ورزش فیتنس در خانه و باشگاه + 36 مورد از حرکات فیتنس با تصویر

همانطور که میدانید، شما به راحتی با انجام حرکات فیتنس می‌توانید در خانه یا هر مکان دیگری به ورزش و کاهش وزن بپردازید. احتمالاً صد بار شنیده اید که افراد جمله هایی از جمله: “شما برای انجام یک تمرین عالی به هیچ وسیله ای نیاز ندارید” ، “شما می‌توانید این تمرینات را در هر کجا انجام دهید”  و… می‌گویند. صادقانه این خبر خوبی است زیرا رفتن به باشگاه هر روز امکان پذیر نیست!

اگرچه شما ممکن است فکر کنید که تمرینات قدرتی نیاز به وزنه های سنگین دارد، اما حقیقت این است که بدن شما یک قطعه خارق العاده از تجهیزات ورزشی است.فقط با استفاده از وزن بدن و انجام تمام حرکات ورزش فیتنس می ‌توانید عضله سازی کنید، چربی بسوزانید، لاغری شکم را تجربه کنید و یک تمرین عالی را انجام دهید. شما فقط باید موثرترین راه برای به کار انداختن بدن خود و ترغیب آن به ورزش را پیدا کنید.

اگر مایل به انجام حرکات فیتنس در خانه هستید، می ‌توانید با دانلود ورزش فیتنس از گوگل یا یوتیوب به کامل ترین و متنوع ترین حرکات فیتنس دسترسی پیدا کنید و طبق یک برنامه اصولی، هر روز در خانه شروع به ورزش کنید.

مطالعات نشان می دهد که بهترین راه برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، انتخاب روتین های ورزشی است که گروه های عضلانی زیادی را در خود جای داده و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. تمرینات HIIT خانگی برای انجام این کار بسیار موثر است با حرکات فیتنس در خانه چربی می سوزانید و کل بدن شما تقویت می شود. برای این کار اصلاً به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارید.

اگر میخواهید درمورد ویتامین ای بیشتر بدانید به شما پیشنهاد میکنیم مقاله زمان مصرف قرص ویتامین ای برای چاقی را مطالعه کنید.

• یک قوطی کنسرو
• یک قوطی شیرخشک
• بطری آب معدنی

• یک سبد سنگین لباس
• دسته ای از کتابها
• بچه های خودتان!

ما برای راحتی کار شما 33 مدل از بهترین حرکات فیتنس ، حرکات فیتنس بانوان در باشگاه  و خانه و همچنین حرکات فیتنس آقایان در باشگاه و خانه را جمع آوری کرده ایم تا از اثرات شگفت انگیز آن در روح و جسم خود لذت ببرید.

آموزش حرکات فیتنس 

اگر می خواهید حرکات فیتنس را انجام دهید با ما همراه باشید، در این قسمت به معرفی لیست 33 تایی از بهترین و مؤثرترین حرکات فیتنس با تصویر می پردازیم که برای حرکات فیتنس آقایان در باشگاه  و خانه و حرکات فیتنس بانوان در باشگاه  و خانه  قابل اجراست و با  بهترین رژیم لاغری  می توانید به اندام مناسب خود دست پیدا کنید.

1. اسکوات

• بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و کمی با وزنه در پاشنه پا خم شوید.
• باسن خود را لول کنید و زانوهای خود را خم کنید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.
• از طریق پاشنه به خود کمک کنید تا صاف بایستید. با ایستادن لب به لب خود را فشار دهید و در مرکز خود را محکم نگه دارید.
• شروع به حرکت به سمت بالا و پایین کنید

یک راه خوب که به اندازه  برای لاغر شدن همان باشگاه رفتن مؤثر است ولی شما با  انجام رقص ایروبیک در خانه نیز میتوانید لاغر شوید  و به اندام دلخواه خود برسید. به شرط اینکه شما یک برنامه دقیق و منظم را دنبال کنید.

2. Lunges معکوس

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• با پای چپ به سمت عقب بروید، روی توپی پای خود فرود آمده و زانوها را خم کنید تا دو زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
• از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
• در طرف دیگر تکرار کنید

3. پاهای جانبی بالا آورید

• به پهلو دراز بکشید، پاها را دراز کنید.
• پای بالایی خود را 45 درجه بلند کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید.
• 5 بار این حرکت را با پا به سمت سقف انجام دهید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

4. راه پیمایی Glute Bridg

حرکات شما نباید حتما با وزنه صورت گیرد شما  فقط با استفاده از وزن بدن و انجام تمام حرکات فیتنس می ‌توانید عضله سازی کنید، چربی بسوزانید، لاغری شکم را تجربه کنید.

• در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید، دراز بکشید باسن خود را از روی تشک به سمت بالا بلند کنید.
• زانوی راست خود را خم نگه دارید، پای راست خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید باسن خود را بی حرکت نگه دارید.
• پنج ثانیه در این حالت بمانید. پای راست خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید اما باسن خود را بلند نگه دارید.
• پای چپ خود را از زمین بلند کنید تا در سمت دیگر تکرار شود.

5. کوهنوردی مانند عنکبوت

• روی یک تشک بلند شروع کنید.
• زانوی راست خود را به سمت خارج از ناحیه سه سر راست و بیرون برانید. همانطور که انجام می‌دهید، سر خود را بچرخانید تا زانوی خود را ببینید که با بازو ملاقات می کند.
• در حالی که هنوز تشک هستید و تنه خود را در جای خود نگه می‌دارید، هرچه سریعتر طرفین خود را جابه جا کنید

6. هاپیتور اسکیت باز

• از سمت چپ فضای خود شروع کنید، کمی اسکات کنید و تا جایی که می‌توانید به سمت راست بپرید.
• روی پای راست خود فرود بیایید و سعی کنید پای چپ خود را به سمت پایین لمس نکنید.
• دوباره به آن طرف بروید تا روی پای چپ خود فرود بیایید.

7. بازگشت پا به عقب

• چهار دست و پا شروع کنید.
• زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و پای خود را خم نگه دارید.
• سپس، پای راست خود را به پشت خود و به سمت آسمان لگد بزنید، سپس به عقب برگردید، زانوی خود را خم کرده و پای خود را خم کنید.
• در طرف دیگر تکرار کنید

8. کرانچ های مایل ایستاده

• بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید و دستها را پشت سر و آرنج باز کنید.
• زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بلند کنید در حالی که تنه خود را به سمت بالا و خم می کنید.
• در طرف دیگر تکرار کنید

9. گلوت تک پا

• به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• پای چپ خود را مستقیماً بالای سر خود بلند کنید، انگشتان پا به سمت سقف اشاره کنند. زانوی چپ شما باید مستقیماً بالای ران چپ باشد.
• باسن های خود را بالا برده و به زمین پایین آورده و پای خود را در هوا نگه دارید.
• در طرف دیگر تکرار کنید

10. رفت و برگشت پا

• چهار دست و پا شروع کنید.
• پای راست خود را بلند کنید، آن را در پشت خود گسترش دهید.
• پای راست خود را به سمت راست بچرخانید و سپس به مرکز برگردانید.
• در طرف دیگر تکرار کنید

چه حرکات ورزش فیتنس در باشگاه انجام شود، چه در خانه،باید فضای اطراف شما به اندازه کافی خالی و باز باشد تا شما به راحتی بتوانید حرکات فیتنس را انجام داده و برای عرق کردن آماده باشید. اگر میخواهید درباره تفاوت پیلاتس و فیتنس را بخوانید به مقاله مربوطه مراجعه نمایید.

11. لانچ های کوتاه با ضربات جانبی

• بلند بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید.
• پای چپ خود را به صورت مورب پشت پای راست خود قرار دهید و زانوها را خم کنید تا به حالت لانچ پایین بیاید.
• از طریق پاشنه راست خود را فشار دهید تا بایستد و پای چپ خود را به سمت کنار جارو کنید.
  در طرف دیگر تکرار کنید.
• این کارا می‌توانید با وزنه هم انجام دهید.

12. فشار های Wrip-Grip

• بر روی یک تشک بلند شروع کنید و دستان خود را روی زمین بگذارید کمی بازتر از عرض شانه، مچ زیر شانه ها.
• بدن خود را در یک صف طولانی نگه دارید، دستان خود را خم کرده و تا جایی که می توانید به زمین نزدیک شوید.
• برای شروع به عقب فشار دهید.

13. قورباغه

• بایستید و پاها را از عرض لگن بازتر، زانوها را خم کرده و قسمت بالایی بدن را کمی به جلو لول کنید.
• دستان خود را روی زمین و جلوی خود قرار دهید، سپس پاهای صاف خود را دوباره به داخل یک تخته بلند بپرید.
• پاها را به سمت خارج از دستان خود بپرید و دستان خود را به سمت سینه خود بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

14. زانو ها

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• در جای خود بدوید، در حالی که بازوها را پمپاژ می‌کنید، زانوهای خود را به سمت بالاترین حد ممکن به سمت بالا ببرید.
• سینه خود را بالا نگه داشته، مرکز بدن خود را درگیر کرده و به آرامی روی پا بنشینید.

