جامع‌ترین لیست «حرکات ایروبیک» شامل + 17 حرکت ایروبیک در خانه

انواع حرکات ایروبیک

چقدر با حرکات ایروبیک آشنا هستید؟ آیا از چاقی خسته شدید و به دنبال آموزش حرکات ایروبیک برای لاغری هستید؟ آیا به عنوان فرد مبتدی در مربی گری می خواهید مجموعه حرکات زنجیره ای ایروبیک را طراحی کنید؟ اگر وقت رفتن به باشگاه های ورزشی را ندارید، پیشنهاد می کنیم تعدادی از حرکت ایروبیک در خانه را بیاموزید. حتی اگر شما جزو کسانی باشید که به‌تازگی با ورزش ایروبیک آشنا شده‌اند و یا قصد دارید به‌طور جدی این ورزش را انجام دهید، پیشنهاد می کنیم مطالعه این مقاله را آغاز کنید.

ما در این مقاله فهرستی از اصلی ترین تمرینات را شامل انواع حرکات ایروبیک برای شما گرد هم آورده ایم.

حرکات ایروبیک

بیایید این واقعیت را بپذیریم که ما به سه دلیل اصلی کاهش وزن، کاهش چربی اضافی اطراف شکم و سوزاندن کالری، وارد سالن بدن سازی می شویم؛ اما اختصاص زمان حداقل سه بار در هفته رفتن به سالن ورزشی برای اکثر ما دشوار است.
یک راه خوب که به اندازه همان باشگاه رفتن مؤثر است، انجام حرکات ایروبیک در خانه است. به شرط اینکه شما یک برنامه دقیق و منظم را دنبال کنید.

حرکات ایروبیک برای لاغری

ایروبیک بهتر است یا بدن سازی؟ پیلاتس را هم دوست دارم امتحان کنم. اصلاً این ورزش ها چه تفاوتی با هم دارند؟ با چه ورزشی سریع لاغر شوم؟ آیا ایروبیک همان بدن سازی است؟ لاغری با دستگاه بهتر است یا ایروبیک؟ این سوالاتی است که افراد بین ایروبیک و بدن سازی ، نمیدونن کدوم رو انتخاب کنند. در مقاله “ایروبیک بهتر است یا بدن‌سازی یا پیلاتس” به صورت کامل براتون توضیح دادیم که بهتون پیشنهاد می کنم مطالعه کنید

تمرینات ایروبیک، تمرینات چربی سوز هستند؛ زیرا از سوزاندن چربی ها برای انرژی دادن به شما در طول تمرین استفاده می‌کنند. در طی یک ماه انجام ورزش ایروبیک می توان مزایای سودمند آن را مشاهده کرد. حتی نیاز نیست که حرکات ایروبیک پیشرفته را انجام دهید. بلکه با انجام منظم حرکات ساده نیز به نتیجه موردنظر خواهید رسید.
ورزش ایروبیک سلامت قلب و عروق شما را تقویت می‌کنند، استقامت بدنی شما را افزایش می‌دهند، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهند و انرژی شما را افزون می کند.

در ادامه مقاله، فهرستی کوتاه از برترین تمرینات ایروبیک وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن در منزل استفاده کنید و سطح تناسب‌اندام خود را ارتقا دهید، اگر به دنبال یافتن تمریناتی برای آب‌کردن چربی های اضافی شکم و پهلوی خود هستید، باید گفت که برخی از این حرکات ایروبیک برای شکم نیز کاربرد دارد.

1. skipping/ طناب زنی

مطالعات نشان می دهد که با 45 دقیقه ورزش طناب زنی می توانید 450 کالری بسوزانید. تمرین اسکیپینگ یا طناب زنی یکی از بهترین حرکات ایروبیک برای لاغری است که روی عضلات شانه ها و ساق پای شما کار می کند.
برای انجام این تمرین شما به طناب ورزشی احتیاج دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته های طناب ورزشی را محکم بگیرید. طناب را بالای سر خود بچرخانید و با نزدیک شدن طناب به جلوی پاهای خود، سریع بپرید. اگر می خواهید سرعت خود را بالا تر ببرید به تمرین بیشتری نیاز دارید.

2. Jumping Jacks/ پروانه

یکی دیگر از انواع حرکات ایروبیک حرکت پروانه است. یک تمرین بدنی است که در درجه اول روی ماهیچه چهارسر ران شما تمرکز می‌کند. در درجات بعدی، بر شانه ها، شکم، کشاله ران، ساق پا، پایین و بالای کمر، عضلات پشت ران و ران های بیرونی نیز تأثیر می‌گذارد.صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را کنار ران خود قرار دهید. اکنون درحالی‌که دست ها به‌طور کامل بالای سر قرارگرفته‌اند به‌طرف بالا بپرید، هم‌زمان در هنگام فرود دست ها را پایین آورده با پاهای باز (اندازه عرض شانه) آن ها را پایین بیاورید. این یک حرکت پروانه کامل است. انجام حرکت پروانه به‌طور مداوم می تواند یکنواخت و خسته کننده باشد؛ بنابراین آن ها را به سه ست 10 دقیقه ای تقسیم کنید و در این مدت 5 دقیقه استراحت کنید.

حرکات زنجیره ای ایروبیک

3. Stair Training/ ورزش پله

اصولاً این ورزش ایروبیک، عضله پشت ران، عضله چهار سر و گلوت های شما را هدف قرار می دهد. جدای از تقویت قسمت تحتانی بدن، باعث تقویت استقامت سیستم قلبی و عروقی نیز می شود. این تمرین از راحت ترین حرکات ایروبیک در خانه به شمار می رود.
از پله‌ها به مدت 15-20 دقیقه با سرعت ثابت بالا و پایین بروید. به‌تدریج زمان را به 30 دقیقه رسانده و سرعت خود بیشتر کنید.

حرکات ایروبیک در خانه

به زبان ساده، ایروبیک به ‌عنوان ورزش قلبی شناخته می‌شود. زیرا در طول ورزش، سیستم قلبی و عروقی بدن شما یعنی قلب و ریه‌ها بیشتر فعالیت دارد. در مقاله “فواید ایروبیک” در مورد فواید این ورزش توضیح دادیم که بهتون پیشنهاد می کنم مطالعه کنید

4. Butt Kicks

برخی از افراد به‌محض شنیدن نام ایروبیک به یاد حرکات ایروبیک با استپ می افتند. در صورتی که بسیاری از تمرینات ایروبیک، نیازی به استپ ندارد و به‌راحتی قابل انجام است. ورزش Butt Kicks نیز از همین گروه است. این تمرین بر روی عضله پشت ران و گلوت شما کار می کند.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را به سمت کناره ها خم کنید.
زانوی راست خود را خم کنید (مثل آهسته دویدن) و با مچ پای راست، باسن خود را لمس کنید. با پای دیگر این کار را تکرار کنید. تا زمانی که حرکت را یاد نگرفته اید سرعتتان را بالا نبرید. 2 یا 3 ست 30 ثانیه‌ای تا 1 دقیقه‌ای را کامل کنید.

5. Mountain Climber / کوهنوردی

عضلات اصلی که این تمرین بر روی آن‌ها کار می کند، عضلات شکم، لگن و پاها هستند.
بدنتان را به حالت پوزیشن پلانک درآورید. اکنون، زانوی راست خود را به سمت مرکز معده بالا آورده و مکث کنید، پا را به موقعیت اصلی برگردانید و سپس با پای چپ همین کار را تکرار کنید. با سرعت کمتری شروع کنید و به‌تدریج سرعت را افزایش دهید. 1-2 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید. در طول این تمرین لازم است بدن خود را به‌درستی تراز کنید. این تمرین از گروه حرکات ایروبیک برای شکم است.

حرکات ایروبیک

6. Bear Crawls/ کرال خرس

این ورزش باعث تقویت کل بدن و افزایش قدرت عضلانی می‌شود، هم چنین متابولیسم شما را تقویت می کند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. به شکم دراز بکشید. روی پاها و دستان خود پایین بیایید (شبیه به پوزیشن پلانک)، درحالی‌که زانوها کمی خم‌شده‌اند، اما پشتتان صاف است. در این وضعیت پای راست و دست چپ خود را هم زمان به جلو بیاورید، مکث کنید. دست و پا را به موقعیت اصلی برگردانده و پس ‌از آن پای چپ و دست راست را هم‌زمان به جلو بیاورید. حالا شما یک حرکت کامل را انجام داده اید. 2 تا 3 ست 15-20 تایی تمرین کنید. تاکنون با 6 حرکت هوازی آشنا شده ایم، تمامی این تمرینات برای نوشتن برنامه ریزی حرکات زنجیره ای ایروبیک مفید و پرکاربرد هستند.

7. Burpees

با هفتمین حرکت از انواع حرکات ایروبیک آشنا می شویم. Burpees حرکتی است که تمام بدن را درگیر می کند و گردش خون، ضربان قلب، قدرت و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد.  بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت اسکوات قرار بگیرید. به جلو خم شوید، کف دست‌های خود را در جلوی پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب بکشید تا به حالت پلانک قرار بگیرید.
بلافاصله، به حالت اسکوات برگردید و بپرید. 3-5 ست 8-15 تایی تمرین کنید.

8. SquatJacks / اسکوات

اسکوات پای ثابت تمرین، حتی برای کسانی که حرکات ایروبیک پیشرفته را انجام می دهند، است. این ورزش در قسمت پایین بدن شما عالی عمل می‌کند و باعث بهبود حالت و ثبات بدن می شود.
بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را کنار ران خود قرار دهید. هنگامی‌که در حالت اسکوات قرار می‌گیرید، به سمت بالا بپرید و بعد پاها را باز کنید. پاشنه پا را فشار دهید و به عقب بپرید و به حالت اولیه برگردید. 1 تا 2 ست 8-15 بار انجام دهید.

حرکات ایروبیک پیشرفته

9. Inchworm

یکی از مناسب ترین حرکات ایروبیک در خانه حرکت Inchworm است.
این ورزش بدن شما را گرم می کند. بازوها، قفسه سینه، بالا و پایین کمر و شکم شما را تقویت می‌کند.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید به کمر خود را خم کنید و بگذارید دستانتان زمین را لمس کنند. دستان خود را به جلو آورید تا به حالت پلانک درآیید. هنگامی‌که در وضعیت پلانک قرار گرفتید، پاها را به سمت دست خود حرکت داده و بایستید. 2–3 ست 10–15 تایی تمرین کنید.

10. High Knees / بالا بردن زانو

تمرین بالا بردن زانو کالری بیشتری می سوزاند و متابولیسم را افزایش می‌دهد؛ بنابراین جزو مفیدترین حرکات ایروبیک برای لاغری به شمار می رود.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها را تا سطح کمر بلند کرده و پاها را به آرامی پایین بیاورید با پای دیگر تکرار کنید. حالا شما یک بار این حرکت را انجام داده اید. در ست‌های 30 ثانیه‌ای این ورزش را انجام دهید.

11. Donkey Kicks

این تمرین عمدتاً روی گلوت و باسن کار می‌کند.
به‌گونه‌ای که دستانتان زیر شانه‌ها باشد و زانوها در امتداد باسن قرار بگیرند. پای راست خود را در هوا لگد بزنید و آن را به آرامی برگردانید این کار را با پای چپ نیز تکرار کنید. 3 ست 15-20 تایی را کامل کنید.
یادآوری می کنیم که در این مقاله سعی شده است تا تمریناتی ارائه شود که همه بتوانند آن را انجام دهند.

حرکات ایروبیک پیشرفته

12. Corkscrew / حرکت چوب پنبه

باز هم به معرفی یک حرکت از سری حرکات ایروبیک برای شکم می پردازیم.
چوب‌پنبه در وهله ی اول روی شکم کار می کند.
به پشت دراز بکشید و برای حمایت از بدن، دستان خود را زیر باسن قرار دهید. در حالی که شکم به زمین چسبیده است، پاها را عمود بر سطح زمین بلند کنید. پاهایتان را کنار هم نگه‌دارید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما در طول تمرین سفت هستند.

13. Flutter Kicks

این ورزش عمدتاً بر روی عضلات شکم متمرکز است و به شما کمک می‌کند تا سایز دور کمر خود را کاهش دهید.
به پشت بخوابید و دستان خود را زیر کمرتان جمع کنید. پاها را در هوا و عمود بر زمین بلند کنید پاهایتان را مرتباً بالا و پایین کنید. 2 تا 3 ست 18-20 تایی انجام دهید.

14. Plank Jacks/ پلانک

این ورزش قدرت مرکزی شما را افزایش داده و کمردرد را کاهش می دهد.
مانند تصویر پایین پوزیشن پلانک بگیرید؛ و پاها را کنار هم قرار دهید. با جمع‌کردن پاها به حالت عادی برگردید به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه پلانک را تمرین کنید. این حرکت مفید نیز کاربرد زیادی در برنامه ریزی حرکات زنجیره ای ایروبیک دارد.

حرکات ایروبیک برای شکم

15. Box Jumps / پرش با جعبه

بالاخره به معرفی یکی از حرکات ایروبیک با استپ می پردازیم.
برای انجام این تمرین به جعبه یا استپ محکم نیاز دارید. اگر این کار را برای اولین بار انجام می‌دهید، جعبه‌ای با معادل نصف اندازه عضله ساق پای خود انتخاب کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و رو به روی جعبه از هم باز کنید. اکنون، زانوها را خم کنید (فیگور پرش) و به روی جعبه بپرید. برای بازگشت یک پا را به عقب ببرید و روی زمین بپرید.

حرکات ایروبیک با استپ

ایروبیک به ورزش های هوازی گفته می‌شود. اصطلاح هوازی در واقع به معنای ورزش همراه با اکسیژن است که تنفس، اکسیژن خون را کنترل کرده و به سوخت عضلات و حرکت آن ها کمک می‌کند. در مقاله “ورزش ایروبیک در خانه” ورزش هایی که در خانه می توانید انجام دهید را نوشتیم که بهتون پیشنهاد می کنم مطالعه کنید

16. Invisible Jump Rope / پرش با طناب نامرئی

این ورزش برای عضلات پشت ران، ساق پا و گلوت ها مفید است. حرکت شبیه حرکت طناب زنی است با این تفاوت که شما از طناب استفاده نمی کنید.
فرض کنید طناب ورزشی در دست دارید و در حال طناب زدن هستید، پرش‌های پا به اندازه‌ی 2 اینچ از سطح زمین باشد و دست‌هایتان را مانند زمانی که واقعاً طناب می‌زنید حرکت دهید.
این حرکت به طناب نیاز ندارد و مناسب برای کسانی است که به دنبال یافتن حرکات ایروبیک در خانه هستند.

17. Jump Forward Jogs

آخرین تمرین از سری حرکات ایروبیک برای لاغری را نیز معرفی می کنیم.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و زانوها را خم کنید. دستان خود را به عقب و سپس به جلو بیاورید و طی یک پرش بر روی انگشتان پای خود فرود بیاورید. به موقعیتی که شروع کرده‌اید برگردید و دوباره شروع کنید.

تمرین پریدن در انواع حرکات ایروبیک

دو یک فعالیت هوازی است که فواید زیادی برای بدن دارد؛ اما گاهی افراد آن را سنگین و خسته‌کننده می پندارند. حتی از شروع آن می ترسند.در مقاله ” فواید و مضررات دویدن” نکاتی را برای دویدن گفتیم که بهتون پیشنهاد می کنم مطالعه کنید

جمع بندی

در این مقاله به 17 حرکت ایروبیک از انواع حرکات ایروبیک پرداختیم. این حرکات اغلب ساده هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند؛ بنابراین افرادی که وقت و حوصله رفتن به باشگاه را ندارند به‌سادگی می توانند با انجام این تمرینات به نتیجه مطلوب برسند. این حرکات ایروبیک برای لاغری اندام های مختلف بدن مفید بوده و هم چنین انجام آن ها تأثیر مطلوبی بر روحیه فرد دارد. پیشنهاد می شود دوباره مقاله را مطالعه فرمایید و حتی می توانید با کمی جستجو برنامه ی حرکات زنجیره ای ایروبیک، مختص خودتان را بنویسید و خود را ملزم به انجام آن کنید.

امیدواریم که مقاله برای شما مفید و پاسخ گوی سؤالات احتمالی شما در زمینه ورزش های هوازی باشد.

 

برخی از سوالات رایج:

تمرینات ایروبیک چه ویژگی دارند؟

ورزش ایروبیک سلامت قلب و عروق شما را تقویت می‌کنند، استقامت بدنی شما را افزایش می‌دهند، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهند و انرژی شما را افزون می کند. تمرینات چربی سوز هستند؛ زیرا از سوزاندن چربی ها برای انرژی دادن به شما در طول تمرین استفاده می‌کنند. در طی یک ماه انجام ورزش ایروبیک می توان مزایای سودمند آن را مشاهده کرد

برترین تمرینات ایروبیک کدام اند؟

ورزش هایی هستند که می توانید برای کاهش وزن در منزل کمک کنند که شامل : طناب زدن ، پروانه، ورزش پله ، کوهنوردی و .. می باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *