صورت صوتی شما را در مسیر راهنمایی می‌ کند.
  • اپلیکیشن Wikiloc ؛ اپلیکیشن Wikiloc علاوه بر اینکه برای کوهنوردی مناسب است، گزینه‌هاب بسیار خوب دیگری برای ورزش‌ هایی مانند دویدن نیز دارد.
  • اپلیکیشن Running for weight loss ؛ یک اپلیکیشن حرفه‌ای که برای رسیدن به اندام مناسب حرکات خوبی را در اختیار شما قرار می‌دهد و برای دویدن نیز به شما کمک می‌کند، می ‌تواند ضربان قلب شما را ثبت کند و همچنین توانایی ثبت مسافت و دیگر جزئیات را دارد.

همانطور که می ‌دانید، دویدن جزو ورزش‌ هایی است که به چربی سوزی کمک می ‌کند. البته شما با دویدن به صورت مداوم، نمی ‌توانید به نتیجه دلخواه در چربی سوزی برسید، چون بدن شما پس مدتی به فعالیت ورزشی شما عادت می ‌کند و دیگر مانند سابق چربی سوزی و کاهش وزن انجام نمی ‌شود.

 

اپلیکیشن دویدن

پس باید یک برنامه دویدن برای چربی سوزی داشته باشید تا بتوانید بدن خود را از حالت عادت خارج کنید.

  • برای اینکه چربی بیشتری بسوزانید به غیر از دویدن آرام، در برنامه دویدن خود باید دویدن با سرعت بالا را نیز بگنجانید، همچنین شدت انجام حرکات ورزشی و دویدن را بیشتر کنید. دویدن آرام و با سرعت زیاد را چند بار در یک تایم ورزشی انجام دهید.
  • در مکان دویدن خود تنوع ایجاد کنید مثلا در جاهایی که شیب دارند و سطح صاف نیستند بدوید، مانند تپه‌ها یا اگر روی تردمیل می‌دوید، می‌توانید شیب آن را تغییر دهید.
  • دویدن خود را با سرعت به صورت رفت و برگشت در مسیرهای کوتاه انجام دهید. (شاتل ران)
  • از پله‌ها در دویدن خود استفاده کنید.
  • صبح‌ها بدون خوردن صبحانه ورزش کنید، البته در ورزش‌های طولانی مراقب کاهش قند خون خود باشید.
  • استراحت کردن و سپس ادامه دادن دوباره به ورزش، همچنین تغییر و تنوع در نوع انجام حرکات ورزشی را نیز امتحان کنید.

برنامه دویدن برای لاغری خود را متناسب با توانایی خود تنظیم کنید، تا دچار آسیب نشوید. از مسیرهای طولانی شروع نکنید بلکه از مسیر کوتاه شروع کنید و رفته رفته مسیر را طولانی‌تر کنید، در مورد زمان هم به همین صورت عمل کنید و در برنامه دویدن خود از زمان کمتر شروع کنید و بعد زمان دویدن خود را کم کم افزایش دهید.

در بهترین حالت بدوید و فقط قصدتان دویدن طولانی مدت نباشد. می ‌توانید برای نتیجه بهتر در کنار برنامه تمرینی دویدن برای کاهش وزن خود، از یک رژیم غذایی مناسب نیز استفاده کنید. بعد از دویدن معمولی و آرام کمی هم با سرعت زیاد بدوید، تا بتوانید چربی بیشتری بسوزانید. دویدن یک سری اصول و قواعد ساده دارد، که با رعایت این اصول می ‌توان یک ورزش صحیح و در عین حال سودمند انجام داد ما در مقاله “آموزش صحیح دویدن” در مورد نکات درست دویدن پرداختیم که بهتون پیشنهاد می کنم مطالعه کنید.

  جامع ترین لیست حرکات ایروبیک در خانه | 17 اسم حرکات ایروبیک با عکس

برنامه دویدن برای لاغری

سخن پایانی…

دویدن یک ورزش عالی برای داشتن اندام متناسب و بدن سالم است.در این مقاله گفته شد چگونه شروع به دویدن کنیم. شما با داشتن یک برنامه دویدن روزانه برای خود و انجام اصول مربوط به دویدن می ‌توانید، بهترین نتیجه را از ورزش دویدن بگیرید. در این مسیر افرادی هستند که دویدن را به صورت حرفه ‌ای دنبال می‌کنند و حرکات سخت ‌تری انجام می ‌دهند و قدرت بدنی بیشتری دارند.

اما در سطح ابتدایی حتما باید از برنامه دویدن افراد مبتدی و حرکات ساده شروع کنید. ما در این مقاله اطلاعاتی از دویدن ، لاغری با دویدن، معرفی اپلیکیشن ‌های دویدن و … را در اختیار شما قرار دادیم تا بتوانید، یک برنامه دویدن برای خود تنظیم کنید و به نتیجه و هدف دلخواه خود از ورزش دویدن روزانه برسید.

برخی از سوالات رایج:

بهترین برنامه دویدن کدام است؟

برای انجام انواع ورزش ‌ها و حتی دویدن اپلیکیشن ‌های متفاوتی وجود دارند، که به شما کمک می ‌کنند تا فعالیت ورزشی خود، مانند دویدن را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. اپلیکیشن دویدن شامل Endomondo ، Runkeeper ، RanGo و Wikiloc میباشد که بهترین برنامه دویدن را نشان می دهد.

چه نکاتی را در برنامه دویدن برای لاغری و چربی سوزی باید رعایت کرد؟

برای اینکه چربی بیشتری بسوزانید به غیر از دویدن آرام، در برنامه دویدن خود باید دویدن با سرعت بالا را نیز بگنجانید – از پله‌ها در دویدن خود استفاده کنید. – دویدن خود را با سرعت به صورت رفت و برگشت در مسیرهای کوتاه انجام دهید

یک دیدگاه در برنامه دویدن (روزانه تا ماهانه) | 9 برنامه تمرینی دویدن منظم

  1. میلاد says:

    برنامه دویدن حرفه ای برای افراد حرفه ای خوبه
    مبتدی ها باید آرام تر شروع کنند وگرنه ممکن است آسیب به خودشون بزنن

  2. سینا says:

    من از برنامه دویدن برای مبتدیان شروع کردم الان دارم برنامه دویدن حرفه ای رو دنبال میکنم .ممنون از مطلب خوبتون

    • شاینوفیت says:

      بله در ابتدا بهتر است از دویدن برای مبتدیان استفاده کنید.
      خوشحالیم که مطالعه این مطلب برای شما مفید بوده

  3. باران says:

    برنامه روزانه دویدن خیلی خوبه .من که با این روزانه دویدن کلی لاغر شدم

    • shinofit says:

      بله با روزانه دویدن و تداوم برنامه لاغری امکان پذیره
      موفق باشد

  4. بیتا says:

    خیلی عالیه دویدن .میخواستم بگم برنامه دویدن هم مینویسین برام خودتون اگه امکانش هس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.