15. جک های پلانک

• بر روی یک تشک بلند شروع کنید.
• مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید، پاهایتان را بیرون و داخل ببرید (مانند جک های پرشی).

16. لانگ های جانبی

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• یک قدم بزرگ به سمت راست خود بردارید. زانوی خود را خم کرده و باسن خود را به عقب فشار دهید تا یک لانچ کنار انجام شود. سینه را بلند و بدن خود را در مرکز محکم نگه دارید.
• در طرف دیگر تکرار کنید

17. اسکات های مرحله ای جانبی

• بلند بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستها را روی باسن قرار دهید.
• پای راست خود را به سمت راست بکشید، بنابراین پاهای شما از عرض شانه کاملاً بازتر است.
•  خود را به سمت عقب انداخته و زانوها را خم کنید تا به حالت چمباتمه پایین بیایید.
• زانوهای خود را صاف کرده و پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

18. Forward to Reverse Lunges

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• با پای چپ خود را در یک لانگ رو به جلو قرار دهید، در حالی که هر دو زانو خم شده است به طوری که زانوهای خود را طوری قرار دهید که ران جلوی آن موازی با زمین باشد و زانوی عقب نیز حدود دو اینچ از زمین فاصله داشته باشد.
• پای جلوی خود را فشار دهید، در حالی که مستقیم بایستید پای خود را معلق کنید و بلافاصله به عقب برگردید.
• از طریق جلوی پای خود رانندگی کنید تا عقب بایستید.

19. فشارهای بالا

• دست ها را روی زمین و تقریباً به اندازه عرض شانه و مچ دست زیر شانه ها، از حالت تخته بلند شروع کنید.
• بدن خود را در یک صف طولانی نگه دارید، دستان خود را خم کرده و تا جایی که می توانید به زمین نزدیک شوید.
• آرنج شما باید تقریباً در زاویه 45 درجه نسبت به تنه قرار داشته باشد.
• برای شروع به عقب فشار دهید.

20. اسکات پرش

• بایستید و پاهایتان کمی بازتر از فاصله مفصل ران باشد.
•  بنشینید و زانوهای خود را خم کنید تا به حالت چمباتمه بنشینید، قفسه سینه خود را به حالت ایستاده نگه دارید.
• تا جایی که می‌توانید به هوا بلند شوید و پاها را صاف کنید.
• با زانوهای خود خیلی آرام دوباره روی زمین قرار بگیرید

21. لانژ های جلو

• با پاها کنار هم بایستید.
• با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید. پای راست خود را خم کنید تا جایی که ران جلوی شما موازی زمین شود و زانوی پشتی شما به سختی زمین را لمس کند.
• از طریق پاشنه جلویی عقب خود را فشار دهید تا به موقعیت اولیه برگردید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

22. پلانک آپ

• در یک تشک بلند شروع کنید. یک بازو را خم کنید تا آرنج و بازو به زمین بیاید.
• بازوی دیگر را پایین بیاورید تا در یک تخته بازو قرار بگیرید.
• به سمت عقب فشار دهید و به موقعیت اولیه بروید، هر دست را در جایی قرار دهید که آرنج شما باشد.
• این الگو را تکرار کنید، متناوباً هر طرف را ابتدا با هر تکرار پایین بیاورید.

23. جک های اسکوات

• بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دست ها را در سینه قرار دهید.
• پاهای خود را بیرون بکشید و دوباره به حالت یک چمباتمه کوچک بنشینید.
• پاهایتان را به عقب بپرید تا به حالت ایستاده برگردید.

24. نبض های پا

• زانوی راست خود را به سینه آورده و پای راست را تا سقف دراز کنید. پای چپ خود را دراز و کشیده از زمین حدود 3 تا 5 اینچ نگه دارید.
• نوک انگشتان را در پشت زانوی راست خود قرار دهید.
• با استفاده از شکم (نه دست ها) ، بالاتنه را 3 تا 5 اینچ بالا ببرید. مطمئن شوید که کمرتان کاملاً روی زمین کاشته شده است.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

25. برپی

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را در کنار پهلو قرار دهید.
• زانوها را خم کرده و جلو بروید تا دست های خود را روی زمین قرار دهید.
• پاهای خود را مستقیم به پشت خود لگد بزنید و بلافاصله تمام بدن خود را به سمت پایین بیاورید.
• از بازوها استفاده کنید تا بدن را به سرعت به عقب برانید و پاها را به زیر بدن بکشید.
• مستقیم به هوا بپرید و به بازوهای خود برسید. با زانوهای کمی خم شده به پایان برسید.

26. پرش و رسیدن به یک پا

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• در حالی که به بازوی چپ خود می‌رسید تا زمین تقریباً یک پا جلوتر از جایی که پای چپ بود قرار بگیرید، از باسن خود آویزان شوید و زانوها را خم کنید تا پای چپ خود را پشت سر خود گسترش دهید (بالاتر از باسن).
• زانوی چپ خود را به سمت بالا برانید تا به حالت ایستاده برگردید و روی پای راست خود بپرید.
• در طرف دیگر تکرار کنید

27. Hip Bridges

• صاف به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و پاشنه های خود را با فاصله چند سانتی متر از باسن خود قرار دهید. پاهای شما باید از فاصله ران با یکدیگر فاصله داشته باشد.
• باسن خود را به سمت بالا بلند کنید، سپس آن ها را به زمین پایین بیاورید

28. لانگ های قدرت

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• پای راست خود را عقب بگذارید، هر دو زانو را 90 درجه خم کنید.
• پای چپ خود را صاف کرده و در حالی که زانوی راست خود را از جلوی بدن بالا می‌کشید به هوا بپرید.
• بلافاصله پای راست خود را به حالت خوابیده پایین بیاورید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

29. تعادل یک پا

• بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دست ها را در کناره ها قرار دهید
• در حالی که پای راست خود را مستقیم از پشت بلند کرده و به بازوی راست خود به سمت پایین زمین می‌روید، از لگن به آرامی به جلو آویزان شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• در حرکت، تنه و پای راست باید تقریباً موازی با زمین باشد.
• بدن خود را محکم نگه دارید، صاف بایستید، پای راست را صاف نگه دارید (و وزن را در پای چپ خود نگه دارید).
• در طرف دیگر تکرار کنید.

30. چرخش به عقب

• در مرکز شروع به کار کنید و بدن خود را درگیر کنید.
• با اندکی چرخاندن تنه، زانوی چپ خود را در زیر بدن به سمت آرنج راست بیاورید.
• حرکت را با دو طرف بدن به صورت متناوب تکرار کنید
•   اسکوات با یک پا بلند شده بایستید. پا را کاملاً باز کنید و انگشتان  را کمی برگردانید.
• زانوها را به حالت چمباتمه خم کنید و پاشنه چپ را بلند کنید تا روی انگشتان پا قرار بگیرید. پای راست خود را روی زمین صاف نگه دارید.
• در حالی که قفسه سینه را بالا نگه داشته اید،  سر خود را چند اینچ به سمت زمین پایین بیاورید. به بالا و پایین رفتن ادامه دهید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

31. کرنچ دوچرخه

• روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، پاها را بلند کرده و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
• در حالی که به پشت خم می‌شوید و عضلات شکم را درگیر می‌کنید، قفسه سینه را بالا و پشت نگه دارید.
• پیچ خورده و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود برسانید، پای راست خود را صاف کنید.
• طرفین را با کنترل جایگزین کنید.

32. ساعد بازو را پیچ دهید

• در یک تشک  بازو خود را در سمت چپ خود قرار دهید و آرنج چپ خود را روی زمین زیر شانه قرار دهید.
• بازوی راست خود را پشت سر قرار دهید.
• تنه خود را به سمت زمین بچرخانید، آرنج راست خود را به سمت دست چپ بیاورید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

33. فشار با دست ها

• در یک تشک بلند شروع کنید. دستان خود را کنار هم قرار دهید تا شست و انگشتان شما مثلث شود.
• آرنج را خم کنید تا سینه و تنه به سمت زمین پایین بیاید و سپس به سمت بالا فشار دهید.

34. شنا از زانو

• از جمله حرکات مهم هم برای آقایان و هم برای بانوان
• در مرحله نخست می بایست روی زمین به پشت دراز بکشید.
• مرحله دوم دست را در در سمت شانه ها قرار دهید.
• زانو و دست و پنجه در این حرکت باید نقطه تکیه گاه شما باشد و به کمک این 3 نقطه نیم تنه خود را از زمین جدا کنید.
• دوباره آرنج خود را خم کرده و نیم تنه خود را به زمین نزدیک می کنیم و دوباره نیم تنه را بلند می کنیم.

35. حرکت زیر بغل با سیم کش

این حرکت نیاز به دستگاه سیم کش و هم چنین نیاز به وزنه دارد. برای این حرکت ابتدا دسته دستگاهمان را تا نزدیک سینه پاین آورده و سپس دستتان را شل کرده و تا بالا ببرید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

36. زیر بغل با دمبل به شکل حرکت اره ای

برای انجام این حرکت ابتدا باید یک دست را روی میز قرار دهید و در دست دیگرتان دمبل بگیرید. بعد از آن با حرکت اره ای می توانید دست خود را به سمت عقب ببرید.

تفاوت حرکات فیتنس بانوان و آقایان

حرکات فیتنس بانوان در باشگاه (تمرینات فیتنس بانوان) زنان و حرکات فیتنس آقایان در باشگاه مردان از لحاظ فیزیولوژیکی با یکدیگر تفاوت بسیاری دارند و این تفاوت در تمرینات آن ها برای رسیدن به اندام ایده آل و وزن مناسب دیده می‌شود. حرکات فیتنس آقایان بیشتر شامل ورزش های سنگین می‌شود، زیرا اولین و مهم ترین شاخص در ورزش برای آقایان، میزان قدرت در تمرینات است.

به همین دلیل آقایان اکثرا به باشگاه می‌روند تا با وزنه های سنگین و گاها دستگاه های مخنلف، به ساخت عضلات خود بپردازند.از طرف دیگر بانوان برای حرکات فیتنس بانوان در باشگاه ، چندان علاقه ای به ساخت عضلاتشان ندارند. علاوه بر این تفاوت، انرژی بدن بانوان بیشتر از چربی ها تامین می‌شود، اما در بدن مردان، کربوهیدرات به همراه چربی و پروتئین وظیفه تامین انرژی را دارند.

به همین دلیل حرکات فیتنس در خانه ، حرکات فیتنس بانوان در باشگاه و نوع تغذیه در اقایان و بانوان با یکدیگر متفاوت است. تفاوت در حرکات فیتنس مردان و زنان به دلیل وجود تفاوت در هورمون ها، چربی و ماهیچه های آن ها است. پس در هنگام انتخاب تمرینات فیتنس، ابتدا به وضعیت و اندام خود دقت کرده و سپس با توجه به جنسیت خود مناسب ترین روش ورزش را انتخاب نمایید.

ورزش فیتنس بانوان

در فینس بانوان بر خلاف آقایان بیشتر تمرکز بر چربی سوزی و کاهش کالریست تا ساخت عضله های حجیم. به همین دلیل ورزش های فیتنس بانوان ترکیبی از حرکات کششی و ورزش های هوازیست که باعث فرم دهی ، افزایش انعطاف و تقویت ریز عضله ها می شوند.

در ورزش های فیتنس بانوان توجه به پیشگیری و رفع مشکلات رایج در بانوان است . مواردی مانند؛ کاهش تراکم استخوان،کنترل استرس و اضطراب، افزایش چربی سوزی و قدرت بخشی به عضلات قلب.

همچنین پیشنهاد می شود همراه حرکات تمرینی فیتنس عادات و رفتارهای سلامتی را بهینه کنند.پس لازم است آب مورد نیاز بدن در طول روز تامین شود. از مصرف سیگار و دخانیات دوری کنند و حرکات تمرینی ورزش فیتنس بانوان با توجه به تیپ بدنی انتخاب شوند با توجه به مطالب گفته شده تیپ بدنی خود را تشخیص دهید و با استفاده از حرکات فیتنس بانوان با تصویری که در تیترهای بالاتر گفته شد شروع به ورزش نمایید.

تیپ بدنی V : که سرشانه های پهن و پاهای ضعیف دارند؛ تمرینات استپ، پله نوردی، و ایروبیک برای سوزاندن کالری و تمرینات با هالتر و وزنه های سبک برای تقویت و فرم دهی عضلات پا مناسبند.

تیپ بدنی H : نیاز دارند دور شکم و کمر را کاهش دهند تا تناسب اندام بیشتر شود پس پیاده روی، تردمیل، تمرینات استپ جهت کالری سوزی و حرکات اسکوات، لانگز با دمبل سبک، و جلو پا برای تقویت پاها موثرند.

تیپ بدنی شنی *۸* : دور کمر نسبت به سایر قسمتها بسیار باریک است. ایروبیک فیتنس و تمرین های هوازی، تمرینات وزنه به شکلی متعادل مناسب آنهاست.

تیپ بدنی eeg (تخم مرغی) : اضافه وزن در شکم و پهلو که متناسب با قد آنها نیست. تمرینات ایروبیک، استپ، و شیب تردمیل به قصد کالری سوزی و کاهش وزن موثر است.

ورزش فیتنس در خانه برای لاغری

در ورزش فیتنس در خانه مشکل اساسی این است که نمی دانند چه کار کنند، به خصوص اگر عادت ورزش کردن نداشته باشند یا بلد نباشند یک برنامه روتین در خانه برای خودشان تنظیم کنند تا آنها را به هدفشان که لاغری و کاهش وزن است برساند.

برخی از سوالات رایج: