بسیاری از افراد یوگا را فقط به‌عنوان یک ورزش آرامش‌بخش می‌شناسند، اما آیا می‌دانستید که ورزش یوگا برای لاغری هم کاربرد دارد؟ برخلاف تصور رایج، یوگا نه‌تنها ذهن شما را آرام می‌کند، بلکه با افزایش سوخت‌وساز بدن، به چربی‌سوزی و فرم‌دهی عضلات شکم و پهلو نیز کمک می‌کند.
اگر به دنبال یک روش موثر، کم‌فشار و پایدار برای کاهش وزن هستید، یوگا می‌تواند بهترین انتخاب باشد. در این مقاله، بهترین حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو را معرفی می‌کنیم و به شما نشان می‌دهیم که چگونه می‌توانید با تمرینات منظم یوگا، به اندام ایده‌آل خود برسید. پس اگر آماده‌اید که با یک روش متفاوت و علمی وزن کم کنید، این راهنما را از دست ندهید!
یوگا چیست؟
یوگا یک ورزش کهن و باستانی است که از مجموع حالات و وضعیت‌هایی تشکیل شده که هر کدام از آن‌ها فلسفه خاص خود را داشته و مزایای زیادی هم به همراه دارند. با انجام دادن حرکات یوگا ماهیچه‌ها کشیده می‌شوند که این کشش ماهیچه‌ها سبب ایجاد ارتباط بین سیستم عصبی و سایر اندام‌های بدن می‌شود. این هماهنگی به طرز فوق‌العاده‌ای بر روی بهبود و تسکین بیماری‌های مختلف مؤثر است. یوگا یک انتخاب ورزش در خانه فوق العاده به حساب می آید.
در برخی موارد حرکات یوگا می‌تواند درد را به طور کامل از بین ببرد. در مجموع طراحی حرکات یوگا با این هدف بوده است که سبب توسعه شخصیتی افراد بشود. به منظور انجام این حرکات هم به ابزار و تجهیزات خاصی نیاز دارید که چندان هم پیچیده نیست. یوگا هم چنین یک ورزش صورت برای چاقی به حساب می آید.
تجهیزات مورد نیاز برای انجام یوگا عبارتند از پتو، مت تمرینی، بالش دست، کمربند مخصوص یوگا و یک لباس راحتی. برای انجام دادن حرکات یوگا هم زمان خاصی در نظر گرفته نشده است با این وجود بهتر است انجام حرکات مورد نظر خود را به صبحگاه منتقل کنید زیرا یوگا در صبح سبب می‌شود تا فرد در طول روز انرژی و آرامش بیشتری داشته باشد. لازم به توضیح است که انجام یوگا در ظهر و شب هم محدودیتی ندارد.
مدت زمان انجام دادن حرکات یوگا هم به طور تقریبی بین 60 تا 100 دقیقه است و در صورت تمایل می‌تواند زمان انجام این ورزش را نیز کاهش دهید. فواید و مزایا حرکات یوگا بسیار زیاد و مؤثر هستند و برای بهره‌مندی از این خواص 15 دقیقه یوگا هم کافی می‌باشد.
با وجود مزایای بسیار این ورزش در برخی موارد بهتر است از انجام آن خودداری کنید. به این معنا که انجام ورزش یوگا برای برخی افراد منع شده که از آن جمله می‌توان به افراد باردار اشاره کرد. افرادی که در ناحیه کمر، ستون فقرات، زانو و… درد دارند هم از یوگا منع می‌شوند.
بهتر است در زمان قاعدگی هم یوگا انجام ندهید. اگر شما هم دارای این مشکلات هستید برای انجام برخی از حرکات بامشکل مواجه می‌شوید و برای یوگا درست و اصولی بهتر است با مربی خود مشورت داشته باشید.
اگر به تازگی یوگا را آغاز کرده‌اید بایستی کار خود را با انجام حرکاتی که بر روی زمین انجام می‌شوند شروع کنید. انجام این حرکات در مقایسه با حرکات ایستاده آسان‌تر است و برای انجام آن‌ها نیازی به حفظ تعادل نیست. به طور کلی کار خود را با انجام حرکات آسان شروع کرده و به تدریج دیگر حرکات یوگا را انجام بدهید.
اگر بیشتر میخواهید درمورد ورزش فیتنس بدانید به شما پیشنهاد می کنیم مقاله فرق فیتنس و پیلاتس را مطالعه کنید.
در خصوص نحوه انجام حرکات یوگا هم ابهامات زیادی وجود دارد. در این خصوص باید بدانید که در شروع انجام حرکات بهتر است با یک مربی که تخصص کافی در این زمینه را دارد مشورت کرده و نحوه صحیح انجام دادن حرکات یوگا را از وی آموزش ببینید.
توجه داشته باشید که آموزش دیدن حرکات یوگا به این معنا نیست که باید در همان بار اول تمام حرکات را بدون نقص و صد در صد درست انجام بدهید. برای انجام صحیح هر کدام از حرکات بایستی چندین بار آن‌ها را انجام داده تا حالات درست بدن خود را برای انجام حرکات مورد نظر پیدا کنید.
بنابراین در شروع، تمرکز شما باید بر روی فراگیری اصول صحیح انجام حرکات ورزشی باشد و به حرکات بدن خود توجه داشته باشید تا بهترین حالات برای انجام حرکات را پیدا کنید. حرکات را به آرامی و با داشتن مکث انجام بدهید و به تدریج با افزایش مهارت و تجربه حرکات دشوارتر را انتخاب کنید. در ادامه به چند نکته مهم در خصوص انجام حرکات یوگا اشاره می‌کنیم.
به یاد داشته باشید که انجام حرکات یوگا مستلزم پیروی از یک مربی ماهر است و به هیچ عنوان در شروع کار حرکات را بدون آموزش انجام ندهید. اگر شرایط جسمی خاصی دارید قبل از انجام یوگا با پزشک مشورت کنید. از دیگر نکات مهم برای انجام دادن این ورزش باید به این مورد اشاره کنیم که قبل از انجام دادن یوگا آناتومی بدن خود را بشناسید، به این معنا که قدرت بدنی خود را شناخته و بر اساس آن حرکات یوگا را انجام دهید.
به خاطر داشته باشید که قبل از انجام حرکات یوگا لازم است تا بدن خود را گرم کنید. بی‌توجهی به این نکته یعنی انجام دادن حرکات یوگا با بدن سرد می‌تواند سبب بروز مصدومیت در شخص شود. انتخاب لباس مناسب هم از دیگر نکات مهم برای انجام دادن یوگا است. لباس شما باید سبک و راحت باشد تا برای انجام حرکات یوگا هیچگونه محدودیتی ایجاد نکند.
برای تقویت عضلات و افزایش تناسب‌اندام، حرکات فیتنس بانوان در باشگاه می‌توانند شامل تمریناتی مانند اسکات، لانگز، ددلیفت، پرس سینه و تمرینات هوازی باشند که به چربی‌سوزی و فرم‌دهی بدن کمک می‌کنند. اگر به دنبال برنامه‌ای متناسب با نیازهای خود هستید، حتماً این مطلب را مطالعه کنید.
ایا ورزش یوگا برای لاغری مفید است؟
یوگا بسیار گسترده و متنوع است و هر یک از حرکات آن هم مزایا خاص خود را دارند بعضی از حرکات یوگا موجب افزایش وزن با ورزش می شوند و بعضی موجب کاهش وزن خواهند شد. در این بین باید گفت نام یوگا و لاغری باهم گره خورده است و ورزش یوگا برای لاغری یک ورزش بسیار مناسب است که در این خصوص لازم به توضیح می‌باشد که برای کمک گرفتن از ورزش یوگا برای لاغری باید حرکات خاصی را انجام داده و فراموش نکنید که به نتیجه رسیدن مستلزم انجام مستمر و منظم حرکات یوگا است.
حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو نکات خاص خود را هم دارد از جمله اینکه باید به میزان کالری دریافتی روزانه خود توجه داشته باشید. اگر میزان کالری دریافتی شما از میزان کالری که در طول روز می‌سوزانید کمتر باشد کاهش وزن رخ می‌دهد. در این بین حرکات یوگا می‌توانند به عنوان یک عامل مؤثر بر روی افزایش سوخت و ساز بدن عمل کنند.
