برنامه غذایی

برنامه غذایی هفتگی صبحانه ناهار شام:

برنامه رژیم لاغری برای تناسب اندام  و اصولی شامل تمامی وعده های غذایی، صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های کوچک است.

• صبحانه

یک صبحانه کامل و متعادل به بدن شما انرژی می ‌بخشد، غلظت خون را بهبود می‌دهد، قند خون را تثبیت می ‌کند و خطر پرخوری روزانه را کاهش می ‌دهد. یک ظرف پر از غلات کامل و تخم مرغ، فلفل دلمه ای و لوبیای سیاه که با یک لیوان شیر و یک پرتقال سرو می ‌شود، می ‌تواند نمونه یک صبحانه کامل باشد.

• ناهار

زمانی که یک ناهار سالم می‌خورید، انرژی و تمرکز خود را افزایش می‌ دهید. یک سالاد خوب در یک برنامه غذایی متعادل به شما امکان می ‌دهد همه گروه های غذایی را در یک وعده غذایی قرار دهید. به عنوان مثال، سالاد خود را با اسفناج، برنج قهوه ای پخته، مرغ سوخاری درست کنید. یا یک ساندویچ غلات کامل پر از گوشت، سبزیجات و پنیر بدون چربی که با یک تکه میوه سرو می ‌شود، می‌تواند یک ایده ناهار ایده آل باشد.

• شام

شام سالم مدیریت وزن را آسان تر کرده و به مبارزه با ولع مصرف شبانه کمک بسیار می ‌کند. ماکارونی گندم کامل با مرغ خرد شده و گوجه فرنگی پوره نمونه یک برنامه غذایی مناسب است. گوشت بدون چربی، سبزیجات خرد شده و غلات پخته شده با آب گوشت نمونه دیگری از یک شام مناسب است.

برنامه غذایی مناسب هر فرد

هر فردی در هر گروه سنی با وزنی اضافه یا کمبود وزن، نیازمند برنامه غذایی متناسب با بدن خود است. بنابراین اگر قصد گرفتن رژیم غذایی برای کاهش وزن، افزایش وزن، تثبیت وزن، عضله سازی و… را دارید بهتر است با توجه به نیاز بدنی خود و با مراجعه به پزشک متخصص اقدام به گرفتن رژیمی غنی از مواد غذایی کامل کنید.

برنامه غذایی مناسب بدنسازی

بدنسازی به معنی ساختن عضلات بدن از طریق وزنه برداری و تغذیه سالم و اصولی است. بدنسازی چه به صورت تفریحی و چه به صورت رقابتی، غالباً از آن به عنوان سبک زندگی یاد می‌شود، زیرا هر دو مورد شامل زمان گذراندن در داخل و خارج از سالن ورزشی است. برای رسیدن به نتیجه دلخواه خود از ورزش، باید روی برنامه غذایی مناسب بدنسازی تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای نامناسب می‌تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد.آموزش بدنسازی و رژیم غذایی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می‌شود: حجیم سازی و برش زدن.

هدف از مرحله حجیم سازی، ایجاد عضله است ، در حالی که مرحله برش به حفظ ماهیچه در حالتی که چربی بدن را از دست می‌دهد، اختصاص دارد. به طور معمول بهترین برنامه رژیم غذایی و برنامه غذایی بدنسازی باید به صورت زیر باشد:

•  گوشت ، مرغ و ماهی: استیک ، گوشت گاو آسیاب شده، فیله گوشت ، شاه ماهی، سینه مرغ ، ماهی آزاد، تیلاپیا و ماهی.
•  لبنیات: ماست، پنیر دلمه ای، شیر کم چرب و پنیر.
•  غلات: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج.
•  میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و توت.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز و لوبیای سبز.
•  سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات سالاد برگ دار، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
•  دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.
• لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیای سفید، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی.
•  روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو

در حالی که شما باید انواع غذاها را در برنامه غذایی خود بگنجانید، غذاهایی وجود دارد که باید آنها را در برنامه غذایی بدنسازی خود محدود کنید. این شامل:

•  الکل: الکل می‌تواند توانایی شما در ایجاد عضله و از دست دادن چربی کم کند، به ویژه اگر بیش از حد آن را مصرف کنید.
•  قندهای اضافه شده: قندها کالری زیادی ارائه می‌دهند اما مواد مغذی بسیار کمی دارند. غذاهای سرشار از قند اضافه شامل آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین قندی مانند نوشابه و انواع نوشیدنی های ورزشی
•  غذاهای سرخ شده: این مواد ممکن است باعث التهاب و در صورت مصرف بیش از حد، باعث بیماری شوند. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده،  حلقه های پیاز سرخ شده، مرغ سوخاری و… اشاره کرد.

علاوه بر محدود کردن موارد گفته شده، باید از مصرف غذاهای خاصی که ممکن است هضم را کند و باعث ناراحتی معده در طول تمرین شما شوند، اجتناب کنید. این شامل:

•  غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا کرم های سنگین.
•  غذاهای سرشار از فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
•  نوشیدنی های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

کودک و تغذیه سالم

مادران به طور دائم نگران قد، وزن و رشد کودکان خود هستند و به عنوان مادر همیشه رشد را با تغذیه سالم مرتبط می‌دانند. این ارتباط بسیار درست است زیرا یک رژیم غذایی کاملا مغذی، رشد کودک شما را از نظر قد و وزن افزایش می‌دهد.

مواد مغذی که به رشد سالم کودک شما کمک می‌کنند:

• اولین و مهم‌ ترین مواد مغذی در برنامه غذایی پروتئین ها هستند.
• پروتئین ها عناصر سازنده بدن هر انسانی هستند و به رشد سلول و بافت کودک شما کمک می‌کنند. پروتئین با کیفیت بالا و کافی برای رشد و نمو در برنامه غذایی هفتگی برای کودکان کاملاً ضروری است.

اگر میخواهید درباره لاغری صورت بدانید رژیم لاغری صورت را مطالعه نمایید.

منظور ما از پروتئین های با کیفیت بالا چیست؟

پروتئین با کیفیت بالا به معنی این است که یک پروتئین حاوی تمام اجزای اساسی ( آمینواسیدهای ضروری) که یک مولکول پروتئین را تشکیل می‌دهد، باشد. این اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن ما قابل سنتز نیستند و بنابراین باید آنها را در برنامه غذایی خود جای دهیم. منابع پروتئینی با کیفیت بالا معمولاً منشأ حیوانی دارند مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات. در مقابل، پروتئین های منشا گیاهی ممکن است فاقد یک یا دو اسید آمینه ضروری باشند، بنابراین به طور ناقص طبقه بندی می‌شوند. به عنوان مثال می‌توان به غلات، حبوبات، مغزها و سبزیجات اشاره کرد.

اما خبر خوب این است که اگر منابع گیاهی را با بکدیگر مخلوط کنید، در نهایت یک پروتئین کامل خواهید داشت، به عنوان مثال عدس و برنج، نان سبوس دار با نخود یا لوبیا و…

اگر میخواهید با ورزش در خانه آشنا شوید مقاله اصول ورزش در خانه را مطالعه نمایید.

ویتامین ها و مواد معدنی همراه با رشد سالم

همه ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی کودک شما مهم هستند و هرکدام وظیفه خاصی در بدن دارند که به آن عمل می‌کنند. مواردی که در جدول زیر آورده ایم، از مهم ترین ویتامین هایی هستند که در برنامه غذایی هفتگی برای کودکان باید حتما استفاده شود، زیرا با رشد سالم کودک ارتباط مستقیم دارند.

یک برنامه غذایی هفتگی برای کودکان سالم

کودکانی که به طور منظم از وعده های غذایی سالم استفاده می‌کنند، دارای انرژی بیشتری هستند، در مدرسه بهتر عمل می‌کنند و کمتر دچار اضافه وزن و بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 می‌شوند. کودکان بین 2 تا 18 سال باید رژیم غذایی غنی از غلات کامل، محصولات تازه، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب مصرف کنند در حالی که کودکان امروزی فقط قند بالا، مواد پرچرب و محصولات فرآوری شده مصرف می‌کنند. از متخصص اطفال یا متخصص تغذیه کودک در تهیه یک برنامه غذایی هفتگی برای کودکان خود کمک بگیرید تا هم از خوردن غذا لذت ببرند و هم بدنی سالم داشته باشند.

چگونه وزن اضافه کنیم؟

دو سوم افراد دارای اضافه وزن هستند. با این حال، بسیاری از افراد با مشکل بیش از حد لاغر بودن دست و پنجه نرم می‌ کنند. این موضوع هم در نوع خود یک نگرانی بزرگ است، زیرا کمبود وزن هم می‌تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

کمبود وزن یعنی چه؟

کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی BMI زیر 18.5 تعریف می‌شود. تخمین زده می ‌شود این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی مطلوب است. بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوما به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. کمبود وزن در مقایسه با مردان در زنان و دختران حدود 2-3 برابر بیشتر است.در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات در جهان است. با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی هر فردی مضر باشد. طبق یک مطالعه، کمبود وزن با 140٪ خطر مرگ زودرس در مردان و 100٪ در زنان همراه است.

در مقایسه با لاغری، چاقی با 50٪ خطر مرگ زودرس همراه است، که نشان می‌دهد کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر از اضافه وزن باشد.کمبود وزن همچنین می‌تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی آن ها شود و همچنین مشکلات باروری برای شما ایجاد کند.پس قبل از ایجاد مشکلات جدی برای شما، بهتر از به دنبال افزایش وزن از طریق برنامه غذایی چاقی باشید. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، پیروی از برنامه غذایی اصولی یک اصل مهم است.استفاده از نوشابه و انواع کیک به افزایش وزن کمک می‌کند، اما متاسفانه سلامتی شما را از به خطر می‌اندازد.

اگر کمبود وزن دارید، به جای مصرف مقدار زیادی چربی ناسالم، طبق یک برنامه غذایی مناسب بدنسازی اقدام به اضافه وزن کنید.تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی مبتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی هستند که اغلب با چاقی همراه هستند بنابراین، خوردن مواد غذایی سالم و داشتن یک برنامه غذایی سالم کاملاً ضروری است.مهم ترین عامل در برنامه غذایی چاقی برای افزایش وزن، پروتئین است. پروتئین اجزای سازنده عضلات شما را تشکیل می‌دهد. خوردن پروتئین کافی برای افزایش وزن عضلات به جای چربی لازم است.با این حال، به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است.

همان طور که بسیار سیرکننده است، ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را سخت تر کند.غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ و بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و… است. اگر افزایش وزن برای شما در اولویت است، غذاهای پرکربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.پروتئین اجزای سازنده عضلات شما را تشکیل می ‌دهد. خوردن پروتئین کافی برای افزایش وزن عضلات به جای فقط چربی لازم است.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند آورده شده است:

• آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، بادام زمینی و …
• میوه خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و‌‌…
• لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه.
• چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو .
• غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
• گوشت: مرغ ، گوشت گاو گوشت بره و … برش های چرب تر را انتخاب کنید.
• شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا

کثر غذاهایی که گفته شد، بسیار سیرکننده هستند و جز موادغذایی استاندارد برای افزایش وزن به صورت اصولی به حساب می‌آیند. خوردن میوه همیشه خوب است، اما سعی کنید از میوه هایی، مانند موز، استفاده کنید که به جویدن زیاد احتیاج ندارند.

8 پیشنهاد برنامه غذایی هفتگی برای افزایش وزن بیشتر که در تمامی وعده های غذایی خود باید رعایت کنید به صورت زیر است:

1.  قبل از غذا آب ننوشید. نوشیدن آب می‌تواند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را دشوار کند.
2.  بیشتر اوقات غذا بخورید. هر زمان که می‌توانید، مثلا قبل از خواب، یک وعده یا میان وعده اضافی را مصرف کنید.
3.  نوشیدن شیر: نوشیدن شیر برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
4.  یکی از راه های افزایش وزن امتحان کردن شیک های افزایش وزن است. این شیک ها از نظر پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار بالا هستند.
5. از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید قطعاً از بشقاب های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می‌شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
6. قهوه خود را با خامه مصرف کنید. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
7. خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
8.  سیگار نکشید، وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیرسیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود.

طب سنتی و لاغری

طب سنتی به عنوان علم در ایران و یک مکتب طبی که پایه و اساس آن بر مزاج شناسی استوار است، انتخابی مناسب برای کاهش وزن در این روزها است. در طب سنتی خوردن دو غذا که طبیعت سرد دارند با غذاهای دیرهضم و… به طور کلی برای بدن ممنوع شده است.یکی از مهم ترین رکن در طب سنتی، تغذیه سالم و مناسب است. همچنین مهم ترین بخش تغذیه از دید طب سنتی، آداب خوردن و نوشیدن است. یعنی هر غذایی را به اندازه و درست مصرف کنیم.تا زمانی که احساس گرسنگی یا ضعف نکرده اید نباید غذا بخورید. هر فردی در هر سنی یک نوع مزاج دارد که در ابتدا باید نوع آن تشخیص داده شود، سپس با توجه به نوع مزاج برنامه عذایی داده شود.

در زیر یک نمونه برنامه غذایی هفتگی طب سنتی برای شما قرار داده ایم که می‌توانید از آن استفاده کنید.

• شنبه

صبحانه

عسل، سرشیر

نهار

خورشت کرفس، دوغ

شام

خورشت بادمجان، دوغبا

• یکشنبه

صبحانه

هلیم

نهار

کوفته آلو

شام

کله جوش

• دوشنبه

صبحانه

عسل، شیره خرما و خامه

نهار

آش رشته

شام

نون و روغن زردگاوی

• سه شنبه

صبحانه

پنیر، گردو

نهار

سبزی پلو

شام

زیرباجه

• چهارشنبه

صبحانه

عدسی

نهار

قیمه پلو

شام

میرزا قاسمی

• پنجشنبه

صبحانه

تخم مرغ

نهار

کباب تابه ای

شام

آبگوشت گوسفندی

• جمعه

صبحانه

کله پاچه

نهار

باقلا قاتق

شام

خوراک لوبیا

برای بهبود سطح کیفیت تغذیه، بهتر است از برنامه غذایی مشخصی استفاده کنید. برنامه غذایی ماهانه خانواده این امکان را به شما می‌دهد تا با یک برنامه ریزی مناسب بتوانید تمامی مواد مغذی لازم برای بدن را در برنامه ای یک ماهه قرار دهید و علاوه بر آن خیالتان از بابت تناسب اندام و داشتن بدنی سالم، جمع باشد.برنامه غذایی اصولی به شما کمک می‌کند تا به بسیاری از بیماری های ناشی از چاقی زیاد یا لاغری بیش از حد مبتلا نشوید و تمامی املاح مورد نیاز بدن شما تامین شود. برنامه غذایی اصولی در کنار ورزش به شما کمک می‌کند در زمان مورد به وزن و اندام ایده آل خود برسید و بدنی سالم و روحی پر انرژی را تجربه کنید.

برخی سوالات رایج: