تناسب اندام و کاهش وزن از مهمترین دغدغههای افراد است. امروزه با روی آوردن به زندگی ماشینی و همچنین مصرف غذاهای فست فودی و چرب، تعداد زیادی از افراد در جامعه دچار افزایش وزن هستند. از این رو ورزشها و حرکتهای بسیار متنوعی نیز معرفی شده تا در کنار رژیمهای غذایی مناسب به کاهش وزن افراد و سلامتی و تناسب اندام آنها کمک کند. تی ار ایکس از ورزشهای نسبتاً جدید محسوب میشود که به کمک وزن خود فرد به لاغری و چربی سوزی کمک میکند. در ادامه به بررسی کامل ورزش تی ار ایکس به همراه معرفی حرکتهای آن میپردازیم.
ورزش تی ار ایکس چیست؟
تی ار ایکس یا TRX مخفف عبارت Total Body resistance Exercise است که به معنای تمرینات مقاومتی کل بدن ترجمه میشود. تی ار ایکس را میتوان ورزشی تقریباً مدرن معرفی کرد که تقریباً چند دهه است که طرفداران خاص خود را پیدا کرده است. در این ورزش به تمریناتی که بر پایه تعادل و وزن بدن هستند، پرداخته میشود.
بند تی ار ایکس مهمترین وسیلهای است که برای انجام حرکات این ورزش استفاده میشود. این بند معمولاً به سقف یا دیوار متصل شده و برای انواع مختلف تمرینات قدرتی و تعادلی استفاده میشود. تمرینات این ورزش برای تمام افراد مفید و مناسب هستند و هر فرد با هر سن و ساختار بدنی میتواند از آن استفاده کند. تمرینات به صورت اختصاصی به شما داده شده و وزن بدن شما به عنوان وزنه استفاده میشود. به غیر از آن پک لوازم موردنیاز تی ار ایکس نیز وجود دارد که میتوانید انواع مختلفی از حرکات و تمرینها را با استفاده از آن انجام دهید.
این ورزش به افزایش هیجان و نشاط فرد کمک میکند. همچنین باعث تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی میشود. به عضلهسازی بسیار سریع کمک کرده و باعث چربی سوزی میشود. همچنین با توجه به سرعت و شدت حرکات آن، به نسبت تمرینات دیگر زودتر باعث چربی سوزی و عضلهسازی میشود.
فواید تی ار ایکس کدامند؟
در این ورزش از وزن بدن خودتان برای به جای وزن دستگاه یا دمبل استفاده میشود. در واقع برای رسیدن به تناسب اندام، مهمترین و تأثیرگذارترین موضوع وزن خودتان است. حرکات تی ار ایکس به منظور افزایش قدرت، استقامت، انعطافپذیری و … استفاده میشوند. تی ار ایکس فواید بسیار زیادی دارد که در ادامه به آنها پرداخته شده است:
• تمام حرکات ورزش تی ار ایکس به راحتی و در هر مکانی قابل انجام هستند.
• شما میتوانید در سالنهای ورزشی، خانه یا حتی فضای باز حرکات تی ار ایکس را انجام دهید.
• تمرینات به صورت کامل هستند و تمام بدن فرد را درگیر میکنند.
• به افزایش قدرت بدن، استقامت و انعطافپذیری عضلات کمک بسیار زیادی میکند.
• مشکلات عدم تعادل عضلانی را برطرف میکند.
• باعث افزایش هماهنگی میان عصب و عضله میشود.
از تمرینات این ورزش برای برنامههای توانبخشی، کار درمانی، تناسب اندام، بدنسازی، نظامی و حتی ورزش درمانی استفاده میشود. تمام بدن به صورت سیستمی کاملاً هماهنگ و یکپارچه به کار گرفته میشود. به همین دلیل اگر قصد دارید در کنار کاهش وزن و از بین بردن چربیهای بدن، استقامت و انعطافپذیری بدن را افزایش دهید، میتوانید از حرکات ورزش تی ار ایکس استفاده کنید.
لوازم مورد نیاز برای شروع تی ار ایکس در منزل
فرقی نمیکند در منزل قصد انجام حرکات تی ار ایکس را داشته باشید، یا در باشگاه ورزشی. در هر حالت انجام این ورزش به لوازم ورزشی زیاد و پیچیدهای نیاز ندارد. مهمترین ابزار موردنیاز همانطور که در بالا نیز اشاره شد، بند مخصوص تی ار ایکس است. این بند بسیار محکم و قوی است که از سقف آویزان شده و جای پا و دست نیز در آن وجود دارد. این بند خاصیت کشسانی ندارد و از جنس بند چتربازی ساخته میشود.
برای اتصال این بند به سقف حتماً باید از سازه تی ار ایکس استفاده کنید تا به صورت اصولی و محکم بر روی سقف ثابت شود. انواع مختلفی از وسایل دیگر مانند بالشتک تمرین، تسمه برای نصب کردن به ستونهای افقی، طناب و … نیز وجود دارد که به عنوان پک تی ار ایکس میتوانید تمام آنها را خریداری و استفاده کنید. گاهی اوقات در میان این وسایل سی دیها و کتابهای راهنمای استفاده نیز قرار داده شده است.
اگر در خانه تمرین کنید، مجبور به پرداخت هزینه برای خرید این وسایل هستید. به جای آن میتوانید با ثبت نام در باشگاه از وسایل و تجهیزات موجود در باشگاه استفاده کنید و دیگر نیازی به خرید این وسایل ندارید.
معرفی حرکات ورزش تی ار ایکس
همانطور که در بالا گفته شد تجهیزات موردنیاز برای انجام ورزش تی ار ایکس بسیار محدود هستند. اما با همین تجهیزات میتوان حرکات بسیار زیاد و متنوعی را انجام داد که هر کدام برای تأثیرگذاری بر روی قسمتهای مختلف بدن استفاده میشوند. در ادامه برخی از حرکتهای این ورزش معرفی شدهاند.
— TRX LOW ROW قایقی عضلات پایین زیر بغل
در این حرکت با توجه به تصویر طنابها را محکم با دو دسته نگه داشته و بدن را به عقب هدایت کنید. دستها در حالت باز و بسته قرار میگیرند. این حرکت برای ماهیچههای کمر و دست بسیار مفید است و بدن در حالت معلق قرار میگیرد.
— TRX BICEPS CURL جلو بازو
تقریباً همه ورزشکاران حرکت جلوبازو را در باشگاه به کمک وزنههای مختلف انجام دادهاند. در این جا همان حرکت اما با کمک طنابهای تی ار ایکس صورت میگیرد. بدن در حالت معلق قرار گرفته و دستها به صورت تصویر زیر باز و بسته میشوند. این حرکت برای ماهیچههای پشت بازو بسیار مفید است.
— TRX TRICEPS PRESS پشت بازو
پشت بازو در تی ار ایکس نیز دقیقاً مشابه حرکت پشت بازو با دمبل است. بدن در حالت معلق قرار گرفته و مطابق با تصویر زیر دستها را باز و بسته کنید. این حرکت نیز برای تقویت ماهیچههای جلو بازو به کار برده میشود.
— همسترینگ با تی ار ایکس
یکی از تمرینات بسیار مفید و کاربردی در تی ار ایکس، حرکت همسترینگ است. برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را درون حلقه طناب قرار دهید. باسن خود را به سمت بالا بکشید تا از زمین جدا شود. دستها را کنار بدن بر روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کرده و پاها را به باسن نزدیک کنید. بدن باید به طور کامل درگیر شود. پاها را به آرامی به سمت حالت اولیه حرکت دهید و حرکت را دوباره تکرار کنید. این حرکت به تقویت همسترینگ، عضلات رانها و پایین تنه بسیار کمک میکند.
— TRX LUNGE
حرکت دیگر در تی ار ایکس است که به تقویت ماهیچههای پا و افزایش استقامت بدن بسیار کمک میکند. این حرکت باعث ایجاد تعادل در بدن میشود. برای انجام آن مطابق با تصویر صاف بایستید، دستها را به صورت عمود بر بدن قرار دهیدف و یک پای خود را درون حلقه طناب قرار دهید. حال با پای مخالف به آرامی بنشینید و دوباره بلند شوید. این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
— TRX STANDING ROLLOUT
این حرکت برای تقویت ماهیچههای دست بسیار مفید است. همچنین باعث افزایش میزان استقامت بدن، تعادل و قدرت بدنی فرد میشود. برای انجام آن مطابق با تصویر زیر بایستید و طناب را محکم در دست بگیرید. دستها باید کاملاً صاف باشند. حال به آرامی دستها را حرکت داده و به بالای سر ببرید. در این حالت بدن را نیز به سمت جلو بکشید. در انجام این حرکت نباید بدن شما خم شود و باید در حالت کاملاً صاف باشید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و دوباهر حرکت را انجام دهید.
— حرکت اسکات باز
این حرکت برای تقویت شانهها و افزایش تحرک آنها مفید است. همچنین به تقویت عضلات شکم کمک میکند. برای انجام این حرکت دستههای بند را از پشت سر نگه دارید. بازوها را در بالای سر کاملاً باز کنید و به آرامی حرکات پا را انجام دهید. شکم خود را کاملاً سفت و منقبض کنید. همچنین آرنج، باسن و زانوها باید در یک مسیر قرار بگیرند. در وضعیت اسکات زانوی شما باید زاویه 90 درجه بسازد و بازوها در پشت سر باشند. سپس با وارد کردن نیرو به بازوها به حالت اولیه برگردید. شانهها متحرک و شکم کاملاً ثابت است.
— حرکت اسکات پروازی
این حرکت باعث تقویت عضلات و همچنین افزایش میزان تحرک شانهها و باسن میشود. برای انجام آن باید مطابق با تصویر دستها را بالای سر قرار داده و تسمهها را در دست بگیرید. مانند حرکت اسکات باسن را به سمت پایین و عقب حرکت دهید. زانوها را باز کرده و دستها را تا سرشانه پایین بیاورید. در این حالت باید وزنتان را بر روی پاشنه بیندازید و باسن را به سمت جلو حرکت دهید. به این صورت دوباره دستها به بالای سر برمیگردند. تا زمانی که به بالاترین نقطه برسید، بازوها را به حالت مستقیم نگه دارید.
سخن آخر
امروزه تنوع بالایی از ورزشها وجود دارند که میتوانید برای لاغری و تناسب اندام از آنها استفاده کنید. تی ار ایکس از بهترین و کاربردیترین ورزشهاست که برای لاغری استفاده میشود. از این ورزش میتوانید هم در منزل و هم باشگاه یا حتی فضای باز استفاده کنید. حرکات آن به سادگی با یک طناب انجام شده و تأثیرات فوقالعادهای بر روی بدن میگذارد.