نا گفته نماند که یوگا در مقایسه با دیگر ورزش‌ها فعالیت بدنی کمتری دارد و این موضوع نشان‌دهنده این مطلب است که یوگا کالری کمتری می‌سوزاند و در مورد حرکات یوگا برای لاغری اهمیت توجه به میزان کالری دریافتی افزایش پیدا می‌کند.
تأثیر‌گذاری یوگا بر روی کاهش وزن تنها به جنبه فعالیت فیزیکی و کالری سوزی ختم نمی‌شود. یوگا یک ورزش متفاوت است و سبب می‌شود تا خودشناسی فرد انجام‌دهنده افزایش پیدا کند. در نتیجه این افزایش خودشناسی فرد می‌تواند به توانایی دست پیدا کند که رژیم غذایی خود را تغییر داده و غذا‌های مفیدتری مصرف کند.
در این صورت افراد از غذا‌های پر چربی و پر کالری دوری کرده و ترجیح می‌دهند غذا‌هایی مصرف کنند که مغذی بوده و به اصطلاح دارای ارزش غذایی باشند. این جنبه از یوگا تأثیرات بیشتری بر روی کاهش وزن دارد. یکی دیگر از تأثیرات یوگا برای لاغری در مورد اشخاصی است که دچار پرخوری عصبی هستند یا افرادی که به دلایلی نظیر استرس و اضراب دچار پرخوری و در نتیجه آن اضافه وزن می‌شوند. یوگا با کاهش استرس و آرامش بخش بودن از پر خوری به دلایل عصبی و استرسی جلوگیری می‌کند.
به منظور مؤثر بودن حرکات یوگا برای لاغری بهتر است تا کالری سوزانده شده در طی انجام حرکات یوگا را نیز بدانید. تعداد کالری سوزانده شده به مدت زمان انجام یوگا و همچنین وزن شخص بستگی دارد. به عنوان مثال اگر شخص انجام‌دهنده یوگا 60 کیلو گرم باشد یوگا سبب سوزانده شدن تقریبی 120 کالری در بدن این فرد می‌شود. کالری سوزانده شده توسط یوگا در بدن شخصی که 85 کیلو گرم وزن دارد هم معادل 178 کالری است. موارد ذکر شده در مورد شرایطی است که فرد 30 دقیقه یوگا انجام بدهد.
اگر مدت زمان انجام دادن یوگا رو دو برابر کنید میزان کالری سوزانده شده نیز دو برابر خواهد شد. در نتیجه اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما ثابت باشد با انجام روزانه یک ساعت یوگا روند کاهش وزن شما آغاز خواهد شد. انجام حرکات یوگا را بهتر است در هفته چهار یا پنج بار انجام بدهید تا بدنتان فرم گرفته و به اندام ایده‌آل برسید.
ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟ این ورزش برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل هستند، بسیار مناسب است. همچنین، پیلاتس گزینه‌ای عالی برای کسانی است که مشکلات مفصلی یا کمردرد دارند و به دنبال یک ورزش کم‌فشار و ایمن هستند. برای آشنایی بیشتر با مزایای پیلاتس، این مطلب را مطالعه کنید.
حرکات ورزش یوگا برای لاغری
>> حرکت اول :
برای انجام دادن این حرکت ورزش یوگا برای لاغری شکم باید روی زمین دراز کشیده و دستهای خود را به طرفین باز کنید، به حالتی که کف دستهای شما به سمت بالا باشد. سپس زانوهای خود را خم کرده و به سمت بالا بیاورید. در این حالت زاویهی ایجاد شده بین ران و تنه باید 90 درجه بوده و زاویه مفصل زانو هم باید 90 درجه باشد.
توجه داشته باشید که پا‌های شما باید به هم چسبیده باشند و در طول انجام حرکات از یکدیگر جدا نشوند. بعد از قرار‌گیری بدن در حالت درست نوبت به حرکت پا‌ها می‌رسد. پا‌های خود را به صورت همزمان به سمت چپ حرکت بدهید تا پا‌های شما به زمین برسد. در این حالت شانه‌ها باید بر روی زمین قرار داشته و سر خود را به سمت راست بچرخانید. مجدد به حالت اول برگشته و این حرکت را به سمت راست تکرار کنید. انجام دادن درست این حرکات منجر به افزایش تاثیر یوگا بر لاغری شما می شود.
>> حرکت دوم :
برای انجام یکی دیگر از حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو هم لازم است تا بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را به داخل قفسه سینه خود جمع کنید. برای انجام راحت‌تر این حرکت می‌توانید از دستهای خود کمک گرفته و با دست پا‌های خود را گرفته و به قفسه سینه بچسبانید.
در این حالت باید سر از زمین جدا شده و پیشانی خود را به زانو‌هایتان که بر روی قفسه سینه قرار دارند بچسبانید. به منظور انجام صحیح این حرکت ورزشی دقت داشته باشید که در حین انجام شانه‌ها درگیر نشوند. در تمام مراحل باید شانه‌ها در حالت آرام قرار داشته باشند.
>> حرکت سوم :
برای انجام این حرکت هم لازم است تا بر روی زمین دراز کشیده و دستهای خود را دو طرف بدن نگه دارید. در این حرکت باید کف دست‌هایتان بر روی زمین قرار بگیرند و شانه‌ها روی زمین باشند. بعد از قرار‌گیری در حالت صحیح نوبت به انجام حرکت پا‌ها می‌رسد. پا‌های خود را از زمین جدا کرده و به آرامی بالا بیاورید تا پا‌ها نسبت به بدن در حالت عمود قرار بگیرند.
توجه داشته باشید که پا باید کاملاً صاف باشد و در قسمت زانو خمیدگی دیده نشود. در حین انجام این حرکت برای انجام بازدم بهتر است لگن خود را چند میلی‌متر بالا اورده و از زمین جدا کنید. در هنگام دم هم باید لگن به حالت اولیه خود یعنی بر روی زمین برگشته و برای بازدم بعدی این حرکت مجدد تکرار شود.
>> حرکت چهارم :
بر روی زمین دراز کشیده و دستهای خود را در امتداد شانه باز کنید. در این حرکت هم باید کف دست‌ها بر روی زمین قرار بگیرند. سپس پا‌ها خود را به یکدیگر چفت کرده و بالا بیاورید. توجه داشته باشید که حرکت پا‌ها باید به طور همزمان بوده و از هم فاصله نگیرند. بعد از بالا آوردن پا نوبت به انجام حرکات اصلی می‌رسد که همان تکان دادن پا است.
در هنگام بازدم پا‌های خود را به سمت راست یا چپ حرکت داده و این حرکت را تا جایی ادامه بدهید که پا‌های شما به دست‌هایتان که بر روی زمین قرار دارد نزدیک شود. هنگام دم پا‌ها را به حالت اولیه بازگردانده و برای بازدم بعدی پا‌ها را در جهت مخالف جهت حرکت قبلی حرکت دهید. همچنین باید دقت داشته باشید که تنها در حالتی شاهد تاثیر یوگا بر لاغری شکم خود خواهید بود که این حرکات را به درستی انجام دهید.
>> حرکت پنجم :
روی زمین دراز بکشید و سایر اندام‌های خود یعنی دست‌ها، پا‌ها و سر و گردن را از زمین فاصله داده و سعی کنید اندام‌های خود را با فاصله از سطح زمین در یک راستا قرار بدهید. بهتر است دست‌ها و پا‌های شما با زمین در حالت موازات قرار داشته باشند. سپس بالا تنه و پا‌های خود را به سمت بالا بکشید تا حالت بدن شما به شکل 7 بشود. در این حالت باید زانو‌ها خم شده ولی دست‌ها همچنان در موازات با سطح زمین باشند. سر و ستون فقرات هم باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند. وضعیت خود را به مدت 5 نفس حفظ کنید و بعد از گذشت این مدت زمان دوباره به حالت اولیه بازگشته و حرکت را مجدد تکرار کنید.
