لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک : میوه و سبزیجات مجاز کتو

لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک، از جمله رژیم های لاغری می باشد که برای کاهش وزن و لاغری ادعای زیادی دارد. کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات، پر پروتئین و پر چربی می باشد. اگر قصد کاهش وزن دارید و به دنبال روشی برای لاغری هستید، مطمئناً اسم رژیم کتوژنیک را شنیده اید. همانطور که گفته شد رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات است.

مصرف روزانه کربوهیدرات در این رژیم به ۵ درصد کاهش پیدا می کند. در خصوص توضیح کربوهیدرات باید گفت، کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن هستند. بیشتر منابع غذایی که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم نظیر، نان، برنج، سبزیجات نشاسته ای و…. منابع غذایی حاوی کربوهیدرات هستند. در رژیم کتوژنیک با وجود اینکه مصرف کربوهیدرات ها محدود می شود، اما میزان مصرف چربی در این رژیم زیاد است.

ناگفته نماند منظور از چربی در لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک چربی های سالم نظیر روغن نارگیل، روغن زیتون و… است. اگر قصد کاهش وزن با یک روش سالم و اصولی را دارید با ما همراه باشید تا با رژیم کتوژنیک و غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک بیشتر آشنا شوید.

رژیم کتوژنیک:

رژیم کتوژنیک برای توضیح نحوه عملکرد خود یک مثال ساده بیان می کند. یک ماشین دوگانه سوز را در نظر بگیرید. ماشینی که می تواند از دو منبع، سوخت مورد نیاز خود را دریافت کند. این ماشین با گاز و بنزین کار میکند. رژیم کتوژنیک بدن انسان را به یک ماشین دوگانه سوز تشبیه کرده است. منابع تامین سوخت مورد نیاز بدن کربوهیدرات و چربی است.

رژیم کتوژنیک می گوید که اگر کربوهیدرات بدن کاهش پیدا کند، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز و فعالیت های بدنی خود از چربی استفاده می کند. عملکرد رژیم کتوژنیک هم به همین صورت می باشد. لیست مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک حاوی مقدار کمی کربوهیدرات می باشد، در نتیجه کاهش کربوهیدرات دریافتی، بدن کربوهیدرات لازم برای تامین انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز را ندارد در نتیجه از چربی به جای کربوهیدرات به عنوان منبع تامین انرژی مورد نیاز استفاده میکند.

رژیم کتوژنیک معتقد است که اینکار علاوه بر چربی سوزی بر روی سلامت و تندرستی افراد هم تاثیر می گذارد زیرا با استفاده از چربی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن عملکرد بدن بهبود می یابد. نخستین بار از رژیم کتوژنیک برای درمان بیماران صرع استفاده شد، اما امروزه این رژیم یکی از رژیم های محبوب در جهت کاهش وزن و لاغری می باشد. رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی دریافتی بدن را در حالت کتوزیس قرار می دهد.

کتوزیس چیست؟

در بالا گفته شد که رژیم کتوژنیک بدن را در حالت کتوزیس قرارمی دهد. در ادامه به توضیح مفهوم کتوزیس می پردازیم. به طور معمول بدن انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز را از کربوهیدرات ها نظیر قند و گلوکز دریافت می کند. وقتی کربوهیدرات دریافتی بدن کاهش پیدا کند، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود شروع به چربی سوزی می کند. این تغییر حالت بدن از گلوکز سوزی به چربی سوزی را کتوزیس می گویند.

انواع رژیم کتوژنیک:

رژیم کتوژنیک ۴نوع دارد.
۱_ رژیم کتوژنیک استاندارد
۲_ رژیم کتوژنیک دوره ای
۳_ رژیم کتوژنیک هدفمند
۴_ رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
در ادامه با انواع رژیم کتوژنیک و لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک بیشتر آشنا می شویم.

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک استاندارد:

این نوع رژیم کتوژنیک بیشتر مناسب برای افراد تازه کار است که رژیم گرفتن را به تازگی شروع کرده اند. برنامه غذایی این رژیم شامل ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی می باشد. برنامه غذایی روزانه رژیم کتوژنیک شامل تمام وعده ها و میان وعده ها می باشد که بر اساس چربی هایی نظیر آووکادو، کره، روغن های سالم، ماهی های چرب، گوشت، روغن زیتون و زیتون تنظیم شده است. میزان چربی دریافتی این رژیم زیاد است. روزانه باید در حدود سه چهارم فنجان روغن زیتون مصرف شود.

در خصوص میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک باید یاداور شد که رژیم کتوژنیک به مصرف میوه‌های کم کربوهیدرات نظیر توت و ملون تاکید دارد. در این رژیم باید سبزیجات بدون نشاسته نظیر هویج، اسفناج، کلم بروکلی و … مصرف شود. همانطور که در ابتدا گفته شد میزان مصرف پروتئین در این نوع رژیم کتوژنیک میزان متوسطی می باشد. چیزی در حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی و یا مرغ در هر وعده غذایی باید مصرف شود.

