0 تا 100 ورزش ایروبیک در خانه آموزش ورزش/ رقص ایروبیک برای لاغری

ایروبیک در خانه

ایروبیک چیست ؟ ایروبیک به ورزش های هوازی گفته می‌ شود. اصطلاح هوازی در واقع به معنای ورزش همراه با اکسیژن است که تنفس، اکسیژن خون را کنترل کرده و به سوخت عضلات و حرکت آن ها کمک می‌ کند.
تنفس و ضربان قلب شما در هنگام ورزش ایروبیک افزایش می ‌یابد. ایروبیک به سلامت قلب، ریه و سیستم گردش خون شما بسیار کمک می ‌کند.

انجمن قلب امریکا حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی را در 5 تا 7 روز هفته توصیه می‌کند. در جلسات ورزش ایروبیک خود قبل از شروع ورزش اصلی، تمرینات گرم کردن، و پس از اتمام ورزش، تمرینات سرد کردن و کششی را فراموش نکنید.

فواید ورزش ایروبیک

فواید ایروبیک شامل موارد زیر می باشد:

  • گردش خون در قلب و عروق را بهبود می‌ بخشد.
  • خطر بیماری قلبی را کاهش می ‌دهد.
  • فشار خون را کاهش می ‌دهد.
  • افزایش HDL یا کلسترول “خوب” .
  • به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.
  • به مدیریت وزن و کاهش وزن کمک می‌کند.
  • عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد.
  • ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می‌دهد.

آموزش ایروبیک

انواع ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک یا ورزش هوازی شامل موارد زیر می‌شود:

  • دوچرخه سواری
  • پیاده روی
  • شنا کردن
  • قایقرانی
  • طناب زدن
  • دویدن
  • ایروبیک مرحله ای
  • اسکیت
  • اسکی
  • زومبا

شما می‌توانید در خانه، با استفاده از فیلم های آموزش ایروبیک در خانه و با تجهیزات کم به صورت مداوم اقدام به تمرین کنید. به این نکته دقت کنید که همیشه قبل از شروع هر تمرینی 5 الی 10 دقیقه خود را گرم کنید. خوبی که انواع ایروبیک دارد این است که شما می توانید ایروبیک در خانه برای لاغری شکم را بدون رفتن به باشگاه تجربه کنید.

برنامه رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی در سلامت بدنی افراد دارد. وجود انواع برنامه رژیم غذایی با اسامی مختلف و متنوع سبب شده تا افراد در انتخاب برنامه رژیم غذایی سالم سردرگم شوند. در مقاله “بهترین برنامه رژیم غذایی برای داشتن بدنی سالم” نکاتی را برای رژیم غذایی قرار دادیم که بهتون پیشنهاد می کنیم حتما مطالعه کنید.

طناب زدن

تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی مناسب، طناب

مزایا: پرش با طناب به رشد بدن، هماهنگی میان دست و پا و چابکی کمک می‌کند.

انواع ورزش ایروبیک

در هنگام طناب زدن، طناب مورد نظر را با قد خود تنظیم کنید. با هر دو پا در وسط طناب بایستید و دسته ها را به زیر بغل خود بکشید. این قد مورد نیاز شما برای طناب زدن است. اگر خیلی بلند یا خیلی کوتاه باشد در هنگام طناب زدن به مشکل می‌خورید و امکان دارد آسیب ببینید.
مدت زمان و تعداد دفعات: 15 تا 25 دقیقه، 3 الی 5 بار در هفته

نحوه طناب زدن:

  1. در حالی که طناب را روی سر و زیر پای خود می‌چرخانید، با دویدن به جلو طناب زدن را شروع کنید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
  2. در مرحله بعدی، در حالی که طناب را می‌چرخانید، جهت خود را معکوس کرده و به عقب آهسته بدوید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
  3. ست خود را با انجام یک پرش جهنده به مدت 15 ثانیه به پایان برسانید. برای انجام این حرکت، با طناب در جای خود بپرید و هنگام پریدن، متناوباً بین پریدن پاهای خود به طرفین و سپس بازگشت به سمت مرکز، حرکت کنید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
  4. بین ست ها 15 ثانیه استراحت کنید.
  5. 18 بار این تمرین را تکرار کنید.

اگر یک ورزشکار متوسط هستید، می‌توانید حرکات را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید. افراد پیشرفته باید هر بار 60 ثانیه این تمرینات را انجام دهند و پس از آن 60 ثانیه استراحت انجام کنند.

دویدن (آهسته یا تند)

تجهیزات: کفش مخصوص دویدن.

مزایا: دویدن یکی از بهترین ورزش های هوازی است. این ورزش به سلامت قلب و گردش سیستم خون به شدت کمک می‌کند. با دویدن چه از نوع تند و چه آهسته، می‌توانید چربی و کالری بالایی بسوزانید و روحیه خود را افزایش دهید.

بهترین ورزش هوازی

شما می‌توانید در محیط های ویژه دویدن مانند پارک ها یا پیاده روها اقدام به دویدن کنید و اگر مایل نیستید از خانه خارج شوید می‌توانید در منزل خود آهسته بدوید.
مدت زمان و تعداد دفعات: 20 تا 30 دقیقه، 2 الی 3 بار در هفته.
همیشه بعد از دویدن، حرکات کششی انجام دهید. اگر تازه کار هستید، می‌توانید مدت زمان دویدن خود را کاهش دهید یا پیاده روی را جایگزین دویدن کنید.

پیاده روی

تجهیزات: کفش ورزشی

مزایا: پیاده روی روزانه می‌تواند خطر انواع بیماری مانند: بیماری قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش دهد.

در هنگام پیاده روی چه در خانه و چه در بیرون از کفش مناسب استفاده کنید تا در حین پیاده روی مچ پا شما پشتیبان خوبی داشته باشد و خطر آسیب دیدگی و پیچ خوردگی کاهش یابد.
مدت زمان و تعداد دفعات: 150 دقیقه در هفته یا 30 دقیقه در 5 روز در هفته

اگر به هر دلیلی نمی‌توانید برای دویدن به بیرون یا باشگاه بروید، می‌توانید در خانه، با انجام دو آهسته یا درجا زدن، به میزان دلخواه و در حد توان خود، بدوید و کالری بسوزانید.

تمرینات بدنسازی ایروبیک

این مدل از ورزش ایروبیک یا تمرین هوازی تنها در باشگاه و با دستگاه های مخصوص، قابل انجام است. تجهیزاتی که در باشگاه به شما کمک می‌کند تا یک ورزش هوازی خوب داشته باشید شامل: تردمیل، دوچرخه ثابت، دستگاه های کششی و… است. حتماً در هنگام استفاده از این دستگاه ها از مربی خود کمک بگیرید و طبق یک برنامه اصولی و زیر نظر مربی تمرین کنید تا نتیجه خوبی بگیرید.

زومبا

تجهیزات: کفش ورزشی

مزایا: زومبا برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. به کاهش استرس شما کمک کرده و هماهنگی را در بدن شما به وجود می‌آورد.
در حین انجام دادن ورزش زومبا، آب زیاد بنوشید و اگر احساس خستگی یا گیجی کردید، کمی استراحت کنید. حتماً از کفش ورزشی مناسبی در حین تمرین استفاده کنید، زیرا در این ورزش، مچ پا مستعد آسیب دیدگی است.

ورزش هواری زومبا


مدت زمان و تعداد دفعات: 60 دقیقه، 1 الی 3 بار در هفته.

رقص در ورزش ایروبیک یک تمرین بسیار جذاب است. اگر دوست دارید برقصید، زومبا یک انتخاب سرگرم کننده برای یک تمرین هوازی در ورزش ایروبیک است. می‌توانید ویدیوهای آموزش ایروبیک  و زومبا را دانلود کرده و بعد از گرم کردن، با موسیقی مورد علاقه خود، شروع به حرکات رقص آسان کنید و آن را تا یک ساعت ادامه دهید. بعد از اتمام رقص، ورزش را با حرکات کششی به پایان برسانید.

گرم کردن و سرد کرد

همان طور که گفتیم، هر جلسه از ورزش ایروبیک باید شامل گرم کردن و سرد کردن باشد. تمرین گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید به تدریج سرعت گرفته و به شدت تمرین اضافه شود. این کار به بدن اجازه می‌دهد تا جریان خون در عضلات افزایش یافته و احتمال آسیب دیدگی عضلات یا مفاصل کاهش یابد. گرم شدن باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد.

سرد کردن هم باید مدت زمانی مشابه با گرم کردن داشته باشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ایروبیک گزینه انتخابی مناسبی خواهد بود.
انجام تمرینات هوازی به صورت مداوم و هر روز مناسب است. برای مدیریت وزن و افزایش آمادگی قلبی تنفسی خود می‌توانید به صورت 3 جلسه در هفته و هر بار 30 دقیقه از روز را به ورزش کردن اختصاص دهید.

اگر ایروبیک برای شما به یک عادت روزانه تبدیل شود دیگر نیازی به استراحت های کوتاه در بین تمرینات ندارید، مگر آن که دچار درد مفاصل و عضلات شوید.
اگر درد مفصل شما بیش از حد است، بهتر است ورزش های کم فشارتر را امتحان کنید و ورزش های دردناک یا حرکات سخت را به طور کامل قطع کنید. شدت تمرین ها با توجه به اهداف شما، محدودیت ها و میزان تناسب اندام فعلی شما تعیین می‌شود.

برای انجام حرکات ایروبیک می‌توانید فیلم های آموزش ایروبیک یا برنامه های گوناگونی که به شما ایروبیک را یاد می‌دهند را از گوگل دانلود کنید و به راحتی در منزل خود به ورزش بپردازید.

قدم اول را بردارید
اگر برای مدت طولانی بی تحرک بوده‌اید، با قدم های کوچک شروع کنید.
قدم اول را بردارید و برای شروع ورزش به آرامی خود را آماده کنید. حتی اگر در روز تنها پنج دقیقه به پیاده روی پرداختید، هیچ ایرادی ندارد! هر گونه فعالیت بدنی از بی تحرک بودن بسیار بهتر است. با دانلود کردن آموزش رقص ایروبیک در خانه که یک روش بسیار جالب برای سوزاندن کالری است می توانید به ورزش بپردازید.

هر روز به تعداد دقیقه های ورزش خود اضافه کنید. کمی سرعت خود را بالا ببرید. برای خود موسیقی بگذارید و با آن شروع به انجام انواع حرکات ایروبیک کنید. به زودی می‌توانید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید.

ایروبیک برای لاغری علاوه بر تاثیر مثبت بر روی اندام شما، روحیه شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود کل روز حال بهتری را تجربه کنید.
اگر دچار مشکلی هستید که توانایی شما را برای شرکت در فعالیت های ایروبیک محدود می‌کند، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

 

برخی از سوالات رایج:

ورزش ایروبیک چه فوایدی دارد؟

عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد - به مدیریت وزن و کاهش وزن کمک می‌کند. - فشار خون را کاهش می‌دهد. - خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. - گردش خون در قلب و عروق را بهبود می‌ بخشد

ایروبیک چیست؟

ایروبیک به ورزش های هوازی گفته می‌شود. اصطلاح هوازی در واقع به معنای ورزش همراه با اکسیژن است که تنفس، اکسیژن خون را کنترل کرده و به سوخت عضلات و حرکت آن ها کمک می‌کند. تنفس و ضربان قلب شما در هنگام ورزش ایروبیک افزایش می‌یابد. ایروبیک به سلامت قلب، ریه و سیستم گردش خون شما بسیار کمک می‌کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *