ورزش پیلاتس برای شکم صاف و بدون چربی [پیلاتس در خانه]

تلاش برای ایجاد یک دور کمر باریک با افزایش سن دشوارتر می ‌شود. زیرا با بالا رفتن سن تغییرات هورمونی، کالری اضافی را تشویق می‌کند تا خط شکمی برای شما ایجاد کند، جایی که چربی ها ذخیره می ‌شوتد. ورزش پیلاتس برای شکم شما می‌تواند مانند یک معجزه عمل کند.وقتی محققان دانشگاه ورمونت 178 زن با وزن سالم 20 تا 60 سال را آزمایش کردند، در پیرترین افراد 55 درصد چربی شکم بیشتر از جوانترین آن ها بود.

فقط چند بار در روز با انجام ورزش های شکمی به راحتی می ‌توانید مانع جمع شدن توده چربی در دور شکم خود در زمان میانسالی شوید.شکم و باسن بزرگ اجتناب ناپذیر نیست، اما شما می ‌توانید با پیلاتس برای باسن و شکم خود یک سایز مناسب ساخته و از اندام خود لذت ببرید. ورزش های قوی کننده شکم و باسن می‌تواند به شما کمک کند تا به سایز دلخواه خود برسید‌‌.ورزش پیلاتس برای شکم مانند هر ورزش دیگری نیازمند زمان، متعهد بودن به تمرینات و تلاش است.

تقریباً 45 دقیقه طول می ‌کشد تا تمرین تشک پیلاتس را با سرعت خوب انجام دهید.همچنین در پایان به یک گرم شدن و چند دقیقه زمان نیاز دارید. احتمال عرق کردن و احتمالاً نیاز به تعویض لباس و شاید دوش گرفتن را هم به زمان اضافه کنید.بنابراین شکی نیست، یک تمرین کامل پیلاتس مدتی طول می کشد، مانند هر تمرین خوب دیگری! اما آیا ارزشش را دارد؟ بلهزیرا ورزش پیلاتس برای شکم مزایا فراوانی دارد.

برخی از مزایای پیلاتس از جمله استقامت و سیالیت حرکتی فوق العاده و ادغام بدن و ذهن و پیلاتس و کاهش وزن است. همچنین هنگام گرم شدن کامل با پمپاژ قلب و تحریک نفس مواجه می‌شوید. شما می‌توانید برای رسیدن به حداکثر نتیجه تمرینات پیلاتس برای شکم را هفته ای سه بار، یک روز در میان انجام دهید.

 

برخی افراد قادر به تمرینات زیاد در زمان های طولانی نیستند. بسیاری از افراد تمرینات 10 تا 20 دقیقه ای پیلاتس شکم  را برای خود موثر می‌دانند. در واقع، بسیاری از دی وی دی های پیلاتس شکم تمرکز روی تمرینات کوتاه تر و متناسب با سبک تمرینات دارند.تمرینات کوتاه تر در چارچوب یک برنامه تناسب اندام کلی که شامل تمرینات قلبی و طولانی مدت ورزش پیلاتس است، بسیار موثر است، اما اگر فقط 10 یا 20 دقیقه چند بار در هفته این تمرینات را انجام دهید، تغییرات مثبتی در بدن خود مشاهده خواهید کرد.

اگر می‌خواهید با پیلاتس شکمی صاف و لاغری شکم را تجربه کنید ، صرف نظر از اینکه چقدر کار می ‌کنید، مهم است که اطمینان حاصل کنید که در طول برنامه هفتگی تمرینات خود، تمرینات متعادلی را انجام می ‌دهید و فقط روی یک یا دو ناحیه بدن متمرکز نیستید. یکی از مزایای بسیار زیاد پیلاتس و دستورالعمل های عملی آن، رشد عضلانی یکنواخت است  که این خود منجر به مزایای دیگری می ‌شود.

نکاتی که می‌ تواند به حرکات پیلاتس برای شکم و باسن و رسیدن به سایز دلخواه شما کمک کند

1. تعهد دهید و هدف خود را بیان کنید
2. نکات مختلفی را در مورد برنامه ریزی امتحان کنید که می‌تواند به شما در فشرده سازی تمرینات کمک کند
3. برای کمک به ادامه مسیر، یک یادداشت ورزشی داشته باشید و تمرینات روزانه خود را یادداشت کنید

مهم ترین کار این است که کاری را به جای هیچ کاری انجام دهید و به آن پایبند باشید. حتی اگر فقط وقت خود را برای یک تمرین کوتاه مدت پیلاتس بگذارید، پایبندی به آن در طولانی مدت به بهبود تمرکز، فداکاری و تناسب اندام کلی شما کمک می‌کند.کارشناسان ورزش توصیه می‌کنند، یک تمرین کامل پیلاتس را سه تا چهار بار در هفته یا در خانه یا در یک کلاس انجام دهید تا از مزایای کامل پیلاتس و کاهش وزن بهره مند شوید.

در زیر به چند تمرین پیلاتس برای باسن و شکم می‌ پردازیم و شما با انجام دادن هر یک از آن ها می ‌توانید سایز دلخواه خود را بدست بیاورید و از اندام زیبای خود لذت ببرید.

 

6 تمرین پیلاتس برای شکم و باسن متناسب

شکم صاف یک ویژگی منحصر به فرد است که همه هنگام تلاش برای کاهش وزن به دنبال آن هستند. اما بدست آوردن شکمی صاف و باسنی متناسب کار ساده ای نیست. کاهش وزن کلی برای کاهش چربی ناخواسته از قسمت میانی بدن مهم است. اما برای از بین بردن چربی های شکم لازم نیست انرژی زیادی را در تمرینات بدنسازی صرف کنید.پیلاتس می‌تواند گزینه بهتری برای ایجاد تناسب در شکم و باسن شما باشد.

پیلاتس از آنجا که روی عمیق ترین لایه شکم متمرکز است، از ورزش های گوناگون دیگر برای سوزاندن چربی شکم بسیار بهتر است. در اینجا چهار تا از حرکات پیلاتس برای شکم و باسن وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید.

 

کشش مستقیم دو پا

• مرحله 1: به پشت دراز بکشید و پاها را به صورت عمودی به طرف سقف کشیده کنید. پاشنه پا باید با هم باشد و انگشتان پا باید در حالت V  قرار بگیرند.
• مرحله 2: دستان خود را پشت سر قرار داده و سر و گردن خود را بلند کنید. آرنج ها را کاملاً باز نگه دارید.
• مرحله 3: سر خود را بلند کرده و به آرامی تا جایی که می‌توانید پاهای خود را مستقیم و پایین بکشید، بدون اینکه بدن خود را از روی تشک بلند کنید. وقتی پاها را پایین می‌آورید، دم کنید و وقتی آنها را بلند می‌کنید نفس خود را بیرون دهید. این کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

 

 

• مرحله 1: روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده و متناسب با مفصل ران قرار دهید.
• مرحله 2: دستان خود را پشت آرنج گذاشته و آرنج باز نگه دارید.
• مرحله 3: یک نفس عمیق بکشید و از شکم خود استفاده کنید تا تنه خود را از روی تشک بلند کنید تا به حالت نشسته در بیایید.
• مرحله 4: پس از ایستادن، به بیرون نفس بکشید و شکم خود را جمع کرده و حلقه کنید.
• مرحله 5: دوباره استنشاق کنید تا قد بلند و صاف بنشینید.
• مرحله 6: هنگام بازدم، به آرامی به سمت پایین تشک پایین بیایید. در این هنگام احساس می‌کنید که هر مهره از ستون فقرات شما به حالت اولیه می‌آید.

پیچ و تاب جانبی

• مرحله 1: دستتان را روی تشک بگذارید، آرنج سمت چپ خود روی زمین و پاهای خود را روی هم قرار دهید و روی زمین قرار بگیرید، شروع کنید.
• مرحله 2: بازو چپ خود را محکم روی زمین فشار دهید تا تنه شما از روی تشک بلند شود.
• مرحله 3: بازوی راست خود را به سمت بالا دراز کنید، به طوری که نوک انگشتان به سمت سقف باشد.
• مرحله 4: نفس خود را بیرون داده و بچرخانید تا بازوی راست خود را زیر چپ خود بیاورید. سر خود را برگردانید تا به دست خود نگاه کنید.
• مرحله 5: استنشاق کنید تا به حالت اولیه برگردید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید. این کار را 6 تا 8 بار برای هر دست تکرار کنید.

پا زدن

• مرحله 1: روی شکم خود دراز بکشید و هر دو پا را دراز کرده و به هم نزدیک کنید.
• مرحله 2: اکنون پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید در هوا بچرخانید و سپس دوباره این کار را با پای راست انجام دهید.
• مرحله 3: این کار را 6 تا 8 بار انجام دهید و سپس طرفین را تغییر دهید.

حرکت Criss Cross

یکی از سه حرکت پیلاتس برای داشتن شکمی صاف criss cross است. که هم برای فرم دهی باسن مناسب است و هم برای فرم دهی شکم . برای انجام آن باید ترتیب زیر را رعایت کنید:

• روی زمین دراز بکشید
• کف دستان را پشت سر برده و شانه ها را باز کنید.
• زانو هایتان را به صورت خم به سمت بالا بیاورید.
• همزمان که بازدم انجام می دهید ، شانه ها و سر خود را به سمت بالا بکشید.
• وقتی در حال انجام دم و بازدم هستید پای چپ خود را باز کنید و نیم تنه بالای خود را (قفسه سینه) به سمت راست ببرید. این کار را تا زمانی انجام دهید تا زانوی راست شما ره آرنج چپتان برخورد کند.
• برای ادامه این حرکت ابتدا می بایست به حالت اولیه برگردید و سپس برای آن طرف بدن خود نیز همان کار را انجام دهید.

حرکت Leg Kick

این یکی از حرکات پیلاتس بشمار می رود که برای باسن بسیار تاثیر گذار است. البته که این حرکت علاوه بر باسن بر روی شکم هم تاثیر می گذارد. برای انجام این ورزش در ادامه قدم به قدم با ما همراه باشید.

• ابتدا به سمت چپ بدن دراز بکشید.
• در مرحله دوم می بایست قفسه سینه و شکم را بالا بیاورید
• برای داشتن اعتدال ، با دست چپ و آرنج خود را نگه دارید و سر خود را بالا بیاورید.
• دست راستتان را جلوی بدن و در حالت استراحت قرار دهید.
• برای قدم بعدی پای راست را به سمت بالا بیاورید به طوری که انگشتان خود به سمت جلو باشند.
• سپس با بازدم ، پای راست خود را به سمت جلو بیاورید. تا دو بشمارید و سپس دوباره به سمت عقب برگردید.
• شما می توانید این حرکت را برای دو طرف خود انجام دهید. هر طرف ده بار

 

پیلاتس ممکن است برای مبتدیان ترسناک و دردناک به نظر برسد، اما این ورزش یک روش قابل اعتماد برای ایجاد قدرت در عضلات اصلی شما است، برای وضعیت بهتر بدن، تعادل و انعطاف پذیری پیلاتس یک انتخاب درست است. جوزف پیلاتس یک جمله معروف دارد: در 10 جلسه تفاوت را احساس خواهید کرد، در 20 جلسه تفاوت را مشاهده خواهید کرد و در 30 جلسه بدن کاملا جدیدی خواهید داشت.

پس اگر تنها 30 جلسه به هدف خود پایبند بمانید و به تمرینات خود متعهد باشید، قطعا خیلی زود شاهد تغییرات در بدن خود توسط پیلاتس خواهید بود. پیلاتس برای شکم و همچنین برای به دست آوردن بدنی مقاوم بسیار مفید است و فعالیت روزانه را برای شما راحت تر می‌کند.

برخی از سوالات رایج:

چه نکاتی را در پیلاتس باید رعایت کنیم تا سایز شکم و باسن مناسبی داشته باشیم؟

تعهد دهید - نکات مختلفی را در مورد برنامه ریزی امتحان کنید که می‌تواند به شما در فشرده سازی تمرینات کمک کند - برای کمک به ادامه مسیر، یک یادداشت ورزشی داشته باشید و تمرینات روزانه خود را یادداشت کنید

چگونه می توان با پیلاتس، شکمی تخت داشت؟

صرف نظر از اینکه چقدر کار می‌کنید، مهم است که اطمینان حاصل کنید که در طول برنامه هفتگی تمرینات خود، تمرینات متعادلی را انجام می‌دهید و فقط روی یک یا دو ناحیه بدن متمرکز نیستید.