معرفی حرکات ورزشی برای شکم تخت + برای داشتن شکم تخت چه بخوریم؟

اگر شما هم می پرسید چگونه شکم تخت داشته باشیم ؟ تا ادامه مقاله همراه با ما باشید. تناسب اندام و داشتن شکمی تخت نه تنها به سلامتی شما کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش اعتماد به نفس شما نیز می‌شود. شکم تخت می‌تواند نشانه سلامت فرد باشد و افرادی که بدون تحرک بوده و رژیم‌های غذایی مناسب ندارند، دارای چربی‌های اضافه مخصوصا در ناحیه شکم هستند. در این مقاله قصد داریم تعدادی از بهترین نمونه‌های ورزش برای شکم تخت را به همراه رژیم‌های غذایی مناسب معرفی کنیم.

حرکات ورزشی مناسب برای شکم تخت

در جواب سوال چطور شکم تخت داشته باشیم ما یکسری ورزش ها معرفی کرده ایم. ورزش کردن از بهترین روش‌ها برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن شکمی تخت است. در واقع با کمک ورزش می‌توانید چربی‌های اضافه بدن و اطراف شکم را از بین برده و شکمی تخت داشته باشید. حرکات ورزشی همچنین به تقویت عضلات شکم نیز کمک می‌کنند و تقویت این عضلات فواید بسیار زیادی برای سلامتی فرد به همراه دارد.

شما می‌توانید از تمام فرصت‌های پیش رو برای تحرک داشتن استفاده کنید. تحرک کم و پشت میز نشینی یکی از مهم‌ترین عوامل در داشتن چربی شکم است. برای انجام فعالیت‌های روزانه می‌توانید مسافت‌های کوتاه را به پیاده روی مشغول شوید. ، به جای آسانسور از پله استفاده کنید و هر فرصتی که می‌توانید استفاده کنید تا بدون تحرک نمانید. چند نمونه از بهترین و تأثیرگذارترین حرکات ورزشی برای شکم تخت در ادامه معرفی شده‌اند.

• دراز نشست شکمی با پای بلند شده

در این نوع دراز نشست، ماهیچه‌های زیر شکم هدف قرار گرفته و موجب تقویت عضلات شکم می‌شوند. برای انجام آن ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید. پشت شما باید کاملاً صاف بر روی زمین قرار بگیرد. دست‌های خود را بر روی سینه قرار دهید و زانو‌ها را به آرامی داخل سینه بیاورید. زانو باید در تمام مدت در زاویه 90 درجه باشد. یک ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید 12 بار انجام دهید.

• دراز نشست شکمی

دراز نشست شکمی بهترین و تأثیرگذارترین ورزش برای شکم تخت است که به تقویت ماهیچه‌های شکم کمک می‌کند. انجام این حرکت بسیار ساده است و به راحتی و بدون هیچ وسیله ورزشی می‌توانید آن را انجام دهید. ابتدا روی کمر دراز کشیده و زانو‌ها را خم کنید. در این حالت کف پا‌های شما باید بر روی زمین باشد.

پا‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌های خود را روی ران پا‌ها قرار دهید. می‌توانید دست‌ها را روی سینه یا پشت گوش نیز قرار دهید. سپس به آرامی بلند شوید تا حدود 8 سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرید. چند ثانیه در این وضعیت باقی مانده و به آرامی به وضعیت عادی خود برگردید. این حرکت را می‌توانید 12 بار انجام دهید. سر را به سینه نزدیک نکنید، ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید و هرگز به صورت ناگهانی فرود نیاید.

اگر میخواهید بیشتربا ورزش فیتنس و پیلاتس آشنا شوید به شما پیشنهاد می کنیم مقاله تفاوت فیتنس و پیلاتس را مطالعه کنید.

• دراز نشست ماهیچه‌ های مورب شکمی

در این حرکت ابتدا باید بر روی کمر دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید. کف پا‌های شما باید بر روی زمین قرار گرفته و زانو‌های خود را به یک سمت از زمین بچرخانید. دست‌ها را می‌توانید در حالت‌های مختلفی مانند روی سینه، پشت گوش و … قرار دهید. شانه خود را به آرامی بلند کرده و به سمت مخالف بچرخانید. در این حالت شانه باید حدود 8 سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد. پس از چند ثانیه مکث به سمت مخالف بچرخید. این حرکت ماهیچه‌های مورب را تحت تأثیر قرار داده و می‌توانید تا 12 بار آن را انجام دهید.

