لاغری و تناسب اندام از مهم‌ترین چالش‌هایی است که امروزه افراد با آن درگیر هستند. تحرک کم، زندگی ماشینی، غذا‌های ناسالم، فست فودی و چرب و موارد دیگری در چاقی تأثیر‌گذار هستند که نه تنها باعث چاقی و بروز بیماری‌های مختلف شده بلکه به کاهش اعتماد به نفس افراد نیز می‌انجامد. رژیم‌های بسیار متنوعی توسط پزشکان و متخصصان تغذیه ارائه می‌شود که افراد متناسب با شرایط خود می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند. رژیم لوکرب یکی از این نمونه رژیم‌هاست که در ادامه به بررسی کامل آن می‌پردازیم.
رژیم لوکرب چیست؟
رژیم لوکرب به رژیمی گفته می‌شود که مصرف کربوهیدرات در آن بسیار محدود شده و برای کاهش وزن از مواد غذایی دیگری که شامل پروتئین و چربی مفید هستند، استفاده می‌شود. در این رژیم هر مواد غذایی که دارای کربوهیدرات بالا باشد، مانند میوه و سبزیجات حاوی نشاسته بالا، حبوبات و غلات، محدود می‌شوند.
مهم‌ترین موضوع در این رژیم این است که این محدودیت‌ها باید با توجه به ساختار بدن تعیین شوند. به همین دلیل فرد باید به متخصص مراجعه کرده تا میزان مصرفی هر ماده غذایی برای او تعیین شود. این موضوع تأثیر زیادی بر سلامتی فرد دارد، زیرا نیاز بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و هرگز نباید بدون بررسی و انجام آزمایشات برای انجام این رژیم اقدام کرد.
معمولاً مهم‌ترین کاربرد این رژیم برای کاهش وزن و لاغری است. اما برخی از افراد مانند بیماران دیابتی یا افراد مبتلا به سندروم متابولیک نیز از این رژیم استفاده می‌کنند تا به کمک آن از عوارض خطرناک بیماری خود جلوگیری کنند. این موضوع نیز حتماً باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.
در رژیم غذایی لوکرب با توجه به محدودیت کربوهیدرات کم شدن وزن در مدت زمان کمتری اتفاق می‌افتد. برخلاف باور عموم چربی‌های طبیعی هیچ ضرری برای بدن ندارند و در مقابل کاهش مصرف قند و نشاسته برای سلامتی بدن بسیار مهم‌تر و تأثیرگذارتر است. با کاهش این مواد میزان قند خون بدن ثابت مانده و سطح انسولین ذخیره شده کاهش می‌یابد.
مزایای رژیم لوکرب
این رژیم دارای مزایای مختلفی است که افراد با توجه به این موارد، علاقه‌مند به دنبال کردن آن هستند. اما مهم‌ترین مزیت‌های رژیم لوکارب چیست؟
• رژیم لوکارب در طی یک هفته به کاهش وزن مطلوب کمک می‌کند.
• با کمک این رژیم چربی‌های بدن حتی چربی‌های بسیار کهنه در قسمت شکم و پهلو از بین می‌روند.
• به دلیل مصرف پروتئین، فرد کمتر احساس گرسنگی می‌کند.
• میزان چربی خوب بدن افزایش می‌یابد.
• سندروم متابولیک بدن بهبود می‌یابد.
• استفاده از این رژیم به سلامت قلب کمک می‌کند.
• برای افراد دیابتی و افراد دارای فشار خون بالا، رژیم بسیار عالی و مناسبی است.
البته این دلایل نباید باعث شوند شما به صورت خودسرانه به دریافت رژیم اقدام کنید. زیرا معایب و عوارض خطرناکی نیز برای بدن به همراه دارد.
معایب رژیم لوکارب
همان‌طور که گفته شد این رژیم بر پایه حدف یا محدودیت منابع کربوهیدرات است. حذف این منابع می‌تواند عوارض و مشکلاتی را برای بدن به همراه داشته باشد. برخی از این موارد به صورت زیر هستند:
• سردرد
• یبوست یا اسهال
• گرفتگی عضلات
• سردرد
• بوی بد دهان
• بثورات پوستی
با توجه به این مشکلات هرگز نباید به صورت خود سرانه برای انجام این رژیم اقدام کنید. بهتر است حتماً با متخصص مشورت کرده و با توجه به شرایط بدنی خود برای رژیم گرفتن برنامه‌ریزی کنید.
مواد غذایی مورد استفاده در رژیم لوکرب
در هرم غذایی رژیم لوکرب برخی از مواد غذایی وجود دارند که بهتر است آن‌ها را حتماً استفاده کنید. در مقابل ممنوعیت‌هایی غذایی نیز در آن وجود دارد که نباید به هیچ عنوان مصرف کنید. منابع غذایی مفید در این رژیم به صورت زیر هستند.
• انواع غذا‌های دریایی، گوشت سفید، گوشت قرمز
• لبنیات پرچرب
• مغز و دانه‌ها مانند بادام، گردو، تخم کتان و …
• نوشیدنی‌های بدون قند مانند آب، قهوه، چای
• تخم مرغ
• میوه‌های کم کربوهیدرات مانند خیار، آووکادو، زیتون و …
• سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم، قارچ، اسفناج و …
اما لیست غذا‌های ممنوعه در این رژیم نیز به صورت زیر است:
• دانه‌هایی مانند برنج و گندم
• غذا‌های نشاسته‌ای
• ماکارونی و پاستا
• میوه و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و موز
• آبمیوه‌های مصنوعی
• غذا‌های کنسروی
• حبوبات و لوبیا‌ها
• خوراکی‌های حاوی قند و شکر
انواع رژیم لوکارب
رژیم‌های لوکرب را می‌توان با توجه به مواد غذایی مورد استفاده به چند رژیم مختلف دسته‌بندی کرد. در ادامه به معرفی هر کدام از آن‌ها پرداخته و ماد غذایی مورد استفاده در آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
رژیم معمولی لوکرب
این رژیم تعریف خاصی ندارد، در واقع به یک رژیم که میزان کربوهیدرات در آن بسیار کم و محدود شده باشد، گفته می‌شود. این رژیم نسبت به غذا خوردن معمولی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر و غنی‌تری دارد. بیشترین تأکید آن بر مواد غذایی مانند گوشت، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات، چربی‌های سالم، دانه‌ها، ماهی و میوه است. همچنین مهم‌ترین هدف در آن محدودیت مواد غذایی پر کربوهیدرات مانند سیب زمینی، غلات، فست فود، غذا‌های حاوی قند و نوشیدنی‌های شیرین است. میزان مصرف کربوهیدرات نیز با توجه به هدف شما از رژیم تعیین می‌شود.
رژیم کتوژنیک
کتوژنیک یکی از انواع رژیم‌های غذایی لوکرب و کم چربی است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات به اندازه‌ای کم می‌شود که بدن وارد حالتی به نام کتوز می‌شود. در این زمان سطح انسولین کاهش یافته و مقدار زیادی اسید چرب آزاد می‌شود. حجم زیادی از اسید‌های چرب آزاد شده به کبد ارسال شده و در آن‌جا به کتون تبدیل می‌شوند. کتون‌ها خاصیت محلول در آب دارند و انرژی مغز را تأمین می‌کنند. به این صورت مغز به جای کربوهیدرات به کتون وابسته می‌شود.
رژیم کم کربوهیدرات، پر چرب
LCHF مخفف لوکرب، پرچرب است. در این رژیم نیز مصرف کربوهیدرات کاهش یافته اما بیشترین تأکید بر غذا‌های کامل و غیر فراوری شده است. گوشت، ماهی، چربی سالم، صدف، تخم مرغ، لبنیات، سبزیجات و توت‌ها بیشترین مصرف را در این رژیم دارند. مصرف کربوهیدرات نیز با توجه به هدف شما از رژیم متفاوت است.
رژیم لوکرب پالئو
پالئو از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی در دنیا است. در این رژیم افراد به مصرف غذا‌های بسیار قدیمی و قبل از انقلاب کشاورزی و صنعتی روی می‌آورند. افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، معتقدند استفاده از این مواد غذایی و بازگشت به رژیم‌های غذایی اجداد گذشته به سلامتی افراد کمک می‌کند. رژیم پالئو هم باعث کاهش وزن شده و برای بیماری‌های مانند قند خون و بهبود بیماری‌های قلبی مفید است.
در این رژیم هم مصرف غذا‌های فراوری شده و همچنین شکر، غلات، حبوبات و لبنیات ممنوع است و در مقابل باید غذا‌هایی مانند گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه و تخم مرغ مصرف شود. میزان کربوهیدرات این رژیم نسبت به رژیم‌های دیگر کمتر است.
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز نیز از انواع رژیم لوکرب است که در آن مصرف کربوهیدرات کم و میزان پروتئین و چربی به دلخواه مصرف می‌شود. این رژیم به چهار مرحله تقسیم می‌شود. مرحله اول فاز القا است که به مدت 2 هفته باید هر روز زیر 20 گرم کربوهیدرات مصرف شود. فاز دوم تعادل است که در آن کم کم خوراکی‌هایی مانند آجیل، میوه و سبزیجات کم چرب به برنامه غذایی اضافه می‌شود. فاز سوم تنظیم دقیق است که در آن با نزدیک شدن به وزن هدف میزان کربوهیدارت بیشتری مصرف شده تا روند کاهش وزن کند شود. در فاز چهارم که به آن مراقبت گفته می‌شود، باید به اندازه‌ای کربوهیدرات مصرف شود تا بدون افزایش وزن، انرژی بدن تأمین شود.
رژیم اکو اتکینز
این رژیم در واقع رژیم وگان اتکینز است که از غذا‌های گیاهی و مواد غذایی غنی پروتئین یا چربی مانند گلوتن، سویا، روغن‌های گیاهی و آجیل تشکیل شده است. 25 درصد از کالری آن کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 45 درصد چربی در آن وجود دارد. میزان مصرف کربوهیدرات همچنان بیشتر از رژیم اتکینز است اما هنوز هم از رژیم معمولی وگان بالاتر است.
رژیم کربوهیدرات صفر
گاهی اوقات افرادی که به رژیم لوکرب علاقه دارند، تمایل دارند میزان کربوهیدرات را به صفر برسانند. به این صورت این رژیم کربوهیدرات صفر نامیده شده و تنها شامل غذا‌های حیوانی می‌شود. در این رژیم نیز گوشت، ماهی، چربی‌های حیوانی، تخم مرغ و … وجود دارد. همچنین نمک، ادویه، ترشی و … نیز در صورت تمایل به این برنامه اضافه می‌شود.
رژیم لوکرب مدیترانه‌ای
در رژیم مدیترانه‌ای معمولاً از غذا‌ها و خوراکی‌های کشور مدیترانه استفاده می‌شود. این رژیم کمک زیادی به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان پستان، دیابت نوع 2 و بسیاری دیگر از بیماری‌ها می‌کند. در این رژیم همچنان مصرف مواد غذایی شامل کربوهیدرات محدود شده است. اما برخلاف رژیم معمولی لوکرب از روغن زیتون به جای کره و چربی‌های دیگر استفاده می‌شود. همچنین از ماهی بسیار بیشتر از گوشت قرمز استفاده می‌شود.
سخن آخر
رسیدن به وزن ایده‌آل و تناسب اندام از مهم‌ترین دلایل افراد برای رژیم گرفتن است. اما رژیم‌های غذایی درست و اصولی علاوه بر کاهش وزن به کاهش و جلوگیری از بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون و … نیز کمک می‌کنند. رژیم‌ها تنوع بسیار بالایی دارند و هر کدام از آن‌ها با حذف برخی از محصولات غذایی و تأکید بیشتر بر روی برخی دیگر، به کاهش وزن کمک می‌کنند. مهم‌ترین نکته در رژیم گرفتن این است که بدون مشورت پزشک و سرخود هرگز اقدام به رژیم گرفتن نکنید. زیرا ممکن است هیچ کاهش وزنی اتفاق نیفتد و در مقابل مشکلات و بمیاری‌های مختلفی نیز برای شما ایجاد شود.
