رژیم افزایش وزن یکی از روش های موثر برای رسیدن به تناسب اندام است. در ابتدا باید گفت همانطور که چاقی و اضافه وزن بر روی سلامت افراد تاثیر می گذارد، لاغری زیاد هم مشکلاتی را در پی دارد.در این مقاله راه افزایش وزن را شرح میدهیم.برای داشتن سلامتی و تندرستی بهترین گزینه رسیدن به وزن ایده آل و تناسب اندام می باشد.در نتیجه افرادی که دچار اضافه وزن و یا کاهش وزن هستند باید با استفاده از روش های موثر به وزن نرمال برسند.
افراد لاغر باید به دنبال راه افزایش وزن باشند.زیاد سبب ضعف سیستم ایمنی و ابتلا به بیماری های مختلف می شود.پس در نتیجه افرادی که لاغر هستند و کمبود وزن دارند، باید با استفاده از یک روش اصولی با افزایش وزن به تناسب اندام برسند. در این مطلب می خواهیم به توضیح در مورد بهترین رژیم افزایش وزن بپردازیم، پس اگر شما هم دچار کمبود وزن هستید تا پایان مطلب با ما همراه باشید.
رژیم افزایش وزن
اگر دچار کمبود وزن می باشید و با انجام روش های مختلف به وزن ایده ال خود نرسیده اید بدانید که تنها نیستید. خیلی از افراد از لاغری رنج میبرند. تصور عموم بر این است که برنامه غذایی افزایش وزن آسانتر از کاهش وزن می باشد اما باید گفت این یک باور غلط است. بهترین روش برای افزایش وزن استفاده از یک رژیم چاقی می باشد.چه بسا افزایش اصولی وزن سخت تر باشد. زیرا در بهترین غذاها برای افزایش وزن باید دقت داشته باشیم که از روش هایی استفاده کنیم که سبب عضله سازی شوند.
راه افزایش وزن غیر اصولی سبب افزایش توده های چربی بدن می شود. که اینکار سلامت انسان را به خطر می اندازد. در ادامه به بیان چند نکته می پردازیم که با رعایت آنها می توانید بهترین رژیم چاقی را تجربه کنید.
که نقش مهمی در تناسب اندام دارند + معایب”]وعده های غذایی کامل
برای افزایش وزن توجه به خوردن وعده های غذایی بسیار با اهمیت می باشد. بدن انسان دائما در حال فعالیت و سوخت و ساز است، انرژی مورد نیاز این سوخت و ساز از طریق وعده های غذایی تامین می شود.با مصرف به موقع وعده های غذایی می توانید این انرژی را در اختیار بدن قرار دهید. زیرا اگر انرژی کافی در اختیار بدن قرار نگیرد، بدن برای تامین انرژی مورد برای سوخت و ساز بدن شروع به سوزاندن بافت ها و آزادسازی انرژی می کند.
این فرایند سبب کاهش وزن می شود. بهترین راه برای جلوگیری از سوزاندن بافت ها و کم حجم شدن آنها مصرف منظم وعده های غذایی می باشد. در بهترین حالت روزانه باید سه وعده غذای اصلی و سه بار میان وعده مصرف شود. بین وعده های غذایی بیشتر از ۳ تا ۵ ساعت فاصله نگذارید.
مصرف گروه های غذایی مختلف
برای داشتن بهترین رژیم چاقی باید از همه گروه هایی غذایی استفاده کنید. بدن ما نیاز به املاح و مواد مغذی مختلفی دارد که این مواد بین گروه های غذایی پراکنده هستند. پس فقط در صورت مصرف وعده های غذایی از سایر گروه های غذایی می توانید همه مواد ضروری مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.این کار علاوه بر کمک به حفظ سلامت و تندرستی سبب افزایش وزن می شود. برنامه غذایی افزایش وزن درست بسیار با اهمیت است.
به عنوان مثال به جای اینکه تنها یک موز مصرف کنید، می توانید در کنار آن یک لیوان شیر، کره بادام زمینی و … را نیز مصرف کنید.
فواید ویتامین c چیست؟ پاسخ به این سوال را در مقاله ی دیگری از شاینوفیت بخوانید.
مصرف غذاهای سالم
مهمترین نکته در مورد رژیم افزایش وزن مصرف غذاهای سالم می باشد. با مصرف غذاهای مغذی دیگر نیاز نیست خود را مجبور به خوردن حجم زیادی غذا کنید، زیرا با انتخاب غذاهای سالم مواد مغذی زیادی وارد بدنتان می شود. وعده های غذایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند، بهترین گزینه می باشند.به عنوان مثال میوه های خشک با وجود حجم کم سرشار از مواد مغذی هستند. افزودن مقداری غلات به میوه های خشک و مصرف آنها می تواند نقش زیادی در افزایش وزن شما داشته باشد.
وعده های غذایی مایع
قابلیت سیر کنندگی مواد غذاهای مایع در مقابل مواد غذاهای جامد کمتر است. بنابراین با نوشیدن مواد غذایی مایع می توانید حجم غذایی که میخورید را افزایش دهید. مصرف آب میوه های طبیعی، شیر کم چرب گزینه های خوبی برای افزایش وزن می باشد.علاوه بر همه اینها در بهترین رژیم افزایش وزن می توان اسموتی را هم گنجاند. گذاشتن خوراکی هایی نظیر جوانه گندم، کره بادام زمینی و عسل در کنار اسموتی سبب افزایش ارزش غذایی آن می شود.
توجه به غذاهایی که قبل از خواب مصرف می کنید
غذایی که قبل از رفتن به رختخواب مصرف می شود نقش زیادی در افزایش وزن دارند. برخی از افراد معتقدند که هر چه قبل از خواب خورده می شود، به صورت توده های چربی در بدن ذخیره سازی می شود.اما حقیقت این نیست. زیرا همانطور که گفته شد بدن انسان دائما در حال سوخت و ساز و مصرف انرژی می باشد. این روند در زمان خواب هم ادامه دارد.پس برای اینکه در طول خواب بدن برای تامین انرژی مورد نیازش شروع به سوزاندن بافت ها نکند، قبل از خواب باید به میزان کافی کالری دریافت کنید.
البته ناگفته نماند مصرف غذاهایی که ارزش غذایی کمی دارند قبل از خواب سبب افزایش توده های چربی می شود. بنابراین قبل از خواب باید غذاهای پروتئین ساز که حاوی چربی های مفید و کربوهیدرات های ساده هستند مصرف شوند.
افزایش کالری دریافتی
اگر قصد افزایش وزن را دارید، اما با امتحان روش های مختلف به نتیجه دلخواهتان نرسیده اید، باید گفت اشتباه در میزان کالری دریافتی است. اگر روزانه کالری مورد نیاز سوخت و ساز بدنتان را دریافت نکنید، نباید انتظار افزایش وزن را داشته باشید.به طور کلی روزانه باید به ازای هر یک کیلو گرم وزن ۳۰۰ کالری دریافت کنید. تا انرژی مورد نیاز سوخت و ساز بدنتان تامین شود.حال اگر قصد افزایش وزن را دارید، بهتر است میزان کالری دریافتی روزانه خود را به ۵۰۰ کالری افزایش دهید.
البته فراموش نکنید که برای تامین کالری اضافه بدن باید از منابع غذایی مفید و با ارزش استفاده کنید. پروتئین ها نقش زیادی در عضله سازی و در نتیجه افزایش وزن دارند.برای تجربه بهترین رژیم چاقی گنجاندن پروتئین در وعده های غذایی روزانه فراموش نشودو همچنین باید با استفاده از روش های اصولی اقدام به افزایش وزن با ورزش کنند.
مصرف غذاهای پرکالری و کم حجم
بهترین ترفند برای افزایش وزن مصرف غذاهایی می باشد که در حجم کم کالری مفید زیادی دارند. با مصرف حجم کمی از این نوع غذاها کالری زیادی وارد بدنتان می شود، این غذاها به شما کمک می کنند تا زودتر احساس سیری کنید.در نتیجه از مصرف چربی زیاد جلوگیری می کنند.البته باید یاداور شد که غذاهایی که در عین کم حجم بودن کالری زیادی دارند از جمله می توان به فواید رژیم سیب زمینی هم اشاره کرد، معمولا فاقد آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن می باشند.برای جبران آن باید روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید.
ویتامین ها در ترمیم بافت های بدن نقش زیادی دارند. بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین ها بین وعده های غذایی می باشد. زیرا در این زمان بیشتر جذب می شوند.
غذا خوردن بعد از ورزش
بعد از انجام یک حرکت ورزشی سخت میزان مواد غذایی بدن شما کاهش می یابد، در این زمان فیبرهای ماهیچه ای بیشتر از هر زمانی نیاز به دریافت غذا دارند. پس مصرف یک وعده غذایی کامل و سالم بعد از تمرین ورزشی بسیار مهم است.می توان گفت وعده غذایی که بعد از ورزش مصرف می شود، مهمترین وعده غذایی برای افزایش وزن می باشد.بعد از ورزش بدن انسان بیشترین ظرفیت برای دریافت پروتئین را دارد، همانطور که می دانید پروتئین نقش زیادی در عضله سازی دارد.
بنابراین تا یک ساعت بعد از ورزش حتما وعده غذایی سالمی را مصرف کنید.
کلام اخر:
در پایان باید گفت به همان میزان که اضافه وزن برای سلامتی و تندرستی افراد مشکل ساز است، کمبود وزن هم خطراتی را در پی دارد. افرادی که با توجه به شاخص توده بدنی دچار کمبود وزن می باشند، باید با استفاده از روش های اصولی اقدام به افزایش وزن با ورزش کنند.البته بر خلاف تصور عموم افزایش وزن کار آسانی به حساب نمی اید. در رژیم چاقی باید دقت داشته باشید که غذاهایی که سبب عضله سازی می شوند، مصرف شوند.
مصرف وعده های غذایی بی ارزش تنها سبب افزایش توده های چربی بدن می شود. قبل از شروع رژیم غذایی برای افزایش وزن بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید. در کنار رژیم برای افزایش وزن، ورزش منظم فراموش نشود.
برخی سوالات متداول:
آیا غذاهایی قبل از خواب باعث چاقی میشوند؟
برخی از افراد معتقدند که هر چه قبل از خواب خورده می شود، به صورت توده های چربی در بدن ذخیره سازی می شود.اما حقیقت این نیست. زیرا همانطور که گفته شد بدن انسان دائما در حال سوخت و ساز و مصرف انرژی می باشد.
برای اضافه وزن چه میزان کالری باید دریافت کرد؟
به طور کلی روزانه باید به ازای هر یک کیلو گرم وزن ۳۰۰ کالری دریافت کنید. تا انرژی مورد نیاز سوخت و ساز بدنتان تامین شود.حال اگر قصد افزایش وزن را دارید، بهتر است میزان کالری دریافتی روزانه خود را به ۵۰۰ کالری افزایش دهید.
من رفتم پیش دکتر رژیم افزایش وزن بهم داد
ولی اصلا افزایش وزن ندارم هیچ وقت.
سلام همراه گرامی
همانطور که در متن نیز اشاره شد در کنار رژیم برای افزایش وزن، ورزش منظم فراموش نشود.
چرا رژیم افزایش وزن همیشه سختههههههه
رژیم افزایش وزن همراه با ورزش جوابگو هست .