رژیم لاغری

طبق تحقیقات انجام شده، تقریبا نیمی از بزرگسالان هر ساله سعی در کاهش وزن دارند. کافی است جمله بهترین رژیم لاغری را در گوگل تایپ کنید تا با بیش از 310 میلیون نتیجه روبه رو شوید. تعداد زیاد برنامه های غذایی و رژیم های لاغری شروع کار را برای شما دشوار می‌کند، زیرا نمی‌توانید مطمئن باشید کدام رژیم مناسب ترین، پایدارترین و بهترین رژیم لاغری برای شما است.یکی از بهترین راه های کاهش وزن، تغییر رژیم غذایی است. برخی از رژیم های غذایی با هدف مهار اشتها برای کاهش مصرف مواد غذایی در نظر گرفته می‌شوند، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند مصرف کالری، کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید.و برخی رژیم غذایی سریع نامیده میشوند.

انواع رژیم لاغری:

برای لاغری باید برنامه ای را انتخاب کنید که در کنار کاهش وزن، حال روحی خوبی هم برای شما ایجاد کند و همچنین متناسب با سلیقه غذایی، سبک زندگی و اهداف شما باشد. در غیر این صورت اگر بهترین رژیم لاغری هم بگیرید، هیچ گاه موفق به کاهش وزن نمی‌شوید. پس برای داشتن یک کاهش وزن اصولی، رژیمی را انتخاب کنید که با حال روحی شما ارتباط مستقیم داشته باشد. انواعی از بهترین رژیم لاغری جهان شامل : روزه داری متناوب، رژیم های گیاهی، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، رژیم مدیترانه ای، رژیم چهار روز ضد نفخ را می توان نام برد. 

رژیم لاغری سریع، مناسب وقتی است که فرد بنا به دلایل خاصی مجبور است در مدت زمان کوتاهی وزن کم کند. مثلاً وقتی برنامه جشن عروسی او جلو افتاده است یا برای یک جراحی خاص آماده می‌شود که پزشک معالج به او توصیه کرده قبل از عمل باید وزن کم کند.یا زمانی که فشار شدیدی که ناشی از اضافه وزن زیادی است را روی زانوهای خود احساس می‌کند. حتی وقتی که باید بتواند در یک روز خاص در چند هفته آینده لباس مورد علاقه خود را که حالا برایش تنگ شده در یک مهمانی ویژه بپوشد.

برای وزن کم کردن در زمان کوتاه و لاغری سریع چندین مدل رژیم لاغری سریع و مؤثر وجود دارد و آنها را امتحان میکند که میتوان از این رژیم ها به رژیم آب، رژیم موز، رژیم شیر، رژیم سوپ، رژیم کانادایی، نام برد که در شاینوفیت در باره تمام این رژیم ها توضیح داده شده است.

1. رژیم غذایی HMR

رژیم غذایی HMR مورد تائیدترین رژیم لاغری سریع و بدون بازگشت در دنیاست. HMR مخفف کلمات Health Management Resources Program به معنی برنامه مدیریت منابع سلامت است. در این رژیم لاغری سریع، فرد باید حجم کالری دریافتی خود را به یک‌باره کاهش دهد. همچنین به جای آن‌که در طی روز از غذاهای پر کالری استفاده کند، غلات کامل، میوه و سبزی‌های را که کالری کمتری دارند به‌جای وعده‌های اصلی مصرف کند. رعایت کردن هر رژیم لاغری در نهایت می‌تواند منجر به کاهش وزن افراد شود. اما رژیم لاغری HMR سریع‌ترین نتیجه را حاصل می‌کند و رژیم لاغری سریع و بدون بازگشت است .

البته هدف اصلی رژیم لاغری سریع و بدون بازگشت HMR عادت دادن بدن به سبک سالم غذا خوردن است. اگر شما به دنبال رژیم غذایی مناسب می گردید میتوانید مطلب ” بهترین برنامه رژیم غذایی” را یتوانید مطالعه کنید.

کسانی که برای کاهش وزن عجله دارند و می‌خواهند با رژیم لاغری سریع و مؤثر HMR وزن کم کنند، بهتر است تحت نظارت یک کارشناس تغذیه و رژیم درمانی یا پزشک این کار را انجام دهند.

 

2. رژیم غذایی اتکینز

رژیم لاغری سریع اتکینز رژیمی است که با کم کردن حجم کربوهیدرات دریافتی باعث پایین آمدن سریع وزن بدن می ‌شود. در این رژیم لاغری سریع، غذاهای پر از کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی و انواع بیسکوئیت ‌ها تقریباً حذف می‌ شوند و رژیم غذایی سریع را تجربه میکنید. اما فرد می ‌تواند با دریافت پروتئین و چربی مورد نیاز بدن خود احساس ضعف ناشی از کمبود کربوهیدرات را برطرف کند.مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم لاغری سریع اتکینز حتی اگر بدون شمارش دقیق کالری دریافتی رعایت شوند بازهم قادر به کاهش دادن چشمگیر وزن افراد هستند.

کسی که ‌می‌خواهد با جدیدترین رژیم لاغری سریع و مؤثر اتکینز وزن کم کند و بعد از آن به ثبات وزنی برسد باید این رژیم را در 4 مرحله اصلی زیر رعایت کند.

• مرحله اول : القای رژیم

در این مرحله میزان کربوهیدرات دریافتی بدن به مدت 2 هفته به زیر 20 گرم در روز می‌رسد. طبیعی است که فرد در این 2 هفته کمی با احساس گرسنگی دست و پنجه نرم‌ می‌کند. اما بدن به‌تدریج به این وضعیت عادت خواهد کرد.
در این دو هفته فرد باید از سبزی‌هایی که کربوهیدرات کمی دارند مانند سبزی‌های برگ پهن، زیاد استفاده کند. کاهش وزن اصلی در این 2 هفته اتفاق می‌افتد.

• مرحله دوم : متعادل سازی

در این مرحله که بعد از 2 هفته اول شروع می‌شود خوراکی‌هایی مانند آجیل و میوه به رژیم غذایی فرد اضافه می‌شوند.

• مرحله سوم : تنظیم دقیق وزن

این مرحله زمانی آغاز می‌شود که فرد به عدد وزن مورد نظر خود خیلی نزدیک شده باشد. بنابراین به‌تدریج میزان کربوهیدرات دریافتی او افزایش پیدا می‌کند. به این ترتیب پروسه کاهش وزن با سرعت پائین تری ادامه پیدا خواهد کرد.

• مرحله چهارم : تثبیت وزن

در این مرحله میزان کربوهیدرات دریافتی به اندازه‌ای افزایش پیدا می‌کند که فرد احساس سیری سالمی داشته باشد. اما وزن او در شرایط باثباتی است و افزایش پیدا نخواهد کرد.

3. رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان یک رژیم لاغری سریع و کم کربوهیدرات، بسیار شبیه به رژیم اتکینز است. در رژیم کتوژنیک میزان کربوهیدرات دریافتی به شدت کاهش پیدا می‌کند. اما حجم آن با چربی جایگزین می‌شود. به این ترتیب بدن فرد به سمت حالت متابولیکی به نام کتوز سوق داده می ‌شود. وقتی حالت کتوز در بدن رخ می‌دهد، بدن برای سوزاندن چربی به منظور تأمین انرژی بسیار فعال می‌شود. ضمن آن‌که چربی موجود در بدن به ماده‌ای به نام کتون در کبد تبدیل می‌شود که این ماده انرژی مورد نیاز برای مغز را تأمین می ‌کند.

میزان گرسنگی و فشاری که فرد باید در رژیم غذایی کتوژنیک تحمل کند کم‌تر از رژیم اتکینز است. اما از نظر روند کاهش وزن هر دو رژیم سرعت بالایی در پائین آوردن وزن افراد دارند.

4. رژیم غذایی کالری شماری

یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش دادن وزن به کمک رژیم غذایی، رعایت رژیم غذایی کالری شماری است که به آن Weight Watchers نیز گفته می ‌شود. شاید این رژیم به اندازه رژیم ‌هایی مثل اتکینز، HMR یا کتوژنیک رژیم لاغری سریع نباشد؛ اما به دلیل آن‌که بسیار اصولی است و فرد در طی آن کمتر احساس گرسنگی کرده و ثبات بیشتری دارد، افراد زیادی در جهان به آن روی آورده‌اند و کارشناسان تغذیه آن را کاملاً تائید می ‌کنند.پس از تعیین کالری خوراکی‌ها، نوبت به تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن فرد در یک روز عادی می‌رسد.

در رژیم غذایی کالری شماری ابتدا کالری تمام غذاها، خوراکی‌ها، نوشیدنی‌ها، میان وعده‌ها، دسرها و به‌طورکلی هر خوردنی یا نوشیدنی‌ای که در برنامه روتین غذایی فرد وجود دارد باید محاسبه شود. برای این کار اپلیکیشن‌های بسیاری وجود دارد که با دریافت میزان و اسم خوراکی، بلافاصله کالری آن را محاسبه می‌کنند. پس از تعیین کالری خوراکی‌ها، نوبت به تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن فرد در یک روز عادی می‌رسد. این عدد بر اساس شاخص‌هایی مانند: وزن، سن، جنسیت، قد و اندازه دور مچ دست تعیین می‌شود.

حالا فرد برای این‌که وزن کم کند باید مراقب باشد که میزان کالری دریافتی او از خوراکی‌ها در طی روز کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن او باشد. البته این میزان نباید انقدر کم باشد که فرد به شدت دچار ضعف شود یا گرسنگی غیر قابل تحملی را تجربه کند. همین که به طور مثال اگر کالری مورد نیاز روزانه او 1600 کالری باشد، اما او روزانه 1250 کالری دریافت کند کافی است تا وزن او به‌تدریج کاهش پیدا کند. کالری آب، چای تلخ، بیشتر سبزی‌های خام و بعضی از خوراکی‌ها برابر با صفر یا بسیار پائین است. بنابراین فرد مجاز است در طی روز از آن‌ها تا حدی که تمایل داشته باشد استفاده کند.

این عدد بر اساس شاخص‌هایی مانند: وزن، سن، جنسیت، قد و اندازه دور مچ دست تعیین می‌شود. حالا فرد برای این‌که وزن کم کند باید مراقب باشد که میزان کالری دریافتی او از خوراکی‌ها در طی روز کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن او باشد.

در رژیم کالری شمار فرد پس از یک پریود زمانی مثلاً دوهفته‌ای دوباره باید خود را وزن کند. سپس کالری روزانه مورد نیاز خود را بر اساس وزن جدید محاسبه کند. طبیعی است که هرچقدر وزن بدن کاهش پیدا کند، کالری مورد نیاز آن نیز کمتر خواهد شد.

داشتن فعالیت بدنی منظم، به اندازه روزانه 30 دقیقه پیاده روی سریع می‌تواند به روند کاهش وزن به کمک رژیم کالری شماری سرعت بیشتری بدهد. بنابراین توصیه می‌شود هم زمان با شروع این رژیم، برنامه ورزش روزانه نیز آغاز شود.

5. رژیم غذایی Biggest Loser

این رژیم غذایی لاغری سریع یک برنامه کاهش وزن است که از طریق اصلاح عادات غذایی، رعایت رژیم غذایی سالم و کم کالری و البته برنامه ورزشی منظم باعث کاهش وزن می‌شود. در این رژیم، برنامه غذایی طوری تنظیم می‌شود که در آن فرد باید روزانه بین 1200 تا 1500 کالری دریافت کند. این میزان کالری در 3 وعده اصلی و 2 تا 3 میان وعده تقسیم می ‌شود.در این رژیم غذایی نیز مانند رژیم کالری شماری باید کالری دقیق موادی که مصرف می‌شود از قبل محاسبه شود. سپس برای این‌که کاهش وزن آغاز شود، هرروز از این میزان کالری بین 500 تا 1000 کالری کم شود. به‌این‌ترتیب کاهش وزن 500 تا 900 گرمی در هفته رخ خواهد داد.

در رژیم لاغری Biggest Loser غذایی که فرد می‌خورد باید شامل 45% کربوهیدراتی باشد که بیشتر آن از میوه‌ها و سبزی‌های به دست می‌آید. 30% لبنیات و پروتئین‌های گیاهی باید مصرف شود و 25% از چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌های روغنی و دسرهای بدون قند و شکر استفاده شود.

6. رژیم اسلیم فست

اسلیم فست یک برنامه جایگزین وعده غذایی جزئی است که شامل خوردن 2 جایگزین وعده غذایی در روز علاوه بر 3 میان وعده می‌شود. 2 وعده غذایی و 3 میان وعده باید با میزان مشخصی از کالری دریافتی تعیین شوند. جایگزین کردن وعده‌های غذایی معمولی با میان وعده‌های سالم و کم کالری به تدریج میزان کالری دریافتی را کاهش می ‌دهند. در این رژیم خانم‌ها به‌طور متوسط 1200 کالری و آقایان 1600 کالری دریافت می‌کنند. وعده‌های جایگزین سرشار از پروتئین هستند و این به کاهش اشتهای کاذب کمک زیادی می‌کند. رژیم اسلیم فست رژیمی است که سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به تدریج اشتها را کم می‌کند.

در رژیم غذایی حجم سنجی باید بشقاب غذای فرد مملو از موادی باشد که حجم آن‌ها زیاد است اما کالری پائینی دارند. به طور مثال سبزی‌های خام و سوپ‌ها که می‌توانند فضای معده را طوری پر کنند که فرد با وجود دریافت میزان کمی از کالری، احساس گرسنگی نداشته باشد.

7. رژیم دوکان

می توان گفت بهترین برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن، رژیم دوکان می باشد. رژیم دوکان به طور کلی چهار مرحله دارد. دو مرحله ابتدایی آن دو مرحله کاهش وزن هستند. مدت زمان این دو مرحله بستگی به وزن مورد نظر فرد دارد، فرد بعد از اینکه طی دو مرحله کاهش وزن به وزن ایده ال خود رسید، وارد دو مرحله بعدی که دو مرحله تثبیت وزن نام دارد، می شود. برنامه غذایی رژیم لاغری دوکان شامل، پروتئین بدون چربی، سبوس جو دو سر و آب می باشد‌.

در واقع رژیم دوکان می خواهد از طریق محدود کردن دریافت کربوهیدرات ها بدن را وادار کند تا برای تامین انرژی مورد نیاز سوخت و ساز خود، شروع به چربی سوزی و آزاد سازی انرژی از چربی های ذخیره شده بکند. البته لازم به ذکر می باشد که بدن برای حفظ سلامت و تندرستی خود نیاز به همه گروه های غذایی دارد.

8. رژیم فود مپ

یکی دیگر از رژیم های لاغری که ممکن است کمتر نام آن را شنیده باشید، رژیم فود مپ نام دارد. این رژیم لاغری بیشتر برای افرادی که دچار مشکل روده تحریک پذیر هستند، مناسب می باشد. زیرا برنامه غذایی رژیم لاغری فود مپ سرشار از کربوهیدرات های قابل تخمیر است. رژیم فود مپ به افرادی که مشکلات گوارشی دارند، کمک می کند تا کیفیت زندگی آنها افزایش یابد.

در مورد رژیم فود مپ باید یاداور شد همانطور که در ابتدا گفتیم این یک رژیم غذایی می باشد که بیشتر برای افرادی که مشکلات گوارشی نظیر روده تحریک پذیر دارند مناسب است، اما برای انسان های سالم که مشکلات گوارشی ندارند، زیاد مناسب نمی باشد و ممکن است عوارضی را در پی داشته باشد. به طور کلی بهتر است قبل از شروع یک رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید تا متناسب با شرایط بدنیتان رژیم مناسب را به شما معرفی کند.

9. رژیم شوک

یکی‌ دیگر از‌ رژیم هایی که میخواهیم با آن بیشتر آشنا شویم رژیم شوک است. همانطور که از نام این رژیم لاغری قابل حدس می باشد، کار این رژیم غذایی این است که با وارد کردن شوک به بدن، بدن را وادار به چربی سوزی بیشتر کند. برنامه غذایی این رژیم برای لاغری و کاهش وزن به این صورت می باشد که فرد ۵ روز را رژیم سخت می گیرد و ۲ روز در هفته را مطابق با روزهای معمولی ( روزهای قبل از شروع رژیم لاغری) غذا می خورد. و این چرخه ۵ روز رژیم و ۲ روز آزاد تا ۱۵ روز ادامه می یابد.

تحقیقاتی که در زمینه رژیم شوک انجام شده است نشان دهنده این موضوع می باشد که، در رژیم شوک فرد از خوردن بسیاری از گروه های غذایی که لازم هستند منع می شود. یکی دیگر از ایراداتی که به رژیم شوک وارد است این می باشد که فرد در ابتدای رژیم به سرعت وزن کم می کند اما مدتی بعد از آن نه تنها به حالت اولیه خود برمیگردد در مواردی هم ممکن است دچار اضافه وزن شود.

10. رژیم ویت واچرز

یکی دیگر از رژیم های لاغری که می توان گفت، بهترین برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن است، رژیم ویت واچرز نام دارد. برنامه غذایی این رژیم لاغری شامل کالری، چربی اشباع، قند کم و پروتئین زیاد می باشد. به طور کلی رژیم لاغری ویت واچرز فرد را از خوردن هیچ گروه غذایی منع نمی کند و محدودیت غذایی خاصی ندارد. تمرکز اصلی رژیم ویت واچرز بر روی مصرف غذاهای کامل و غیر فراوری شده نظیر سبزیجات، میوه ها و پروتئین بدون چربی می باشد. رژیم ویت واچرز بعد از رسیدن به وزن ایده آل پایان نمی یابد بلکه برای حفظ وزن به دست آمده نیز به فرد کمک می کند.

نکته آخر این است که برای گرفتن سریع‌ترین نتیجه از رژیم‌های لاغری بهتر است ورزش روزانه نیز در برنامه فرد وجود داشته باشد. ضمن آن‌که پیشنهاد می‌شود رژیم مناسب تحت نظر یک کارشناس تغذیه و رژیم درمانی انتخاب و برنامه ریزی شود. برنامه رژیم لاغری میتواند برای افزایش وزن مناسب باشد. افزایش ناگهانی وزن را می ‌تواند به دلایل زیادی مانند: استرس، دارو، اضطراب، مصرف بیش از حد نمک یا مواد قندی و… نسبت داد. شما می ‌توانید با یک برنامه رژیم لاغری مناسب، از افزایش بیش از حد وزن و چربی های دور شکم خود جلوگیری کنید و از گرفتن سریع ترین رژیم برای کاهش وزن خود داری کنید، مگر اینکه دلیل پزشکی داشته باشد.

افزایش وزن با عادات غذایی غلط و زندگی بدون ورزش به وجود می ‌آید و شما را دچار مشکلات فراوانی از جمله فشار خون، مشکلات قلبی، دیابت و… می ‌کند. اگر تحرک بدنی شما در طول روز کم و حتی صفر است و دارای عادات غذایی نادرستی هستید، احتمالا در آستانه افزایش وزن و چربی های شکمی خواهید بود.

7. رژیم حجم سنجی

در رژیم لاغری حجم سنجی در حالی که فرد کالری کمتری دریافت می‌کند، احساس سیری خواهد داشت. زیرا در این رژیم فرد باید غذاهای غنی از مواد مغذی، کم کالری، پر آب، میوه‌ها، سبزی‌های و سوپ زیادی مصرف کند. همچنین باید بشقاب غذای او با خوراکی‌هایی پر شود که حجیم اما کم کالری است. به طور مثال سبزی‌هایی مانند کلم بروکلی که حجم بالایی داشته و پر از آب هستند، فضای خالی معده را پر می‌کنند. به این ترتیب فرد احساس سیری سالمی خواهد داشت که با واسطه مصرف حجم زیادی از خوراکی‌های کم کالری صورت گرفته است.

در این رژیم لاغری سریع و مؤثر خوردن غذاهای پرکالری مانند میان‌ وعده‌های پر از کربوهیدرات، آب‌نبات، آجیل‌ها و دانه‌های روغنی محدود می‌شود.

در رژیم غذایی حجم سنجی باید بشقاب غذای فرد مملو از موادی باشد که حجم آن‌ها زیاد است اما کالری پائینی دارند. به طور مثال سبزی‌های خام و سوپ‌ها که می‌توانند فضای معده را طوری پر کنند که فرد با وجود دریافت میزان کمی از کالری، احساس گرسنگی نداشته باشد.

به جز 7 رژیم بالا که در اغلب مقالات علمی از آن‌ها به عنوان رژیم‌ لاغری سریع و مؤثر نام برده می‌شود، عادات غذایی دیگری با عنوان رژیم لاغری سریع وجود دارد. اما این موارد رژیم‌هایی هستند که افراد زیادی در دنیا از تأثیرات مثبت و زودهنگام آن‌ها بهره برده‌اند. نکته آخر این است که برای گرفتن سریع‌ترین نتیجه از رژیم‌های لاغری بهتر است ورزش روزانه نیز در برنامه فرد وجود داشته باشد. ضمن آن‌که پیشنهاد می‌شود رژیم مناسب تحت نظر یک کارشناس تغذیه و رژیم درمانی انتخاب و برنامه ریزی شود.

[/col]

[/row]