رژیم کتوژنیک دوره ای:

برنامه غذایی این نوع رژیم کتوژنیک حاوی ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی است. رژیم کتوژنیک یک رژیم ساده برای اضافه کردن اصولی چربی به رژیم روزانه است. این رژیم شامل ۵ روز رژیم کتوژنیک استاندارد و ۲ روز رژیم آزاد، غیر کتوژنیک می باشد. اگر می خواهید از این رژیم نتیجه بهتری دریافت کنید بهتر است در روزهای آزاد رژیم از کربوهیدرات های سالم نظیر میوه و سبزیجات استفاده کنید.

رژیم کتوژنیک هدفمند:

این نوع رژیم کتوژنیک شامل ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰درصد پروتئین و ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات است. این رژیم بیشتر برای ورزشکاران و افرادی که رژیم کتوژنیک را انتخاب کرده اند اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند مناسب است. در این رژیم افراد مجاز هستند تا قبل و بعد از ورزش کردن ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات دریافت کنند تا بتوانند شدت ورزش خود را افزایش دهند.

به طور کلی در طول روز باید ۷۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود. در خصوص افزایش کربوهیدرات دریافتی در این نوع رژیم کتوژنیک باید گفت خوشبختانه همه کربوهیدرات دریافتی طی فعالیت بدن سوزانده می شود و چیزی از آن به عنوان چربی در بدن ذخیره نمی شود.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا:

چهارمین نوع رژیم کتوژنیک، رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا می باشد. این رژیم شامل ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات است. این رژیم کتوژنیک به دلیل افزایش پروتئین، بیشتر مناسب افرادی است که فعالیت بدنی شدیدی دارند. در این رژیم پروتئین بیشتر و چربی کمتر است و ممکن است باعث نشود تا بدن به حالت کتوز برسد اما با این حال رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم سبب کاهش وزن می شود.

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

لیست مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک:

در ادامه به بیان غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک می پردازیم. برای آگاهی بیشتر در مورد لیست مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک، و میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک تا پایان با ما همراه باشید. پیشنهاد می شود مقاله ” لاغری شکم با کدو و ماست ” را نیز بخوانید.

غذاهای مجاز رژیم کتوژنیک:

_ انواع گوشت،
_ماهی
_انواع تخم مرغ
_ کره، خامه و پنیر فراوری نشده
_ دانه ها ( بذر کتان، تخم کدو تنبل و…) و روغن های سالم نظیر روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
_ سبزیجاتی که میزان کربوهیدرات آنها کم است
_ ادویجات

نوشیدنی های مجاز رژیم کتوژنیک:

_ آب
_ چای
_ قهوه
_ نوشابه رژیمی

غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

لیست مواد غذایی غیرمجاز رژیم کتوژنیک:

در رژیم کتوژنیک مصرف برخی از مواد غذایی که کربوهیدرات بالایی دارند، منع شده است. در ادامه با بیان مواد غذایی و نوشیدنی های غیرمجاز رژیم کتوژنیک می پردازیم.

_ غذاهای شیرین نظیر شیرینی جات، انواع کیک، بستنی و…
_ مواد غذایی حاوی نشاسته زیاد نظیر برنج، غلات، ماکارونی و…
_ حبوباتی نظیر نخودفرنگی، عدس، لوبیا و…
_ مواد غذایی رژیمی و کم چرب که فراوری هستند و کربوهیدرات بالایی دارند.
_ چاشنی ها، زیرا این مواد غذایی شکر و چربی ناسالم دارد.
_ چربی های ناسالم نظیر روغن های فراوری شده و سس مایونز.
_ میوه ها به جز برخی از انواع توت ها

نوشیدنی های غیرمجاز رژیم کتوژنیک:

نوشیدنی هایی که در رژیم کتوژنیک غیر مجاز محسوب می شوند و مصرف آنها منع شده است، نوشیدنی هایی هستند که کربوهیدرات بالایی دارند. در ادامه لیست نوشیدنی های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک آمده است.
_ نوشابه
_ آبمیوه
_ نوشیدنی های انرژی زا
_ اسموتی
_ آبجو
_ میلک شیک
_ چای کامبوچا
_ لته
_ شیر سویا
_ چای سرد یا آیس تی
_ شیر نارگیل

به عنوان سخن پایانی باید گفت رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات است که چهار نوع دارد. این رژیم نقش زیادی در کاهش وزن و لاغری دارد. اگر برای کاهش وزن رژیم کتوژنیک را انتخاب کرده اید، باید توجه داشته باشید که این رژیم فقط برای مدت کمی قابل اجرا می باشد، زیرا بدن انسان برای سلامت و تندرستی نیاز به همه گروه های غذایی مفید دارد. قبل از شروع هر رژیم غذایی بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید و متناسب با شرایط بدنیتان رژیم مناسب را انتخاب کنید.

برای آشنایی با دیگر رژیم ها ، پیشنهاد می شود مقالات ” رژیم شیر” ، ” رژیم مدیترانه ای ” ، ” رژیم موز ” و ” رژیم فصلی ”  را مطالعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *