رژیم چاقی + صحیح ترین برنامه غذایی افزایش وزن

رژیم چاقی، رژیمی است که امروزه زیاد نام آن را می شنویم. در تعریف آن باید گفت با وجود اینکه افراد زیادی با اضافه وزن مشکل دارند و به دنبال راهی برای کاهش وزن هستند، در مقابل افرادی هم وجود دارند که به دنبال راهی برای افزایش وزن می باشند. زیرا همانطور که چاقی و وزن زیاد برای انسان مشکلاتی را در پی دارد. لاغری زیاد هم می تواند مشکل ساز شود. کم بودن وزن می تواند سبب کاهش سیستم ایمنی بدن شود.طور کلی افرادی که ۱۰ و یا ۲۰ درصد کمتر از وزن نرمال دارند، کم وزن و یا لاغر تلقی می شوند.

این افراد برای حفظ سلامت بدنشان باید به دنبال راهی برای افزایش اصولی وزنشان باشند که با رعایت و دانستن کالری انواع غذا می توانند به افزایش وزن برسند. پیروی کردن از یک رژیم چاقی مناسب می تواند به افراد در اضافه شدن وزنشان کمک کند. در این مطلب می خواهیم به توضیح در مورد رژیم چاقی و برنامه غذایی افزایش وزن بپردازیم. اگر شما هم جز افرادی می باشید که به دنبال افزایش اصولی وزنتان هستید تا پایان با ما همراه باشید.

رژیم چاقی چیست؟

همانطور که در بالا اشاره کردیم لاغری زیاد می تواند مشکلاتی را برای افراد به وجود بیاورد، بنابراین افرادی که دچار کمبود وزن هستند برای حفظ تندرستی و سلامت بدنشان باید به دنبال راهی برای افرایش وزن باشند.در این بین یک رژیم چاقی اصولی بهترین روش است. ممکن است بگوید افزایش وزن کار آسانی است و با بیشتر غذا خوردن امکان پذیر می باشد. اما باید گفت حقیقت ماجرا این نیست. زیرا برای افزایش وزن، مجاز به استفاده از هر نوع غذایی نیستیم، بلکه نیاز به برنامه غذایی افزایش وزن داریم.

غذاهای پرکالری و سرشار از چربی می‌توانند سلامت بدن را به خطر بیندازند. مصرف این نوع غذاها نه تنها به برنامه غذایی برای چاق شدن کمکی نمی‌کند، بلکه باعث افزایش توده‌های چربی در بدن می‌شود. بنابراین یک برنامه غذایی برای چاق شدن باید به گونه‌ای تنظیم شود که علاوه بر افزایش وزن، سلامت فرد را نیز حفظ کند. به طور معمول، هر فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود روزانه به حدود ۳۰ کالری نیاز دارد. در صورتی که این میزان کالری روزانه دریافت شود، انرژی لازم برای متابولیسم بدن تأمین شده و وزن در حالت ثابت باقی می‌ماند.

حال افزایش میزان کالری انواع غذا دریافتی سبب می شود تا کالری اضافه به صورت چربی ذخیره شود، و اضافه وزن صورت بگیرد. از طرفی کاهش میزان کالری دریافتی سبب می شود تا بدن برای تامین انرژی مورد نیاز سوخت و ساز به آزاد سازی انرژی از طریق سوزاندن بافت ها بپردازد که این فرایند سبب کاهش وزن و یا همان لاغری می شود. البته ناگفته نماند که در رژیم چاقی غذاهای حاوی کربوهیدرات نقش زیادی در افزایش وزن دارند. به عنوان مثال مصرف ۵۰۰ کالری خرما در مقایسه با ۵۰۰ کالری سینه مرغ بیشتر سبب افزایش وزن می شود.

میزان تاثیرگذاری گروه های غذایی در رژیم افزایش وزن

به طور کلی منابع غذایی که سبب افزایش وزن می شوند را می توان به ۶ گروه تقسیم کرد که عبارتند از:

• چربی، هر گرم چربی ۹ کالری دارد.
•  کربوهیدرات، هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد.
• پروتئین، هر گرم پروتئین هم ۴ کالری دارد.
• ویتامین، هر گرم ویتامین صفر کالری دارد.
• آب، هر گرم از آب صفر کالری دارد.
• املاح و مواد معدنی، هر گرم املاح و مواد معدنی صفر کالری دارد.

با توجه به این تقسیم بندی باید گفت مصرف و رعایت رژیم آب، ویتامین ها و املاح و مواد معدنی با وجود اینکه برای بدن لازم و ضروری هستند، اما هیچ تاثیری در افزایش وزن ندارند. و خیلی از افراد که قصد افزایش وزن دارند به اشتباه سراغ مولتی ویتامین ها می روند در صورتیکه مصرف این مواد سبب اضافه شدن وزن نمی شود.یک باور غلط دیگری هم که وجود دارد این است که خیلی از افراد تصور می کنند چون چربی ها کالری بیشتری دارند، بیشتر سبب افزایش وزن می شوند. اما در حقیقت کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را در افزایش وزن دارند.

ناگفته نماند که با وجود اینکه میزان کالری پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم برابر است، اما پروتئین نسبت به کربوهیدرات چاق کنندگی کمتری دارد. با توجه به این مطالب توصیه ما به افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند این است که، کربوهیدرات بیشتری را در برنامه غذایی افزایش وزن خود جای دهند.

مواد غذایی که به رژیم افزایش وزن کمک می کنند

در ادامه به بیان چند مورد از مواد غذایی می پردازیم که سبب افزایش وزن می شوند.

اگرمیخواهید بدانید اتوفاژی چیست به مقاله نوشته شده در این باره مراجعه نمایید.

• تخم مرغ

تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی مغذی و مفید است که در هر عدد خود حدود ۷۰ کالری، ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین دارد. به دلیل داشتن پروتئین باکیفیت، این ماده غذایی در برنامه غذایی برای چاق شدن و عضله‌سازی ورزشکاران نقش مهمی ایفا می‌کند. علاوه بر این، چربی موجود در تخم‌مرغ منبع مناسبی برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن است و به افزایش وزن سالم کمک می‌کند.

• کره بادام زمینی

در هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۹۴ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات وجود دارد. کره بادام زمینی یکی از مواد غذایی است که به راحتی با انواع غذا مخلوط می شود. مصرف این ماده غذایی در کنار سایر وعده های غذایی افزایش وزن را در پی دارد. بادام زمینی طبیعی بادام زمینی است که وقتی سر قوطی را باز می کنید روی آن روغن جمع شده باشد‌. و یادتان نرود کره بادام زمینی طبیعی را باید در یخجال نگهداری کرد.

• لوبیا

لوبیا یک ماده غذایی بسیار مفید است که همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. لوبیا انواع مختلفی دارد. به طور معمول هر فنجان لوبیا حاوی ۲۲۵ کالری، ۱۵ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات است. علاوه بر همه اینها لوبیا سرشار از فیبر نیز می باشد. برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر می توان آن را در کنار کره بادام زمینی مصرف کرد.

• قسمت های پرچرب گوشت

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، مصرف قسمت های پرچرب گوشت راه خوبی برای شما محسوب می شود. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است که به عضله سازی کمک می کند.

• سبزیجات نشاسته دار

یک گزینه خوب برای افزایش وزن مصرف منابع غذایی سرشار از نشاسته می باشد. سبزیجاتی مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت سرشار از ویتامین، نشاسته، کربوهیدرات، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند. و می توان گفت هیج چربی و پروتئینی هم ندارند. مصرف این مواد غذایی به سلامت و تندستی بدن کمک می کند.

• میوه ها

میزان کالری موجود در میوه ها به حدی می باشد که رژیم های کم کالری توصیه می کنند میوه کمتری مصرف شود. میوه ها به دلیل کالری بالایی که دارند گزینه خوبی برای میان وعده می باشند.

• غلات کامل

کربوهیدرات موجود در غلات نظیر گندم بهترین گزینه برای افزایش وزن می باشد. غلات کامل با وجود کالری بالا پروتئین و کربوهیدرات کمی دارند. غلات کامل هم به غلاتی گفته می شود که از پوسته خود جدا نشده اند و دارای سبوس می باشند.

• شیر

شیر یکی از مواد غذایی مناسب در رژیم افزایش وزن است. هر لیوان شیر حدود ۱۵۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی دارد. پروتئین موجود در شیر به عضله‌سازی کمک کرده و کربوهیدرات و چربی آن منبع خوبی برای تأمین انرژی هستند. مصرف شیر در رژیم افزایش وزن می‌تواند به افزایش وزن سالم و تقویت عضلات کمک کند.

• آجیل ها

تمام انواع آجیل‌ها منبعی غنی از مواد مغذی هستند و کالری بالایی دارند، به همین دلیل می‌توانند بخش مهمی از برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن باشند. علاوه بر تأمین انرژی، آجیل‌ها حاوی منیزیم، کلسیم و ویتامین E هستند که به بهبود سلامت بدن کمک کرده و سطح کلسترول‌های مفید را افزایش می‌دهند. مصرف منظم آجیل در برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن می‌تواند به تأمین مواد مغذی ضروری و افزایش وزن سالم کمک کند.

اگر میخواهید با رژیم کتوژنیک آشنا شوید و بدانید در رژیم کتوژنیک چه میخوریم مقاله لیست مواد غذایی کتوژنیک را مطالعه نمایید.

ترفندهای برنامه غذایی برای افزایش وزن

افرادی که قصد افزایش وزن را دارند می توانند در کنار رژیم چاقی با انجام چند ترفند زودتر به هدفشان برسند.

• افزایش اشتها

یکی از بهترین ترفندها برای افزایش وزن، افزایش اشتها می باشد. اگر شما هم جز افراد بی اشتها هستید بهتر است علت آن را بیابید و رفعش کنید. و اگر علت بی اشتهایی خود را نمی دانید باید با پزشک متخصص در مورد آن مشورت کنید. و یادتان نرود ورزش هایی مثل پیاده روی می توانند در افزایش اشتها موثر باشند. همچنین استفاده از قرص مخمر آبجو برای چاقی نیز می تواند موثر باشد به شرط آن که با پزشک متخصص در این باره گفت وگو نمایید.

• تنها غذا نخورید

تنها غذا خوردن یکی از علل اصلی کم غذا خوردن می باشد. بهتر است وعده های غذایی را در کنار دیگران مانند اعضای خانواده خود میل کنید. و با تنوع غذایی میل خود به غذا خوردن را بیشتر کنید.

• افزایش تعداد وعده های غذایی:

برای افزایش وزن نیاز نیست که هر وعده غذایی را زیاد بخورید به نحوی که با تمام کردن غذا مشکل پیدا کنید. به جای اینکه در هر وعده حجم زیادی غذا بخورید بهتر است تعداد دفعات غذا خوردن خود را افزایش دهید. و در طول روز از میان وعده های مفید نظیر میوه، آجیل و … استفاده کنید. در پایان‌ باید گفت همانطور که اضافه وزن برای افراد مشکل ساز است و سلامت انسان را به خطر می اندازد، لاغری زیاد هم می تواند مشکل ساز شود. افرادی که ۱۰ و یا ۲۰ درصد کمتر از وزن نرمال دارند باید به دنبال راهی برای افزایش وزن باشند.

زیرا لاغری زیاد سیستم ایمنی را ضعیف می کند. برای افزایش وزن راه های اصولی زیادی وجود دارد. افراد می توانند با پیروی از یک رژیم غذایی چاقی مناسب و اصولی در عین افزایش وزن دچار توده های چربی نشوند. انتخاب برنامه غذایی افزایش وزن از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا باید رژیم چاقی سبب عضله سازی و افزایش وزن شود نه تنها افزودن توده های چربی بدن.

برخی سوالات متداول:

بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن چیست؟

یک برنامه غذایی برای چاق شدن باید شامل مواد غذایی پرکالری، مقوی و سرشار از مواد مغذی باشد. مصرف غذاهایی مانند تخم‌مرغ، شیر، آجیل، کره بادام زمینی، غلات کامل، قسمت‌های پرچرب گوشت و سبزیجات نشاسته‌دار می‌تواند به افزایش وزن سالم کمک کند. همچنین، بهتر است تعداد وعده‌های غذایی افزایش یابد تا بدن بتواند به تدریج وزن اضافه کند.

چه مقدار کالری برای رژیم افزایش وزن نیاز است؟

میزان کالری مورد نیاز برای رژیم افزایش وزن بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت هر فرد متفاوت است. اما به طور کلی، برای افزایش وزن توصیه می‌شود که روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز بدن مصرف شود. این مقدار باعث افزایش تدریجی وزن می‌شود. برای افزایش سریع‌تر وزن، می‌توان میزان کالری دریافتی را تا ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بیشتر از حد معمول افزایش داد.

آیا مصرف شیر در برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن مفید است؟

بله، شیر یکی از بهترین گزینه‌ها در برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن است. هر لیوان شیر دارای ۱۵۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی است که به عضله‌سازی و تأمین انرژی کمک می‌کند. مصرف شیر به همراه سایر مواد غذایی مقوی، می‌تواند فرآیند افزایش وزن را تسریع کند.