• پلانک، حرکت شکم تخت

با انجام این حرکت ماهیچه‌های داخلی شکم و همچنین قسمت پایینی کمر هدف قرار می‌گیرند. برای انجام آن بر روی شکم دراز کشیده و وزن خود را بر روی آرنج قرار دهید. پا‌ها را کاملاً مستقیم قرار داده و باسن را به قدری بالا بیاورید که خط کاملاً صافی از سر تا پاشنه به وجود بیاید. شانه‌ها کاملاً بالای آرنج باشند. ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید. حرکت شکم تخت پلانک را 8 تا 10 بار و هر بار 5 تا 10 ثانیه انجام دهید.

• حرکت پلانک از بغل

این حرکت نیز مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که از بغل باید آن را انجام دهید. ابتدا به بغل دراز کشیده و از سمت آرنج بدن را بالا بیاورید. گردن خود را کشیده و شانه را پایین نگه دارید. ماهیچه‌های شکم خود را کاملاً منقبض کنید. این حرکت را برای هر سمت بدن 8 تا 10 بار و هر بار به مدت 5 تا 10 ثانیه انجام دهید. باسن نباید به سمت جلو متمایل شود و قسمت پایینی کمر نیز کاملاً ثابت باشد.

• دویدن یا راه رفتن

دویدن، راه رفتن و پیاده روی می‌تواند از بهترین و ساده‌ترین روش‌ها برای آب کردن چربی‌های بدن و تقویت عضلات شکم باشد. این حرکت بسیار مفید است و برای انجام آن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید. تنها به یک کفش ورزشی مناسب برای پیاده روی نیاز دارید که از آسیب به کمر، زانو‌ها و ستون فقرات جلوگیری کند.

برای داشتن شکم تخت چه بخوریم؟

اگر می پرسید برای شکم تخت چی بخوریم؟ پس در ادامه با ما همراه باید. داشتن رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش کردن برای داشتن شکمی تخت بسیار مهم است. شاید تصور کنید می‌توانید هر نوع غذا و خوراکی را بخورید و با ورزش تمام چربی‌ها را از بین ببرید. اما این باور اشتباه است و در کنار ورزش به یک رژیم غذایی سالم نیاز دارید تا به تناسب اندام و شکمی تخت برسید. برخی از بهترین و ساده‌ترین راهکار‌ها برای داشتن شکمی تخت در ادامه ذکر شده‌اند.

>> مصرف سویا

مصرف سویا یا مکمل‌های آن تا حد زیادی به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کنند. این موضوع مخصوصا در زنان پس از یائسگی بسیار تأثیرگذار است. حتماً از سویا در برنامه غذایی خود استفاده کنید و تأثیرات عالی آن را مشاهده کنید.

>> حذف نمک

مصرف نمک برای سلامت قلب و مغز مفید است، اما باید به اندازه مصرف شود. مصرف زیاد از حد نمک با جمع شدن آب در بدن باعث ایجاد ورم معده و شکم می‌شود. برای مصرف کمتر نمک می‌توانید نمک سفره را حذف کنید و به همان میزان که در مواد غذایی هنگام پخت و پز ریخته می‌شود، استفاده کنید.

>> کاهش مصرف شیرینی

شیرینی‌ها بسیار مضر هستند و با مصرف آن‌ها آسیب‌های بسیار زیادی به بدن وارد می‌شود. هنگامی که شیرینی زیادی مصرف می‌کنید، بدن شما نسبت به انسولین مقاوم شده و قند خون بالا می‌رود. علاوه بر آن مصرف شیرینی از مهم‌ترین دلایل افزایش وزن در افراد است.

>> نوشیدن آب زیاد

مصرف آب برای بدن بسیار مفید است. هر فرد باید در طول روز چندین بار آب بنوشد تا بدن سالم‌تری داشته و کمتر هوس خوردن شیرین جات کند. علاوه بر آن مصرف زیاد آب باعث کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری می‌شود.

>> مصرف میوه

میوه‌های خاصیت‌های بسیار زیادی برای بدن دارند و دارای مواد طبیعی برای کاهش التهاب، نفخ و ورم شکم هستند. تمام میوه‌ها مفید هستند و برای داشتن شکمی تخت می‌توانید از گیلاس، سیب، پرتقال و … استفاده کنید.

>> افزایش مصرف فیبر

مواد خوراکی مانند میوه و سبزی دارای میزان بسیار بالایی فیبر هستند. فیبر در کاهش میزان چربی‌های بدن بسیار تأثیرگذار است. علاوه بر آن با پر کردن حجم معده به کاهش مصرف غذا‌های دیگر کمک می‌کند. با مصرف فیبر زیاد، مواد غذایی برای مدت زمان بیشتری در معده باقی مانده و باعث احساس سیری می‌شود.

>> محدود کردن کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها از مواد غذایی هستند که تأثیر زیادی در ایجاد چربی شکم دارند. شما می‌توانید مصرف آن‌ها را در رزیم غذایی خود محدود کنید تا به مرور زمان به شکمی بدون چربی و کاملاً تخت برسید. کاهش مصرف کربوهیدرات علاوه بر شکم تخت به سلامت بدن نیز کمک می‌کند. رژیم لوکرب نیز بر کاهش میزان مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با پروتئین تاکید دارد.

>>استفاده از محصولات پروبیوتیک

محصولات پروبیوتیک می‌توانند تأثیر زیادی در داشتن شکم تخت و بدون چربی داشته باشند. این محصولات به صورت‌های مختلف مانند ماست و دوغ پروبیوتیک در بازار موجود هستند. پروبیوتیک به باکتری زنده‌ای گفته می‌شود که در کاهش وزن نقش بسیار مهمی دارند. با مصرف منظم این محصولات، تعادلی میان باکتری‌های روده به وجود آمده و از جمع شدن چربی در اطراف شکم جلوگیری می‌شود.

>> مصرف غلات

مصرف غلات کامل در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش چربی‌های اضافه بدن کمک کند. غلات به عنوان منبعی از انرژی با چربی بسیار کم شناخته شده که شما را در مدت زمان زیادی سیر نگه می‌دارد. همچنین به داشتن سیستم گوارشی سالم‌تر و منظم‌تر کمک می‌کند. همچنین غلات با کاهش انسولین از انباشته شدن چربی در اطراف شکم جلوگیری می‌کند. ‌یکی از محصولات خوب برای لاغری استفاده از کندر می باشد. در مورد خواص کندر برای لاغری در مقالات دیگر توضیح داده ایم.

>> دانه‌های کتان

دانه‌های کتان دارای چربی‌های اشباع نشده بسیار زیادی هستند که در رژیم غذایی بسیار مفید بوده و به داشتن شکمی تخت کمک می‌کنند. این چربی‌های اشباع نشده هم به کاهش چربی بدن و هم کاهش سطح کلسترول کمک زیادی می‌کنند.

در واقع این کار دقیقاً برخلاف چربی‌های اشباع شده است که در غذا‌های ناسالم وجود داشته و در بدن انباشته می‌شوند. دانه کتان علاوه بر کاهش چربی، به کاهش نفخ بدن نیز کمک می‌کنند. برای مصرف این دانه‌ها می‌توانید مقداری از آن را بر روی سالاد، غذا یا غلات صبحانه پاشیده و میل کنید.

>> ماست

ماست کم چرب با چربی پایین و میزان کالری کم می‌تواند گزینه‌ای ایده‌آل برای یک وعده غذایی شما باشد و به داشتن شکم تخت کمک کند. همچنین به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش نفخ بدن نیز کمک می‌کند. ماست را می‌توانید به عنوان میان وعده یا بخشی از یک وعده اصلی مصرف کنید. همچنین می‌توانید به همراه غلات صبحانه، توت یا دانه کتان از آن استفاده کنید.

سخن آخر

داشتن شکم تخت مخصوصا برای بانوان دغدغه بسیار مهمی محسوب می‌شود. امروزه با کاهش تحرک افراد و مصرف غذا‌های فست فودی، آمار چاقی بسیار بالا رفته است. بخش عمده‌ای از این چربی‌ها در اطراف شکم جمع شده و علاوه بر ایجاد بیماری‌های خطرناک باعث بهم خوردن تناسب اندام و کاهش اعتماد به نفس افراد می‌شود. داشتن شکمی تخت با انجام ورزش‌های اصولی و داشتن رژیم غذایی مناسب امکان‌پذیر است.

برخی از سوالات رایج :