معرفی حرکات تمرینی برای تقویت عضلات شکم + پهلو ( به همراه ویدئو آموزشی)

تقویت عضلات شکم از موضوعات مهم در تناسب اندام است. تمام افراد حتی افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش نمی‌کنند، باید به فکر تقویت این عضلات باشند، زیرا فواید بسیار زیادی برای بدن خواهد داشت. انجام بسیاری از فعالیت‌های روزانه بدون داشتن شکمی با عضلات قوی امکان‌پذیر نیست و باعث آسیب دیدن سایر قسمت‌های بدن می‌شود. علاوه بر آن تقویت این عضلات در خانم‌ها مخصوصا برای آمادگی بارداری و زایمان بسیار مهم است. در ادامه قصد داریم به معرفی فواید تقویت این عضلات و نحوه تقویت آن‌ها بدون وسیله و با وسیله‌های مختلف را آموزش دهیم.

 

فواید تقویت عضلات شکم چیست؟

شاید یکی از اولین و مهم‌ترین مواردی که در فایده تقویت عضلات شکم به ذهن می‌رسد، زیبایی و تناسب اندام باشد. اما داشتن اندام ایده‌آل تنها فایده آن نخواهد بود و افراد در هر سنی باید از روش‌های ساده تا پیشرفته برای تقویت این عضلات استفاده کنند. در واقع سلامتی فرد مهم‌ترین موضوعی است که برای رسیدن به آن به دنبال تقویت این عضلات هستیم.

افرادی که دارای عضلات شکمی بسیار قوی هستند، می‌توانند به راحتی به انجام ورزش‌های مختلف مانند شنا، پیاده روی، کوه نوردی، دوچرخه سواری و … بپردازند و داشتن عضلات قوی از خستگی زودهنگام آن‌ها جلوگیری می‌کند.

یکی از بهترین فواید تقویت این عضلات در بانوان این است که به کاهش درد‌های ناشی از عادت ماهیانه بسیار کمک می‌کند. علاوه بر آن ممکن است بسیاری از مشکلات شکمی و رحمی ایجاد شده در آن‌ها به دلیل ضعف این عضلات بوده و با کمک ورزش‌های مناسب برطرف شوند.

از دیگر فواید بسیار مهم است تقویت این عضلات می‌توان به استحکام ستون فقرات اشاره کرد. علاوه بر آن این موضوع می‌تواند بر روی نحوه صحیح نشستن، ایستادن و حتی راه رفتن اصولی فرد تأثیر مستقیم داشته باشد.

علاوه بر تمام فوایدی که برای جسم گفته شد، تقویت این عضلات به سلامت روح و اعصاب فرد نیز کمک می‌کند. افرادی که زمان‌هایی از روز خود را صرف ورزش می‌کنند، علاوه بر تناسب اندام، به اعتماد به نفس بالایی دست می‌یابند.

 

حرکات تقویت عضلات شکم بدون وسیله

تنوع بالایی از حرکات ورزشی برای تقویت عشلات شکم وجود دارد که می‌توانید به سادگی آن‌ها را انجام دهید. برخی از آن‌ها بدون هیچ وسیله کمکی قابل انجام هستند و به سادگی در منزل نیز اجرا می‌شوند. در ادامه برخی از این تمرین‌ها معرفی شده‌اند.

 

1- حرکت آپراب کرانچ (Upper ab crunch)

 

 

حرکت آپراب کرانچ تمرینی جهت تقویت عضلات شکم است. این حرکت دقیقاً مشابه با حرکت دراز نشست است. تنها تفاوت آن این است که باید یک حوله لول شده یا یک بالشت سبک زیر کمر خود قرار دهید، سپس حرکت دراز نشست را انجام دهید.

 

2- کرانچ دوچرخه

 

یکی از بهترین و تأثیرگذارترین ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات شکم، کرانچ دوچرخه یا مانور دوچرخه است. برای انجام این حرکت نیز به هیچ گونه وسیله جانبی نیاز ندارید. ابتدا بر روی کمر دراز بکشید، پا‌ها را بالا برده و درون سینه جمع کنید. دست‌های خود را پشت گوش قرار دهید. سعی کنید شانه را از زمین جدا کرده، بدن را چرخانده و به طرف پای مخالف بکشانید. این حرکت را در سمت مقابل نیز تکرار کنید. انجام این حرکت در دراز مدت باعث داشتن عضلات قوی شکم می‌شود.

 

بیشتر بخوانید : ایروبیک بهتر است یا بدنسازی؟

 

 

3- حرکت هیل تاپ

 

 

حرکت هیل تاپ نیز حرکت مؤثر دیگری است که به سادگی انجام می‌شود. در این حرکت ابتدا بر روی زمین دراز بکشید، زانو‌ها را خم کرده و دست‌های خود را زیر باسن قرار دهید. در حالتی که یکی از پا‌ها در همان حالت قرار داشته، پای دیگر را به پایین حرکت دهید. برای انجام این حرکت از روزی 30 ثانیه شروع کرده و کم کم این مقدار را افزایش دهید.

 

4- حرکت قیچی

 

 

برای انجام حرکت قیچی ابتدا به پشت دراز بکشید، دست‌های خود را پشت سر قرار داده و سر و شانه را از زمین جدا کنید. در این حالت پا‌ها را از زمین بلند کرده و حرکت قیچی بزنید. این حرکت را نیز از 30 ثانیه شروع و کم کم افزایش دهید.

 

5- حرکت اسلایدر پاک

در این حرکت نیز عضلات شکم کاملاً درگیر شده و تقویت می‌شوند. برای انجام آن ابتدا در حالت شنا قرار گرفته و فقط دست‌ها و پا‌ها را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها در طول حرکت باید بدون حرکت باشند، اما پا‌ها با مقداری حرکت همراه هستند. در این حالت کافی است عضلات شکم را سفت کنید و باسن و دست‌ها را به سمت بالا بکشید.

 

6- حرکات تقویت عضلات شکم و پهلو با توپ

استفاده از توپ پیلاتس می‌تواند در درگیر کردن هرچه بیشتر عضلات شکم کمک کند. بسیاری از ورزش‌های ساده را می‌توانید با توپ انجام دهید. استفاده از توپ باعث می‌شود حرکات ورزشی تأثیر بیشتری بر روی عضلات داشته باشند. در ادامه برخی از ورزش‌های ساده با توپ برای تقویت عضلات شکم معرفی شده‌اند.

 

7- لاگ دراپس (Log drops)

در این حرکت از یک توپ پیلاتس یا هر توپ دیگری استفاده می‌شود. ابتدا بر روی کمر دراز کشیده و توپ را میان دو زانوی خود قرار دهید. حال سعی کنید با فشار زانو‌ها توپ را نگه داشته و سپس پا‌ها را حرکت دهید تا به صورت عمود بر بدن قرار گیرند. پس از آن آن‌ها را صاف کرده و در امتداد بدن قرار دهید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. هنگام حرکت پا‌ها، باید توپ را به طور کامل نگه داشته تا از آن‌ها جدا نشود.

 

8- تیزر (Teaser)

این حرکت نیز به کمک توپ پیلاتس یا توپ دیگری انجام می‌شود. نحوه انجام آن بسیار ساده است. به کمر دراز بکشید. پا‌های خود را در حالت عمود بر بدن بالا بیاورید. توپ را با دو دست نگه داشته و دستان را نیز در بالای سر خود نگه دارید. حال سعی کنید کمر را به آرامی بلند کرده تا توپ را به ساق پا نزدیک کنید. انجام این حرکات کششی با تقوسیت عضلات از آسیب دیدن ماهیچه‌ها نیز جلوگیری می‌کنند.

 

9- کرانچ بر روی توپ

حرکت‌های کرانچ بیشترین تأثیر را بر روی عضلات شکم دارند. استفاده از توپ برای انجام این حرکات می‌تواند تأثیرات بیشتری بر روی شکم داشته باشد. کافی است بر روی توپ دراز کشیده و حرکت کرانچ را انجام دهید. در این حالت دست‌ها باید پشت سر قرار گیرند.

 

10- حرکت Lat Pull-Over on a Stability Ball

انی حرکت برای تقویت عضلات بازو، شکم و همچنین باسن بسیار مناسب است. از یک دمبل نیز می‌توانید در کنار توپ پیلاتس استفاده کنید. ابتدا کمر خود را بر روی توپ قرار دهید. کف پا‌ها باید بر روی زمین باشد و به اندازه عرض شانه آن‌ها را باز کنید. سپس ران‌های خود را به صورتی که زانو حالت 90 درجه داشته باشد، بالا بیاورید. کمر کاملاً صافاست. حال دمبل را با دو دست نگه داشته و بالا قفسه سینه بیاورید. آرنج‌ها را کمی خم کرده و وزنه را به پشت سر ببرید. کمی در این حالت بمانید و دوباره وزنه را به حالت اول برگردانید.

 

تقویت عضلات شکم با کش

کش پیلاتس نیز از وسایل بسیار ساده‌ای است که با آن می‌توانید انواع مختلفی از حرکت‌های ورزشی را اجرا کرده و به تقویت عضلات خود کمک کنید. برخی از ورزش‌های مهم و تأثیرگذار در تقویت عضلات شکم با کمک کش در ادامه معرفی شده‌اند. یکی از بهترین ورزش هایی که با کش انجام می شود ورزش تی ار ایکس می باشد در مقالات دیگر در این باره مطالعه کنید.

 

11- دراز نشست روی زانو

برای انجام انی حرکت ابتدا کش خود را در محلی با ارتفاع بالا نصب کنید. می‌توانید آن را به بالای در متصل کنید. زانو بزنید و کش را با دو دست محکم بگیرید. بازو‌ها را تا سطح شانه بالا برده و پس از درگیر کردن عضلت شکم، به سمت پایین خم شوید. در این حالت شکم خود را منقبض کنید. پس از چند ثانیه به موقعیت اولی برگردید. این حرکت را می‌توانید بین 10 تا 12 بار انجام دهید.

 

12- چرخش روسی

 

 

بر روی زمین بنشینید و پا‌های خود را صاف کنید. کش را از قسمت وسط کف پا‌های خود قرار دهید. سپس دو طرف کش را با دست بگیرید و آرام زانو‌های خود را خم کنید. در همین حالت با زاویه 45 درجه به سمت عقب بچرخید. این حرکت را در سمت مقابل نیز انجام دهید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید 10 تا 12 بار برای هر طرف بدن انجام دهید. این تمرین علاوه بر عضلات شکم برای تقویت عضلات پا‌ها نیز مفید است.

 

13- راه رفتن خلاف جهت کش

ابتدا کش بدنسازی را در محلی دقیقاً در راستای سینه خود وصل کنید. سمت دیگر کش را محکم با دست نگه داشته و سعی کنید در مسیر زیر سینه باشد. بدن شما باید در سمت چپ محل اتصال کش باشد. پس از منقبض کردن عضلات شکم، به آهستگی به سمت راست حرکت کنید. این حرکت را تا انتهای کشش کش انجام دهید. حال به جای خود برگشته و برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت را نیز می‌توانید 6 تا 8 بار انجام دهید.

 

14- درازنشت معکوس

 

 

برای انجام این حرکت ابتدا کش را در محلی با ارتفاع کم آویزان کنید. بر روی کمر دراز یکشید و کش را به پا‌های خود متصل کنید. مطابق تصویر طانو‌ها را در حالت 90 درجه قرار داده و سپس آن‌ها به داخل شکم جمع کنید. در این حالت کمر باید کاملاً صاف باشد. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

 

سخن آخر

تقویت عضلات شکم فواید بسیار زیادی برای سلامتی و تناسب اندام فرد دارد. برای تقویت این عضلات می‌توانید از انواع روش‌های ورزشی، رژیم غذایی و … استفاده کنید. بهترین کار انجام ورزش‌های اصولی است تا پس از گذشت زمان به شکمی تخت با عضلات بسیار قدرتمند برسید. انجام بسیاری از این ورزش‌ها به سادگی و بدون استفاده از هیچ وسیله کمکی صورت می‌گیرد، اما برخی از آن‌ها به وسایل جانبی مانند توپ، کش یا تجهیزات بدنسازی نیاز دارند.

 

مرا را در بهبود مقالات یاری کنید.

با نظردهی ما را در تکمیل مقالات یاری کنید.