فیبر خوراکی چیست [Dietary fiber] و چه تاثیری بر تناسب اندام دارد؟

فیبر خوراکی برای لاغری
فیبر خوراکی، نامی که در حوزه سلامت و تندرستی زیاد آن را شنیده اید. فیبر خوراکی نوعی از کربوهیدرات می باشد و به مقدار زیادی در مواد غذایی نظیر سبزیجات و غلات وجود دارد. ناگفته نماند که بدن نمی تواند همه فیبر دریافتی را به راحتی هضم کند، و ممکن است بگویید مصرف ماده غذایی که به راحتی هضم نمی شود کار بی فایده ای است، اما باید گفت با این وجود این ماده مغذی تاثیر زیادی در سلامت و تندرستی افراد دارد.
به طور کلی دو نوع فیبر داریم فیبر محلول و فیبر غیر محلول. در این مطلب می خواهیم با فیبر و تاثیرات آن بر روی سلامت، تندرستی و تناسب اندام بیشتر آشنا شویم. پس اگر شما هم جز افرادی هستید که به سلامت و تناسب اندام خود اهمیت می دهند، تا پایان مطلب با ما همراه باشید تا اطلاعات زیادی در مورد فیبر خوراکی و تاثیر آن بر روی تناسب اندام به دست آورید.

فیبر:

ما در این بخش می خواهیم پاسخی به سوال فیبر غذایی چیست؟ بدهیم. اگر بخواهیم به طور تخصصی تر به فیبر غذایی چیست؟ پاسخ دهیم، باید گفت فیبرها پلی ساکاریدهایی هستند که ساختار گیاهان را تشکیل می دهند، در برخی موارد هم پلی ساکاریدهای ذخیره ای گیاهان هستند، همراه با لیگنین. این ماده مغذی در برابر هیدرولیز دستگاه گوارشی ( معده و روده کوچک) مقاوم است. و در روده بزرگی به طور کلی و یا به طور جزئی تخمیر می شود. به طور کلی فیبرها قابل هضم توسط بدن انسان نیستند، ولی سبب تسهیل هضم غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارشی می شوند. همانطور که در بالا اشاره کردیم دو نوع فیبر داریم. فیبر محلول و فیبر غیر محلول.
فیبر خوراکی
  • فیبر محلول: همانطور که از نام آن قابل حدس است، این نوع فیبر در آب حل می شود. این دسته از فیبرها پس از حل شدن در معده یک ماده ژله ای را به وجود می یاورند، که برای بدن بسیار مفید می باشد.
  • فیبر غیرمحلول، آن دسته از فیبرهایی که در آب حل نمی شوند در نتیجه در دستگاه گوارشی هضم نشده و بدون هضم و دست نخورده دفع می شوند.
در مورد هر دو نوع فیبر باید یاداور شد که منابع غذایی حاوی فیبر معمولا هر دو نوع فیبر را دارند. بنابراین برای دریافت فیبر محلول و یا فیبر غیرمحلول نیاز به وسواس در انتخاب منابع غذایی حاوی فیبر نیست. زیرا با گنجاندن منابع غذایی فیبر دار در برنامه رژیم غذایی روزانه می توانید هر دو نوع فیبر را دریافت کنید.
رژیم غذایی چیست؟ (آشنایی با استانداردهای رژیم غذایی درست)

خواص فیبر:

در ادامه می خواهیم به بیان خواص فیبر برای بدن بپردازیم. با ما همراه باشید.
  • تحقیقاتی که در مورد مصرف فیبر انجام شده است، نشان دهنده این موضوع می باشد که مصرف فیبر احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع دو را کم می کند.
  • مصرف فیبرهای غیر محلول سبب افزایش حجم مدفوع می شود. از این خاصیت فیبر می توان برای درمان یبوست استفاده کرد. علاوه بر این مصرف فیبرهای غیرمحلول سبب جلوگیری از سرطان روده بزرگ می شود.
  • فیبرهای محلول از طریق چسبیدن به کلسترول موجود در روده سبب جلوگیری از جذب کلسترول و در نتیجه کاهش کلسترول خون می شوند. همچنین با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها قند خون را نیز کاهش می دهد.
  • یکی از مهمترین خواص فیبر تاثیر آن در کاهش وزن و لاغری است. فیبر ها نسبت به حجم خود کالری کمی دارند. علاوه بر این مصرف فیبر سبب می شود تا برای مدت بیشتری احساس سیری کنید، که این خود سبب کاهش کالری دریافتی روزانه می شود.
به عنوان یک نکته باید گفت مصرف زیاد فیبر عوارض حادی ندارد، در برخی موارد سبب نفخ و دل پیچه می شود که این عوارض هم با نوشیدن روزانه ۲ لیتر آب بهبود می یابد. البته بهتر است هر ماده مغذی را به میزان مورد نیاز مصرف کنید. اگر قصد افزایش فیبر دریافتی روزانه خود را دارید حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
برای اینکه سالم بمانید باید متناسب با وضع بدنیتان فیبر دریافت کنید. میزان مورد نیاز فیبر خوراکی دریافتی در افراد مختلف متفاوت است که می توان از طریق مصرف مواد غذایی که حاوی فیبر هستند و یا مکمل آن را دریافت کرد.
خواص فیبر

منابع غذایی حاوی فیبر:

به طور کلی فیبر در سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل به فراوانی یافت می شود. پس برای دریافت فیبر کافی و بهره مند شدن از فواید آن باید این مواد غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در ادامه به بررسی دقیق تر منابع غذایی حاوی فیبر می پردازیم.
  • سبزیجات: کدو زمستانی، بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، کلم، هویج.
  • میوه ها: تمشک، گلابی  زغال اخته، پرتقال،  توت فرنگی
  • حبوبات: لوبیا چشم بلبلی، نخود فرنگی، عدس، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز.
  • غلات: جو، گندم
7 برنامه رژیم لاغری سریع - 1 تا 6 کیلو کاهش وزن عملی

فیبر و لاغری:

همانطور که در قسمت خواص فیبر اشاره کردیم یکی از فواید فیبر خوراکی برای لاغری است. یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن افزودن فیبر به رژیم روزانه می باشد. در ادامه با دلایلی که سبب شده اند که فیبر خوراکی برای لاغری مناسب باشند، بیشتر آشنا می شویم.
  • یکی از مهمترین دلایلی که سبب شده افزودن فیبر به رژیم غذایی روزانه سبب کاهش وزن شود، این است که مصرف فیبر سبب می شود تا فرد برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد. در نتیجه این احساس و گرسنه نشدن فرد غذا نمی خورد و کالری بیشتری وارد بدنش نمی شود. از طرفی دیگر همانطور که می دانید بدن برای سوخت و ساز و فعالیت به انرژی نیاز دارد، انرژی مورد نیاز بدن هم از کالری موجود در غذاهای دریافتی تامین می شود. پس در نتیجه وقتیکه کالری کمی وارد بدن شود، بدن با کمبود کالری برای تامین انرژی مورد نیاز خود روبرو می شود. در این شرایط برای تامین انرژی شروع به چربی سوزی و آزاد سازی انرژی می کند. در نتیجه مصرف فیبر و احساس سیری بیشتر سبب افزایش چربی سوزی و کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام می شود.
  • عامل دیگری که سبب شده فیبر خوراکی سبب کاهش وزن و لاغری شود این است که، مواد غذایی فیبردار کالری کمی دارند. پس در نتیجه با خوردن این دسته از مواد غذایی به طور روزانه علاوه بر اینکه کالری کمی وارد بدنتان می شود، احساس سیری بیشتری هم دارید. این بهترین راه برای کاهش وزن است.

رژیم فیبر یکی دیگر از انواع رژیم لاغری می باشد، که توسط تانیا زاکربروت طراحی شده. همانطور که از اسم آن مشخص است این رژیم غذایی سرشار از فیبر می باشد. افزایش فیبر در رژیم غذایی به کاهش وزن کمک زیادی می کند.

فیبر غذایی چیست
فیبر خوراکی چیست [Dietary fiber] و چه تاثیری بر تناسب اندام دارد؟
”]

نکاتی برای داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر:

همانطور که گفتیم افزایش فیبر دریافتی روزانه تاثیرات زیادی در تناسب اندام و کاهش وزن دارد. در ادامه به نکاتی اشاره می کنیم که رعایت آنها سبب افزایش فیبر دریافتی شما می شود.
  • لوبیا سرشار از فیبر است، می توان در طول هفته چند بار در وعده های غذایی خود لوبیا را جایگزین گوشت کنید.
  • بجای مصرف آب میوه، خود میوه را میل کنید. این نکته را در مورد سبزیجات هم رعایت کنید. با خوردن میوه و سبزیجات کامل مقدار زیادی فیبر وارد بدنتان می شود. ( سبزیجات و میوه کامل، به میوه و سبزیجاتی گفته می شود که به همراه پوست مصرف شوند)
  • به جای غلات فراوری شده، غلات کامل که حاوی سبوس و جوانه هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
در پایان باید گفت، فیبر خوراکی یک کربوهیدرات مفید برای بدن می باشد. هضم‌ این ماده مغذی برای بدن سخت است اما همین هضم‌ نشدن هم برای بدن فایده دارد. پس همیشه منابع غذایی فیبردار را در برنامه غذایی خود بگنجانید. از طرفی دیگر منابع غذایی فیبردار علاوه بر ایجاد حس سیری بیشتر کالری کمتری هم دارند که این خود سبب می شود تا مصرف این دسته از منابع غذایی سبب افزایش چربی سوزی و کاهش وزن شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *