رژیم چاقی + صحیح ترین برنامه غذایی افزایش وزن

رژیم چاقی، رژیمی است که امروزه زیاد نام آن را می شنویم. در تعریف آن باید گفت با وجود اینکه افراد زیادی با اضافه وزن مشکل دارند و به دنبال راهی برای کاهش وزن هستند، در مقابل افرادی هم وجود دارند که به دنبال راهی برای افزایش وزن می باشند. زیرا همانطور که چاقی و وزن زیاد برای انسان مشکلاتی را در پی دارد. لاغری زیاد هم می تواند مشکل ساز شود. کم بودن وزن می تواند سبب کاهش سیستم ایمنی بدن شود.طور کلی افرادی که ۱۰ و یا ۲۰ درصد کمتر از وزن نرمال دارند، کم وزن و یا لاغر تلقی می شوند.

این افراد برای حفظ سلامت بدنشان باید به دنبال راهی برای افزایش اصولی وزنشان باشند که با رعایت و دانستن کالری انواع غذا می توانند به افزایش وزن برسند. پیروی کردن از یک رژیم چاقی مناسب می تواند به افراد در اضافه شدن وزنشان کمک کند. در این مطلب می خواهیم به توضیح در مورد رژیم چاقی و برنامه غذایی افزایش وزن بپردازیم. اگر شما هم جز افرادی می باشید که به دنبال افزایش اصولی وزنتان هستید تا پایان با ما همراه باشید.

رژیم چاقی چیست؟

همانطور که در بالا اشاره کردیم لاغری زیاد می تواند مشکلاتی را برای افراد به وجود بیاورد، بنابراین افرادی که دچار کمبود وزن هستند برای حفظ تندرستی و سلامت بدنشان باید به دنبال راهی برای افرایش وزن باشند.در این بین یک رژیم چاقی اصولی بهترین روش است. ممکن است بگوید افزایش وزن کار آسانی است و با بیشتر غذا خوردن امکان پذیر می باشد. اما باید گفت حقیقت ماجرا این نیست. زیرا برای افزایش وزن، مجاز به استفاده از هر نوع غذایی نیستیم، بلکه نیاز به برنامه غذایی افزایش وزن داریم.

به عنوان مثال غذاهای پرکالری که چربی زیادی دارند، سلامت شما را به خطر می اندازند. با مصرف این نوع غذاها نه تنها کمکی به عضله سازی نمی شود، بلکه توده های چربی در بدن ایجاد می شوند. بنابراین بهترین رژیم غذایی افزایش وزن، رژیمی است که با اضافه کردن وزن، سلامت فرد را به خطر نیندازد. به طور معمول افراد به ازای هر یک کیلوگرم وزن نیاز به مصرف روزانه ۳۰ کالری دارند. با توجه به این مطلب اگر افراد روزانه ۳۰ کالری هر کیلوگرم وزن خود را دریافت کنند، انرژی مورد نیاز سوخت و ساز بدنشان تامین می شود و از طرفی وزنشان ثابت می ماند.

حال افزایش میزان کالری انواع غذا دریافتی سبب می شود تا کالری اضافه به صورت چربی ذخیره شود، و اضافه وزن صورت بگیرد. از طرفی کاهش میزان کالری دریافتی سبب می شود تا بدن برای تامین انرژی مورد نیاز سوخت و ساز به آزاد سازی انرژی از طریق سوزاندن بافت ها بپردازد که این فرایند سبب کاهش وزن و یا همان لاغری می شود. البته ناگفته نماند که در رژیم چاقی غذاهای حاوی کربوهیدرات نقش زیادی در افزایش وزن دارند. به عنوان مثال مصرف ۵۰۰ کالری خرما در مقایسه با ۵۰۰ کالری سینه مرغ بیشتر سبب افزایش وزن می شود.

میزان تاثیرگذاری گروه های غذایی در افزایش وزن

به طور کلی منابع غذایی که سبب افزایش وزن می شوند را می توان به ۶ گروه تقسیم کرد که عبارتند از:

• چربی، هر گرم چربی ۹ کالری دارد.
•  کربوهیدرات، هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد.
• پروتئین، هر گرم پروتئین هم ۴ کالری دارد.
• ویتامین، هر گرم ویتامین صفر کالری دارد.
• آب، هر گرم از آب صفر کالری دارد.
• املاح و مواد معدنی، هر گرم املاح و مواد معدنی صفر کالری دارد.

با توجه به این تقسیم بندی باید گفت مصرف و رعایت رژیم آب، ویتامین ها و املاح و مواد معدنی با وجود اینکه برای بدن لازم و ضروری هستند، اما هیچ تاثیری در افزایش وزن ندارند. و خیلی از افراد که قصد افزایش وزن دارند به اشتباه سراغ مولتی ویتامین ها می روند در صورتیکه مصرف این مواد سبب اضافه شدن وزن نمی شود.یک باور غلط دیگری هم که وجود دارد این است که خیلی از افراد تصور می کنند چون چربی ها کالری بیشتری دارند، بیشتر سبب افزایش وزن می شوند. اما در حقیقت کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را در افزایش وزن دارند.

ناگفته نماند که با وجود اینکه میزان کالری پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم برابر است، اما پروتئین نسبت به کربوهیدرات چاق کنندگی کمتری دارد. با توجه به این مطالب توصیه ما به افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند این است که، کربوهیدرات بیشتری را در برنامه غذایی افزایش وزن خود جای دهند.

مواد غذایی که به افزایش وزن کمک می کنند

در ادامه به بیان چند مورد از مواد غذایی می پردازیم که سبب افزایش وزن می شوند.

اگرمیخواهید بدانید اتوفاژی چیست به مقاله نوشته شده در این باره مراجعه نمایید.

• تخم مرغ

تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار مفید می باشد، که حاوی ۷۰ کالری، ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین است. تخم مرغ بین ورزشکاران محبوبیت زیادی دارد زیرا پروتئین آن سبب عضله سازی می شود. چربی موجود در تخم مرغ هم منبع خوبی برای تامین انرژی بدن می باشد.

• کره بادام زمینی

در هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۹۴ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات وجود دارد. کره بادام زمینی یکی از مواد غذایی است که به راحتی با انواع غذا مخلوط می شود. مصرف این ماده غذایی در کنار سایر وعده های غذایی افزایش وزن را در پی دارد. بادام زمینی طبیعی بادام زمینی است که وقتی سر قوطی را باز می کنید روی آن روغن جمع شده باشد‌. و یادتان نرود کره بادام زمینی طبیعی را باید در یخجال نگهداری کرد.

• لوبیا

لوبیا یک ماده غذایی بسیار مفید است که همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. لوبیا انواع مختلفی دارد. به طور معمول هر فنجان لوبیا حاوی ۲۲۵ کالری، ۱۵ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات است. علاوه بر همه اینها لوبیا سرشار از فیبر نیز می باشد. برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر می توان آن را در کنار کره بادام زمینی مصرف کرد.

• قسمت های پرچرب گوشت

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، مصرف قسمت های پرچرب گوشت راه خوبی برای شما محسوب می شود. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است که به عضله سازی کمک می کند.

• سبزیجات نشاسته دار

یک گزینه خوب برای افزایش وزن مصرف منابع غذایی سرشار از نشاسته می باشد. سبزیجاتی مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت سرشار از ویتامین، نشاسته، کربوهیدرات، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند. و می توان گفت هیج چربی و پروتئینی هم ندارند. مصرف این مواد غذایی به سلامت و تندستی بدن کمک می کند.

• میوه ها

میزان کالری موجود در میوه ها به حدی می باشد که رژیم های کم کالری توصیه می کنند میوه کمتری مصرف شود. میوه ها به دلیل کالری بالایی که دارند گزینه خوبی برای میان وعده می باشند.

• غلات کامل

کربوهیدرات موجود در غلات نظیر گندم بهترین گزینه برای افزایش وزن می باشد. غلات کامل با وجود کالری بالا پروتئین و کربوهیدرات کمی دارند. غلات کامل هم به غلاتی گفته می شود که از پوسته خود جدا نشده اند و دارای سبوس می باشند.

• شیر

شیر هم ماده غذایی مناسبی برای افزایش وزن می باشد. در هر لیوان شیر در حدود ۱۵۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی وجود دارد. پروتئین موجود در شیر سبب عضله سازی می شود.

• آجیل ها

تمام آجیل ها منبع تامین مواد مغذی هستند که کالری بالایی هم دارند. آجیل ها علاوه بر کالری و مواد مغذی دارای منیزیم، کلسیم و ویتامین E  می باشند، که این مواد در بدن سبب افزایش سطح کلسترول های مفید می شوند.

اگر میخواهید با رژیم کتوژنیک آشنا شوید و بدانید در رژیم کتوژنیک چه میخوریم مقاله لیست مواد غذایی کتوژنیک را مطالعه نمایید.

ترفندهای چاقی

افرادی که قصد افزایش وزن را دارند می توانند در کنار رژیم چاقی با انجام چند ترفند زودتر به هدفشان برسند.

• افزایش اشتها

یکی از بهترین ترفندها برای افزایش وزن، افزایش اشتها می باشد. اگر شما هم جز افراد بی اشتها هستید بهتر است علت آن را بیابید و رفعش کنید. و اگر علت بی اشتهایی خود را نمی دانید باید با پزشک متخصص در مورد آن مشورت کنید. و یادتان نرود ورزش هایی مثل پیاده روی می توانند در افزایش اشتها موثر باشند.

• تنها غذا نخورید

تنها غذا خوردن یکی از علل اصلی کم غذا خوردن می باشد. بهتر است وعده های غذایی را در کنار دیگران مانند اعضای خانواده خود میل کنید. و با تنوع غذایی میل خود به غذا خوردن را بیشتر کنید.

• افزایش تعداد وعده های غذایی:

برای افزایش وزن نیاز نیست که هر وعده غذایی را زیاد بخورید به نحوی که با تمام کردن غذا مشکل پیدا کنید. به جای اینکه در هر وعده حجم زیادی غذا بخورید بهتر است تعداد دفعات غذا خوردن خود را افزایش دهید. و در طول روز از میان وعده های مفید نظیر میوه، آجیل و … استفاده کنید. در پایان‌ باید گفت همانطور که اضافه وزن برای افراد مشکل ساز است و سلامت انسان را به خطر می اندازد، لاغری زیاد هم می تواند مشکل ساز شود. افرادی که ۱۰ و یا ۲۰ درصد کمتر از وزن نرمال دارند باید به دنبال راهی برای افزایش وزن باشند.

زیرا لاغری زیاد سیستم ایمنی را ضعیف می کند. برای افزایش وزن راه های اصولی زیادی وجود دارد. افراد می توانند با پیروی از یک رژیم غذایی چاقی مناسب و اصولی در عین افزایش وزن دچار توده های چربی نشوند. انتخاب برنامه غذایی افزایش وزن از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا باید رژیم چاقی سبب عضله سازی و افزایش وزن شود نه تنها افزودن توده های چربی بدن.

برخی سوالات متداول: