معرفی 7 نوع ورزش در خانه + برای تناسب اندام

ماندن در خانه به دلیل گسترش ویروس کرونا، بدون ورزش و هیچ تحرکی، می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی برای سلامتی ما شود. شیوع کرونا نباید به معنای کنار گذاشتن روال تناسب اندام شما باشد. ورزش در دوران کرونا را خیلی جدی بگیرید. شما می‌توانید شروع به ورزش در خانه کرده و تمرینات زیادی را در خانه انجام دهید. در این مقاله قصد داریم 7 ورزش در خانه را به شما معرفی کنیم تا با انجام آن ها به حفظ سلامتی و تناسب اندام خود کمک کنید.

معرفی 7 ورزش در خانه

• Yoga

یوگا می‌تواند به کاهش تنش بدنی کمک کند. در زمان استرس و عدم اطمینان زیاد، حرکت آرام و تنفس کنترل شده یوگا می‌تواند اضطراب را کاهش داده و به تنش جسمی کمک کند. این حرکات ساده یوگا را امتحان کنید :

• از حالت کودک شروع کنید، در حالی که زانوها زیر سینه و تنه خم شده و سرش را پایین می آورید.
• پاها را دراز کرده و به سمت بالا فشار داده و رو به پایین فشار دهید. باسن باید در هوا باشد تا بدن یک V معکوس تشکیل دهد.
• یک پا را بین دو دست جلو بیاورید، در حالی که پا صاف روی زمین است، زانو خم شده است و دست ها در دو طرف پا قرار دارند.
• بالاتنه و بازوها را بالا بیاورید، پای عقب را صاف کرده و با زاویه 45 درجه محکم کنید.
• یک دست را در پشت بدن و یک دست را در جلوی آن قرار دهید. کشش و نفس عمیق بکشید.
• این حرکات را تکرار کنید، طرفین را عوض کنید.
• یوگا و حرکات فیتنس بانوان فقط مخصوص بزرگسالان نیست. والدین و مراقبان می‌توانند حتی به کودکان بسیار خردسال ژست های یوگا آموزش دهند و با آنها تمرین کنند.
•  فواید ورزش در خانه، بخصوص ورزش یوگا، علاوه بر تناسب اندام و زیبا شدن آن ها، به تمدد اعصاب و افزایش آرامش درونی شما کمک می‌کند.

•  Bodyweight exercises

تمرینات بدنسازی در تصور همه، تمرین با تجهیزات بزرگ در سالن های گران است! اما شما می‌توانید بدنسازی را به عنوان یک ورزش در خانه انتخاب کرده و طبق برنامه آن را انجام دهید تا به اندام مورد نظر خود برسید.

این تمرینات ساده را امتحان کنید :

• اسکوات

2-3 ست اسکات را انجام دهید، تا به تدریج تکرارها و ست های بیشتری کار کنید. با ایستادن شروع کنید و سپس باسن را به عقب رها کرده و زانوها را به حالت نشسته خم کنید. بعضی از افراد این حرکت را با یک توپ بین زانوی خود راحت تر می‌دانند. هر طور که راحت هستید این حرکت را انجام دهید.

• تسلط بر فشار

تازه کارها می‌توانند با نگه داشتن زانوها روی زمین برای شروع این تمرین را انجام دهند، در حالی که حرفه ای ها در  pushup می‌توانند این حرکت را با فشارهای تک دست را امتحان کنند.

• عضلات شکم قوی را با این حرکت پرورش دهید

روی شکم دراز بکشید، سپس با آرنج خم شده به بازوها فشار دهید. حداقل 10 ثانیه نگه دارید و این کار را تکرار کنید. برای نگهداری بیشتر حتما تلاش کنید.

• لانج را امتحان کنید

با یک پا یک گام بلند به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید، اطمینان حاصل کنید که زانوی جلوی انگشتان پا کشیده نمی‌شود. در طرف دیگر تکرار کنید. لانج های معکوس که با یک قدم به عقب شروع می‌شوند و لانج های کناری که با یک قدم به یک طرف شروع می‌شوند، برای برخی از افراد آسان تر است. بدنسازی یک ورزش اصولی در خانه است که باید طبق برنامه منظم و به شیوه درست انجام شود تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید.میتوانید ورزش در دوران کرونا را در خانه با بدنسازی هم امتحان کنید.

• Weightlifting

یکی دیگر از گزینه های مناسب برای ورزش در خانه، وزنه برداری است. وزنه برداری به وسایل فانتزی بدنسازی احتیاج ندارد. اگر شخصی وزنه نداشته باشد، می‌تواند به جای آن از قوطی های سنگین، کتاب یا چیزهای سنگین دیگر استفاده کند.

• وزنه برداری هم مانند بدنسازی یک ورزش در دوران کرونا، در خانه است که با رعایت نکات و تمرین مداوم باید انجام شود.
• وزنه یا هر چیزی که به جای وزنه قرار است با آن تمرین کنید را در دست بگیرید.
• به راحتی به پشت دراز بکشید و وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید. در هر دست یکی نگه دارید.

این تمرین برای شانه و پرورش مقاومت آن یک تمرین بسیار مناسب است.  سعی کنید بعد از فشار دادن وزنه ها رو به بالا، بازوها را به سمت بیرون، پایین و به پهلو دراز کنید.

تعهد روزانه به حرکت، کشش و هرگونه فعالیت بدنی که از نظر جسمی و روحی احساس خوبی داشته باشد، می‌تواند به شما در فعالیت و تناسب اندام کمک کند حتی اگر قرنطینه چند ماه طول بکشد.

•  Online exercise programs

از معایب ورزش در خانه، تنها تمرین کردن است. برخی از افراد با حمایت گروهی رشد می‌کنند یا احساس می‌کنند نمی‌توانند به تنهایی یک برنامه ورزشی را انجام دهند. برای آن که به تمرینات خود متهد باشید و در خانه ولی به صورت گروهی ورزش کنید، برنامه های ورزشی آنلاین ممکن است به شما کمک کنند.ولی ورزش در دوران کرونا  را جدی بگیرید. بسیاری از برنامه های ورزشی موجود در کشور از طریق یک نصب ساده در گوشی یا تبلت شما، امکان تمرین گروهی را برای شما فراهم می‌کنند.

شما هم اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید ورزش در خانه را به تنهایی انجام دهید یا در میانه راه از انجام بقیه تمرینات صرف نظر می‌کنید، برنامه های آنلاین ورزشی برای شما بهترین گزینه است.

در این برنامه ها انواع ورزش ها مانند یوگا، بدنسازی، انواع حرکات ایروبیک و… برای مبتدیان و متخصصان ارائه می‌شود.

•  Cycling

دوچرخه سواری یکی از محبوب ترین ورزش ها در بین افراد است. اما با شیوع ویروس کرونا امکان دوچرخه سواری در بیرون از خانه کمتر شده است. یکی دیگر از گزینه های ورزش در خانه دوچرخه سواری است. افرادی که در منزل دوچرخه ثابت دارند، می‌توانند روزانه از آن در مدت زمان مشخص استفاده کنند. اگر در خانه دوچرخه ثابت ندارید، می‌توانید به آرامی به پشت، بر روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را رو به بالا به شکل زاویه 90 درجه درآوردید، سپس مانند رکاب زدن در هنگام دوچرخه سواری آن ها را به حرکت در بیاورید.

• jump rope

طناب زدن، یک ورزش در خانه ساده اما بسیار تاثیرگذار است.طناب زدن به شما کمک می‌کند تا اندامی صاف و بی نقص داشته باشید. همچنین این ورزش ظرفیت ریه های شما را بالا می‌برد که این نیز کمک بزرگی به سلامت شما در ایام کرونا است.یکی از بهترین راه های سوزاندن چربی و کالری، طناب زدن است. زیرا در هنگام طناب زدن ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند. این عمل باعث افزایش چربی سوزی و سوختن کالری که یکی از جدیدترین رژیم لاغری سریع است می‌شود.

•  Family dance party

لازم نیست برای ورزش در خانه حتما ورزش های سخت انجام دهید مانند یک کار سنگین منظم! با مهمانی های رقص خانوادگی روزانه می‌توانید یک تمرین قلبی عروقی عالی داشته باشید و انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید. موسیقی را روشن کنید، میزان صدا را کم کنید و برقصید و بپرید تا بدنتان خسته شود. این یک روش عالی برای کمک به خود و کودکان در از بین بردن انرژی عصبی اضافی است.برای بسیاری از افراد، قرنطینه به معنای کاهش خودکار سطح فعالیت است.

این تغییر سبک زندگی باعث می‌شود افراد ساعت های زیادی در طول روز بنشینند! نشستن در بیشتر روز خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند سرطان، بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.تناسب اندام به باشگاه یا حتی مهارت خاصی چندان احتیاج ندارد. یک فرد می‌تواند کارهای ساده زیادی را در داخل خانه انجام دهد تا بتواند ورزش کند. از مهم ترین اهداف ورزش در خانه، تقویت سیستم ایمنی بدن، عضلات و تناسب اندام است.

با ورزش در خانه، در طول روز از روحیه بهتری برخوردار هستید و انرژی بهتری در شما جریان دارد. در کنار ورزش در خانه، از رژیم غذایی سالم هم استفاده کنید تا سلامت جسمی و روانی خوبی داشته باشید.

برخی سوالات متداول: