رژیم فستینگ چیست ؟ سوالی است که در این مطلب می خواهیم به توضیح در مورد آن بپردازیم. فستینگ یک روش برای افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن می باشد. رژيم فستينگ چيه ؟ در این رژیم فرد برای کاهش وزن وارد یک چرخه دو دوره ای می شود، یک دوره روزه داری و یک دوره غذا خوردن به همین دلیل است که از رژیم فستینگ تحت عنوان برنامه رژیم روزه داری نیز یاد می شود.اگر این رژیم به طور دقیق و در کنار ورزش انجام شود می تواند از طریق افزایش سوخت و ساز بدن سبب کاهش وزن شود.
رژیم برنامه روزه داری متناوب الهام گرفته از سفارش روزه گرفتن در اسلام است. برنامه غذایی رژیم فستینگ باید سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. با ما همراه باشید تا علاوه بر یافتن پاسخ برای سوال رژیم روزه داری چیست؟ با فواید رژیم فستینگ بیشتر آشنا شوید.
انواع رژیم فستینگ
انواع رژیم روزه متناوب چیست؟ از نظر مدت زمان تکرار چرخه باهم فرق دارند. در ادامه به بیان انواع رژیم فستینگ می پردازیم:
-
روزه داری در روز های متناوب
در این نوع، در برخی از روزهای هفته محدودیت غذایی وجود ندارد. و در کنار آن برخی دیگر از روزهای هفته تنها شامل یک وعده غذایی است که آن وعده غذایی هم تنها ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه را تامین می کند. برای فهمیدن بیشتر این نوع رژیم فستینگ باید گفت: به عنوان مثال در یک هفته، روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه روزهای روزه داری محسوب می شوند که در آنها تعداد وعده های غذایی محدود می باشد. در عوض بقیه روزهای هفته محدودیت غذایی ندارد. البته پرخوری نکنید.
با توجه به فواید زیادی که روزه بر سلامت انسان دارد، افرادی تصمیم گرفتند تا برای کاهش وزن با استفاده از روزه گرفتن را ابداع کنند. این رژیم برنامه غذایی خاص خود را دارد.
-
پرخوری نکنید ! روزه در کل روز
در این نوع از رژیم فستینگ یک یا دو روز از ایام هفته را روزه هستید. به این معنا که در آن روزها باید فقط ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه را دریافت کنید. ( چیزی در حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری)، در باقی روزهای هفته محدودیت غذایی وجود ندارد.
-
غذا خوردن در یک محدوده زمانی
در این نوع برای هر یک از روزهای هفته یک زمان معین برای غذایی خوردن دارید. و بعد از گذشت آن زمان دیگر نباید غذا بخورید. به عنوان مثال هر روزه می توانید از ساعت ۸ تا ۱۳ غذا بخورید و بعد از آن تا روز بعد مجاز به غذا خوردن نیستید. در مورد رژیم روزه داری نگرانی هایی هم وجود دارد و آن احتمال پرخوری در روزهای آزاد هست. اگر افراد در روزهایی که وعده آزاد آنها محسوب می شود، پرخوری کنند.
کالری دریافتی اضافی در روزهای روزه سوخته می شود در نتیجه چربی های قبلی سوزانده نمی شوند، پس کاهش وزنی هم صورت نمی گیرد.البته طرفداران این نوع رژیم غذایی لاغری معتقد هستند که استرسی که در پی محدود کردن وعده های غذایی روزانه به انسان وارد می شود، سبب تغییرات متابولیکی و ترمیم سلول ها می شود. از طرفی دیگر تحقیق های انجام شده در این زمینه حاکی از این موضوع می باشند که رژیم فستینگ از جمله رژیم های کم کالری موثر در زمینه کاهش وزن می باشد.
برای آشنایی با دیگر رژیم ها ، پیشنهاد می شود مقالات ” رژیم فصلی ” را مطالعه نمایید.
فواید فستینگ چیه؟
تا اینجا بیشتر به پاسخ دادن به دو سوال رژیم فستینگ چیست؟ و رژیم روزه داری چیست؟ پرداختیم. حال می خواهیم با فواید رژیم فستینگ بیشتر آشنا شویم.
- به طور کلی رژیم های کم کالری نظیر فستینگ سبب ایجاد تغییرات فیزیکی و کاهش وزن می شوند. این رژیم طولانی مدت سبب می شود تا بدن به دریافت کم کالری عادت کند. همچنین این رژیم بر روی باکتری های مفید روده تاثیر مثبت دارد، علاوه بر این ترشح هورمون آدیپونکتین که یک هورمون بسیار موثر در افزایش چربی سوزی است، را افزایش می دهد. و به طور کلی به بدن در چربی سوزی کمک می کند.
- این رژیم موثر در کاهش فشار خون و کلسترول است. پس در نتیجه به بهبود سلامتی فرد کمک می کند و از فواید فستینگ است.
- برخی از رژیم های غیراصولی سبب بروز وضعیتی به نام استپ وزن در فرد می شوند. با وارد کردن شوک به بدن، سبب خروج بدن از این وضعیت می شود.
- افزایش چربی سوزی به طور طبیعی یکی دیگر از فواید رژیم فستینگ می باشد. وقتی فرد وارد مرحله روزه می شود و دیگر کالری دریافت نمی کند، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز شروع به چربی سوزی و آزادسازی انرژی می کند. پس در نتیجه در این رژیم بدون نیاز به انجام کار خاصی بدن چربی سوزی می کند.
- کنترل اشتها فایده دیگر آن است. زیرا بدن بسیار تطبیق پذیر است و به شرایط جدید عادت می کند. در نتیجه این عادت کردن بدن به رژیم روزه داری، می توانید کنترل بیشتری بر روی هوس های غذایی خود داشته باشید.
- در این رژیم بدن از چربی برای تامین انرژی مورد نیاز استفاده می کند. استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی سبب ثبات بیشتر انرژی در طول روز می شود.
غذا های مجاز رژیم لاغری با روزه
- پروتئین های بدون چربی
پروتئین های بدون چربی می تواند شامل سینه مرغ ، ماست یونانی ساده ، ماهی و صدف و لوبیا و نخود و عدس باشد
2. میوه های مفید
در این رژیم میوه بسیار موثر است که شما می توانید از میوه هایی مانند : سیب ، زردآلو ، بلوبری، تمشک ، گیلاس ، هلو ، گلابی ، آلو ، پرتقال و هندوانه استفاده کنید. در این رژیم به میوه ها خیلی اهمیت می دهند به همین دلیل است که تعداد آیتم های میوه زیادی نام برده ایم.
3. سبزیجات مفید
سبزیجات بخش مهمی از این رژیم را تشکیل می دهند که عبارتند از : کلم پیچ ، اسفناج ، کلم ها ، آرگولا ، کولارد
عوارض رژیم فستینگ
علاوه بر فوایدی که دارد، عوارضی را هم به دنبال دارد که در ادامه به بررسی عوارض رژیم فستینگ می پردازیم.
- در ابتدا باید گفت، این رژیم برای افرادی که عادت دارند تا در طول روز علاوه بر وعده های اصلی میان وعده هم بخورند سخت است. همچنین این رژیم به کسانیکه باید در طول روز به اندازه کافی کالری انواع غذا را دریافت کنند تا انرژی کافی داشته باشند مانند افراد مبتلا به دیابت نیز توصیه نمی شود. در خصوص لاغری سریع با روزه گرفتن باید گفت بیشتر افرادی که این رژیم را برای لاغری انتخاب می کنند، مشکلی با ان ندارند و به آسانی خود را با آن تطبیق می دهند.
- البته گاهی هم در ابتدای رژیم ممکن است فرد دچار بی حالی و ضعف شود و این به این معنا می باشد که باید رژیم را بشکند و چیزی میل کند. با وجود اینکه عوارض آن به ندرت پیش می آید در ادامه به بیان برخی از آنها می پردازیم.
- گرسنگی از جمله عوارض شایع فستینگ می باشد. اگر احساس گرسنگی شما خفیف است، بهتر است با پرت کردن حواستان به این احساس بی توجهی کنید. و خودتان را سرگرم کنید. باید یاداور شد داشتن احساس گرسنگی از این رژیم جدایی پذیر نیست، پس بهتر است قبل از شروع رژیم این موضوع را بدانید و برای کنار آمدن با آن برنامه ریزی کنید.
- احساس ضعف و خستگی یکی دیگر از عوارض فستینگ می باشد که میزان خفیف آن عادی است. و برای بهبود آن می توان آب و نمک مصرف کرد. ناگفته نماند که احساس ضعف خفیف عادی است اما اگر احساس ضعف شدید داشتید، باید روزه خود را بشکنید. همچنین داشتن سردرد و سرگیجه خفیف هم عادی است اما شدید آن نگران کننده می باشد.
اینها چند مورد از عوارض این رژیم می باشد. این رژیم در برخی موارد عوارض دیگری هم دارد از جمله، یبوست، سوزش معده، افزایش قند خون. برای آشنایی با دیگر رژیم ها ، پیشنهاد می شود مقالات ” رژیم شیر” را مطالعه نمایید.
انواع رژیم لاغری فستینگ برای چه افرادی مناسب نیست؟
همان گونه که در علم پزشکی انجام بسیاری از روش‌ها و کارها برای لاغری یا چاقی مضر است، استفاده از روزه گرفتن برای لاغری نیز می‌تواند برای برخی از افراد مشکل ساز باشد. رژیم لاغری فستینگ، به عنوان نوعی روزه داری با محدودیت زمانی برای بسیاری از افراد عوارض دارد. این رژیم شاید تفاوت چندانی با دیگر رژیم‌ها نداشته باشد؛ اما در افرادی که بیماری‌های خاص ندارند یک نوع رژیم مناسب است که به‌سرعت بدن شما را به وزن دلخواهتان خواهد رساند.
اما توجه داشته باشید که برای رژیم گرفتن ابتدا باید با پزشک متخصص مشورت کرده و طبق نظر آن این دوره را پشت سر بگذرانید. دسته‌ای از افرادی که بیماری‌های خاص دارند، هرگز نمی‌توانند از این روش برای لاغر کردن خود استفاده کنند که عبارتند از:
• افرادی که دیابت دارند هرگز نمی‌توانند از روش فستینگ برای لاغری استفاده کنند.
• همچنین افرادی که دارو مصرف می‌کنند و این داروها حتماً نیاز به خوردن غذا دارند.
• تمامی گروه‌های سنی که در سن رشد هستند.
• خانم‌های باردار و شیرده که نیاز به تغذیه مناسب دارند.
برای آشنایی با دیگر رژیم ها ، پیشنهاد می شود مقالات” رژیم مدیترانه ای ” را مطالعه نمایید.
در رژیم غذایی فستینگ چه غذا هایی اهمیت بالایی دارند؟
برای تمامی رژیم‌های توصیه شده، یک برنامه غذایی در نظر گرفته می‌شود تا بر اساس این فاکتور بدن فرد بتواند میزان انرژی لازم و ضروری را دریافت کند. اما در لاغری باید از استفاده برخی مواد غذایی که باعث چاقی می‌شود پرهیز کرد؛ چرا که مصرف بیش از حد مواد غذایی ناسالم و چاق کننده علی رغم افزایش وزن منجر به ایجاد بیماری‌های مزمن در بدن افراد خواهد شد.
برخی از این مواد غذایی مناسب و سالم در رژیم لاغری با روزه داری عبارتند از:
• میوه‌ها و سبزی‌های تازه مانند کرفس
• غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای، جو دوسر و جو
• بسیاری از منابع پروتئینی کم چرب نظیر گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ، پنیر کم چرب
• برخی از حبوبات که شامل لوبیا، عدس، آجیل ها، مغزها
• زیتون، روغن زیتون، نارگیل، آووکادو
• میوها، سبزی‌ها و غلات حاوی فیبر بالا مانند فستینگ کرفس
• آب و چایی و قهوه
البته نوشیدن منظم و تدریجی آب در طول روز بهترین راه کمک به کاهش جذب کالری است؛ چرا که بسیاری از ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. برای آشنایی با دیگر رژیم ها ، پیشنهاد می شود مقالات” رژیم کتوژنیک ” را مطالعه نمایید.
فرآیند کلی لاغری سریع با روزه گرفتن چیست؟
روش رژیم روزه داری متناوب جزء روش‌های بسیار پرطرفداریست که خود شامل چندین روش یا مرحله برای لاغری است. تمامی این روش‌ها طبق انتخاب بازه زمانی منظم برای غذا خوردن و روزه داری خواهد بود. به عنوان مثال، شاید شما سه روز هفته را تنها دو وعده غذایی مصرف کنید یا هر روز تنها چند ساعت غذا خورده و مابقی روز را روزه بگیرید.پس این روش دارای راه های زیادی است که هر کدام طبق کاهش میزان مصرف کالری و یا چربی‌های اضافی باعث لاغری می‌شوند.
همان‌طور که مستحضرید بدن پس از چندین ساعت گرسنگی مجبور به مصرف میزان قند ذخیره شده و چربی سوزی خواهد شد. در لاغری با روزه داری، برنامه‌های روزه‌داری متناوب بسیار مهم هستند که باید قبل از شروع روزه داری متناوب مورد توجه قرار بگیرند. شما می‌توانید از همین حالا بر اساس دستور پزشک یک نوع از روش‌های روزه داری متناوب را انتخاب کرده و با انجام فعالیت های ذکر شده طبق برنامه شروع به کاهش وزن کنید.
یکی از این روش‌ها، روش 16/8 روزه است که شما باید 8 ساعت غذا خوردن و 16 روزه گرفتن را تجربه کنید.یکی از روش‌های پر طرفدار دیگر، روش 5/ 2 است که باید پنج روز در هفته را به طور منظم غذا بخورید و دو روز دیگر خود را به یک وعده غذایی 500-600 کالری محدود کنید.حالا این دو روز می‌تواند هر روزی باشد که می‌توانید خود این برنامه را بچینید.
دوره‌های طولانی‌تری چون 24 ، 36 ، 48 و 72 ساعت ناشتا بودن نیز وجود دارد که معمولاً این دوره‌ها زیاد مناسب نیستند و حتی گاهی خطرناک نیز خواهند بود. توجه داشته باشید که بدن شما از همان روزهای اول لاغری با روزه داری فوراً با کاش وزن مواجه نمی‌شود، بلکه بدن شما دو تا چهار هفته طول می‌کشد تا به روزه‌داری متناوب عادت کند.
برای آشنایی با دیگر رژیم ها ، پیشنهاد می شود مقالات “رژیم شوک ” را مطالعه نمایید.
تأثیر روزه داری متناوب بر سلول ها و هورمون های بدن ما انسان ها چگونه است؟
بی شک همه شما این تجربه را داشته‌اید که وقتی روزه می‌گیرید، در سطح سلولی و مولکولی بدنتان اتفاقاتی رخ می‌دهد. در بدن ما انسان‌ها هورمون‌هایی ترشح می‌شود که چربی ذخیره شده بدن را در دسترس قرار دهد و این هورمون‌ها فرآیندهای مهمی چون ترمیم را انجام داده و بیان ژن‌ها را تغییر می‌دهند. پس با این حساب روزه‌داری و کاهش میزان کالری و دیگر ویتامین‌های ذخیره شده در بدن نیز می‌تواند باعث ایجاد تغییراتی در بدن افراد شود.
رژیم لوکارب چگونه است و چه موادغذایی در ان استفاده می شود؟ در مقاله ی دیگری از شاینوفیت در این باره بخوانید
برخی از این تغییرات شامل موارد زیر هستند:
• هورمون رشد انسانی (HGH):
افزایش این هورمون‌ها باعث کاهش چربی و افزایش عضلات می‌شود که با روش لاغری با روزه داری سطح هورمون‌ها به‌سرعت تا اندازه 5 برابر رشد می‌کند.
• انسولین:
با روش فستینگ، حساسیت به انسولین از بین می‌رود و سطح انسولین کاهش پیدا می‌کند.
• ترمیم سلولی:
در صورت انجام رژیم روزه داری متناوب، سلول‌های بدن فرآیندهای ترمیم سلولی را شروع می‌کند که این شامل اتوفاژی است. اتوفاژی محلی برای هضم و از بین بردن، پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد موجود در سلول‌ها است که توسط سلول‌ها نیز از بین می‌روند. اگرچه مزایا و معایب آن نیز همانند دیگر رژیم‌ها کم نیست اما این تغییرات و عملکرد سطح هورمون‌ها و بیان ژن‌ها نوعی از فواید روزه‌داری متناوب به شمار می‌رود.
در این مقاله به پاسخ دادن به سوال فستینگ چیست؟ پرداختیم. به عنوان سخن پایانی باید گفت همه انواع آن شامل دو دوره است، یک دوره محدودیت غذایی و یک دوره وعده آزاد که این دو دوره به صورت چرخشی تکرار می شوند.
سوالات متداول:
رژيم فستينگ چيه؟
در رژیم فستینگ فرد برای کاهش وزن وارد یک چرخه دو دوره ای می شود، یک دوره روزه داری و یک دوره غذا خوردن به همین دلیل است که از رژیم فستینگ تحت عنوان رژیم روزه داری نیز یاد می شود. عوارض رژیم فستینگ چه هستند ؟
در خصوص عوارض رژیم فستینگ باید گفت بیشتر افرادی که این رژیم را برای لاغری انتخاب می کنند، مشکلی با ان ندارند و به آسانی خود را با آن تطبیق می دهند. البته گاهی هم در ابتدای رژیم ممکن است فرد دچار بی حالی و ضعف شود و این به این معنا می باشد که باید رژیم را بشکند و چیزی میل کند. و ....
من رژیم فستینگ کرفس گرفتم .
تونستم باهاش وزن کم کنم البته با تجویز پزشک
موفق باشید
بهترین کار زیر نظر پزشک بودن هست.
رژیم فستینگ خیلی انواع مختلفی داره من رژیم فستینگ روزه داری تو این ماه رمضون گرفتم کلی هم لاغر شدم خیلی رعایت کردم ها.
بله در این مقاله رژیم فستینگ چیست، تمام انواع فستینگ توضیح داده شد .
امیدوارم موفق باشید